10K träningsplan för avancerade löpare

Om du är en avancerad löpare som är redo att skärpa din 10K (6,2 mil) racerprestanda, använd denna åtta veckors träningsplan. För att följa detta 10K träningsschema, ska du kunna köra 6 miles bekvämt och köra fem dagar i veckan. Om denna plan verkar vara svår för dig, prova det mellanliggande 10K-schemat.

10K Advanced Training Schedule

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	CT eller vila	4 x 400 IW	3 mil kör + styrka	35 min tempo	Resten	6 mil körning	30 min EZ
2	CT eller vila	4 x 800 IW	4 mil körning + styrka	40 min tempo	Resten	7 mil körning	35 min EZ
3	CT eller vila	6 x 400 IW	4 mil körning + styrka	6 x hill repeats	Resten	8 mil körning	35 min EZ
4	CT eller vila	6 x 800 IW	4 mil körning + styrka	40 min tempo	Resten	9 mil körning	40 min EZ
5	CT	8 x hill repeats	5 mil kör + styrka	45 min tempo	Resten	6 mil körning	40 min EZ
6	CT eller vila	6 x 800 IW	5 mil kör + styrka	40 min tempo	Resten	8 mil körning	45 min EZ
7	CT eller vila	6 x 400 IW	4 mil körning + styrka	40 min tempo	Resten	8 mil körning	45 min EZ
8	CT eller vila	5 m körning	30 min tempo körning	3 m körning	Resten	Resten	10K Race!

Anteckningar om träningsplanen

Cross-training (CT): Korsträningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en cross-training-aktivitet (t ex cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45-60 minuter. Du bör också göra 15-20 minuter styrketräning, antingen med hjälp av maskiner eller kroppsvikt övningar, med fokus på din underkropp och kärna. Du kan göra ytterligare en 15 till 20 minuters styrningssession på onsdagar när du gör en lätt paced run.

Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 10K racing. Börja din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning nära din 10K-takt (men inte i rastfart) och avsluta med 5 till 10 minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".

Intervallträning (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) i 5K-rasen, och återhämta dig genom att jogga eller gå 400 meter. Så när schemat säger 4 x 400, det skulle vara fyra 400s vid 5K-takt, med en 400m återhämtning däremellan. För 800 meter (2 varv runt de flesta banor), träna, kör 800 meter i din 10K race takt och sedan återhämta dig genom att jogga eller gå 400 meter.

Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar sig själva under vilodagarna. Så om du kör varje dag ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila, för du har just gjort din träningspass på torsdag och nästa dag är din längsta springa i veckan.

Lördag långa körningar: Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan.

söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska vara i en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.

Växlingsdagar

Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två träningsdagar i rad.