22 veckor Marathon Training Schedule för nybörjare

Ladda ner PDF

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	Resten	3 mi	Resten	3 mi	Resten	3 mi	2 mi
2	Resten	3 mi	Korsträning (CT) eller Vila	3 mi	Resten	4 mi	3 mi
3	Resten	3 mi	CT	4 mi	CT eller vila	5 mi	3 mi
4	Resten	3 mi	CT	4 mi	CT eller vila	6 mi	3 mi
5	Resten	4 mi	CT	4 mi	Resten	7 mi	3 mi
6	Resten	5 mi	CT	4 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi
7	Resten	5 mi	CT	4 mi	Resten	9 mi	3 mi
8	Resten	5 mi	CT	4 mi	CT eller vila	10 mi	3 mi
9	Resten	5 mi	3 mi	4 mi	Resten	6 mi	4 mi
10	Resten	5 mi	CT	4 mi	Resten	12 mi	4 mi
11	Resten	5 mi	CT	4 mi	CT eller vila	13 mi	4 mi
12	Resten	5 mi	CT	5 mi (1 mil @ beräknad maratonhastighet)	Resten	14 mi	4 mi
13	Resten	5 mi	CT	5 mi (2 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	10 mi	5 mi
14	Resten	6 mi	CT	5 mi (2 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	16 mi	4 mi
15	Resten	6 mi	CT	5 mi (3 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	10 mi	4 mi
16	Resten	5 mi	CT	5 mi (3 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	18 mi	4 mi
17	Resten	5 mi	CT	5 mi (3 miles @ beräknad maratonhastighet)	CT eller vila	10 mi	5 mi
18	Resten	6 mi	CT	6 mi (4 miles @ beräknad maratonhastighet)	Resten	20 mi	4 mi
19	Resten	5 mi	CT	5 mi	CT eller vila	14 mi	4 mi
20	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	12 mi	3 mi
21	Resten	4 mi	CT	3 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi
22	Resten	2 mi	30 minuter	Vilodag	20 minuter	Tävlingsdag!	Vilodag!