6 veckor mellanliggande 5K schema

Om du har anmält dig till en 5K-race som är sex veckor borta och du inte har tränat specifikt för det, har du fortfarande tid att driva en skrymmande värdtävlingstid. Detta sex veckors träningsprogram (se nedan) är utformat för mellanliggande löpare som för närvarande kör minst 15 mil per vecka. Om du är en nybörjare som vill köra en 5K som är sex veckor bort, använd 6-veckans nybörjare 5K träningsplan. Om du är en avancerad löpare kan du använda 6-veckans avancerade 5K träningsplan.
Om du är en mellanliggande löpare och du har mer tid att träna, prova ett 8-veckors mellanliggande 5K-schema. Om du bara har en månad att träna kan du prova en 4-veckors mellanliggande 5K-schema.

Utbildningsanmärkningar

Tempo Runs (TR): Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 10 minuters körning, fortsätt sedan med 15-20 minuter och köra ca 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du i en takt som känns "bekvämt svårt".
Hill repeats (HR): För dina bergsupprepningar, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 5K-racesatsning. Återför dig nerför backen i en lugn takt.
5K Intervall träning: Kör dina intervall träningspass i 5K-rasen, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör starta och avsluta dina träningspass på 5 k med en mil som är lätt att springa för att värma upp och svalna.
Long Runs (LR): Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 5K racing. Du borde göra dina långa körningar i en bekväm, konversationstakt.

Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar. Din enkla taktlöpningar (EP) bör också göras i detta arbete.
Vila dagar: På vilodag kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT), som cykling, simning, elliptisk träning, styrketräning eller annan aktivitet du tycker om.

6 veckors träningsplan

Vecka 1:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 2:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 3:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Vecka 4:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Vecka 5:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 6:
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Resten
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Resten
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Resten
Dag 7: 5K Race!