8-veckors halv marathon träningsplan
Om du redan har slutfört en halv maraton och du har hållit på med att springa, behöver du inte vänta några månader för att köra din nästa halvmaraton. Nedan följer ett åtta veckors halvmarathonschema som gör att du är färdig och kör till din fulla potential.
Tänk på att det här träningsschemat inte är för någon som är helt ny att springa eller inte har kört under de senaste månaderna. För att starta träningsplanen måste du ha en träningsbas på cirka 15 miles per vecka och du ska kunna köra bekvämt upp till 6 miles i taget. Om du inte är på den nivån kanske du vill gå med ett längre halv marathon träningsprogram. Prova en av dessa 12-veckors halv marathon träning scheman för nybörjare, mellanliggande eller avancerade löpare.
Veckovis träning
Din träning omfattar tempo körningar, intervall körningar, långa körningar och lätt körning, som alla förklaras i detalj nedan. Se veckovisa schema (nedan) för exakta detaljer om exakt hur mycket som ska köras och i vilken takt. Schemat anger inte vilken dag som ska köra varje träningspass, så det är upp till dig att bestämma när du vill köra dem. De flesta löpare gillar att spara sina långa körningar för antingen lördag eller söndag när de har mer tid att springa, men du kan göra det som passar bäst för ditt schema. Försök bara att undvika att göra tempo-körningar, intervallkörningar och långa körningar på back-to-back-dagar. Du bör ta en vilodag eller göra en lätt körning eller korsträning däremellan.
Tempo Run (TR): För tempo körs börjar och slutar du med några mil i en lätt och bekväm takt. Om du är en avancerad löpare och vill lägga till mer körsträcka, kan du alltid gå längre för din uppvärmning eller nedkylning. Du borde köra tempo-köra tempo delen av loppet i din 10K race takt. Om du inte är säker på din 10K-race, bör du springa i en takt som känns bekvämt svårt.
Intervallkörning (IR): Intervallkörningar är upprepningar av ett visst avstånd (dvs 400m) vid din 10K-takt och sedan en återhämtningsperiod efter varje intervall. Till exempel skulle 4 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremot innebära att totalt fyra 800m-upprepningar med 90 sekunder körs på lätt, återhämtningshastighet mellan upprepningar. Intervall körningar kan göras var som helst, inklusive löpbandet, men det är lättast att göra dem på ett spår. Du bör först värma upp i en lätt takt. Gör sedan intervall / återhämtning för det angivna antalet upprepningar. Avsluta dina intervaller med en 10-minuters nedkylning.
Långsiktig (LR): Några långa körningar görs i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Om din andning är out of control, går du för fort. Delar av några långa körningar kommer att ske i en viss takt, baserat på din riktade halvmarathon takt (THMP). Du kan använda en kalkylator för tävlingstidsberäkare som den här för att få en uppskattning av din halvmaratontid genom att koppla in en ny tid från en tävling på ett annat avstånd.
Easy Runs (ER) och Cross-training: Korsträning eller enkla körningar kan göras på övriga dagar i veckan, som ditt schema tillåter. Det rekommenderas att du tar minst en hel vilodag per vecka. Liksom dina långa körningar, ska enkla körningar också ske i en bekväm, konversationstakt.
Korsträning kan vara någon annan verksamhet än att springa som du gillar, till exempel cykling, dans, rodd, simning, yoga eller styrketräning. Du bör göra aktiviteten med måttlig intensitet. Syfta minst en dag med styrketräning per vecka. två dagar i veckan är ännu bättre. Din styrketräning behöver inte vara för lång eller intensiv. Du behöver inte ens någon speciell utrustning - du kan bara göra grundläggande kroppsvikt övningar, som i detta prov träningspass.
Uppvärmning och nedkylning: För uppvärmning och nedkylning, bör du springa i en lätt takt eller gå. Du kan också börja med några dynamiska sträcknings- och uppvärmningsövningar som strumpbyxor och hopphuggar.
Utbildningsplanen
Vecka 1:
Kör # 1: Tempo-körning (TR): 1 mil lätt tempo för uppvärmning; 1 mil vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
Kör # 2: Intervallkörning (IR): 10 minuters uppvärmning; 6 x 400m vid 10K-takt med 90-sekunders återhämtning (lätt takt) däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: Long Run (LR): 6 miles i lätt, bekväm takt
Kör # 4: Enkel körning (ER): 4 miles
Vecka 2:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 1 mil vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 8 miles i lätt, bekväm takt
Kör # 4: ER: 4 miles
Vecka 3:
Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 10 mil vid THMP (målinriktad halv maratonhastighet) + 30 sekunder / mil
Kör # 4: ER: 5 miles
Vecka 4:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 10 miles i lätt och bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP
Kör # 4: ER: 4 miles
Vecka 5:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 13 miles i lätt, bekväm takt
Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 6:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 10 miles i lätt och bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP
Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 7:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
Kör # 2: ER: 5 miles
Kör # 3: LR: 6 miles lätt takt
Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 8:
Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
Kör # 2: ER: 3 miles
Kör # 3: ER: 2 miles
Hur man hittar en halv maraton
Du måste bestämma om du vill köra en stor eller liten halvmaraton och om du vill resa till en rolig plats eller bo nära hemmet. Om du letar efter något lokalt, kolla med din lokala löpande klubb, kvarter som kör butik eller sök Active.com. Om du vill resa för en stor race, kolla in listor över några av de bästa halvmarathonerna i USA under våren, sommaren, hösten och vintern.
Ett ord från Verywell
Att slutföra dina veckovisa träningsprojekt är bara en del av din förberedelse för att köra en halv maraton. Du måste också förbereda dig själv för loppet genom att utveckla strategier för att hantera obehag och mentala utmaningar som du utan tvekan kommer att uppleva under träning och tävling. Du bör också öva bra självvård genom att få gott om sömn och öva hälsosam matvanor. Lyssna på din kropp och var uppmärksam på eventuella varningsskyltar för att springa skador. Om du upplever smärta som varar längre än sju till tio dagar, kontakta din sjukvårdspersonal för att avgöra eventuella orsaker och behandling.
