Kan du köra en 5K utan träning?

Den 5K-tävlingen du anmälde dig till är nu bara två veckor bort och du har inte blivit färdig att träna för det. Eller kanske du vill gå med i en tävling som du bara hört talas om men du har varit inaktiv. Du måste bestämma om du ska göra loppet eller inte och vad konsekvenserna kan vara om du försöker.

Din nuvarande träningsnivå är en stor faktor. Fem kilometer (5K) är 5,1 miles. Vissa människor passar tillräckligt för att enkelt köra det avståndet utan träning, medan andra människor kan vara lidande och svårt att slutföra 3,1 mil avståndet. Nybörjare kan slutföra 5K-tävling på 30 till 40 minuter i löpande takt eller 45 minuter till en timme i gångtid.

Hur aktiv är du?

Om du beskriver dig själv som en soffpotatis och har varit stillasittande i ett år borde du noga prata med din läkare innan du tar en 5K utan träning. Du bör definitivt få medicinsk clearance om du är överviktig, har en familjehistoria av hjärtsjukdom eller har ett existerande medicinskt tillstånd. Även med din doktors godkännande kan du upptäcka att försök på 5K efter att vara stillasittande så länge blir inte en rolig upplevelse. Du kanske vill välja en annan 5K-race som är längre framtid så att du får mer tid att förbereda.

Om du redan är en aktiv person och har utfört andra former av konditionsträning (cykling, simning, promenader etc.) minst ett par dagar i veckan kan du kanske slutföra tävlingen även om du inte har varit körs regelbundet.

Kan du byta till en kortare rutt?

Kontrollera raceinformationen och se om det är möjligt att byta till ett kortare avstånd. Vissa händelser har en 3K promenad tillgänglig och straffar inte dig för att byta. Många 5K-tävlingar är vandrarevänliga och du kan springa lite och gå mycket eller bara njuta av en promenad.

Använd Run / Walk-metoden

Om du inte har tränat för 5K, men vill verkligen göra det, kanske du vill använda en kör / gå teknik. Körnings- / gångmetoden innebär växel mellan löpintervall och gångintervaller. Med korta gåavbrott kan du springa för en större andel av tävlingen, i motsats till att du kör utan att stanna på avstånd och sedan behöva gå för resten av tävlingen på grund av trötthet. Run / Walk-tekniken är också säkrare för utbildade löpare, eftersom promenadstegen minskar bulten på din kropp och minskar risken för skador. Ge det ett försök ett par gånger före loppet.

Vad ska man göra inom de närmaste två veckorna

Även om två veckor inte är mycket tid att förbereda sig för en 5K, är det möjligt att fortfarande få dig mer mentalt och fysiskt redo för loppet. Om du har tränat ett par gånger i veckan, ta en titt på de senaste två veckorna av en 5-veckors nybörjare fyra veckors schema och se om det ser ut sig möjligt. På ett sådant schema kommer du att köra i 24 till 30 minuter två gånger i veckan.

Tänk på att du inte behöver springa eller springa / gå 5K före tävlingen för att kunna slutföra avståndet på tävlingsdagen. Om du kan springa eller springa / gå i minst 20 minuter, borde du inte ha några problem med 5K.

Oavsett vad du gör, försök inte prova för tentamen. Att springa riktigt hårt och länge under de två veckorna som leder fram till en tävling, kommer inte att bättre förbereda dig för tävlingen. Din kropp gör inte de fysiska anpassningarna till 10-14 dagar efter träning, så intensiv träning under de två veckorna innan hjälper inte dig. Det kan faktiskt ha motsatt effekt och få dig att känna dig öm och trött på racedagen. Du kan till och med sluta med en överdriven skada genom att göra för mycket för tidigt.

Det är bättre att göra två eller tre lätta löpningar på 20 till 30 minuter under veckan före loppet. Ta en eller två dagar före rasdagen.

Planera för Race Day

Om detta är din första 5K vill du bli bekant med lingo och vad du kan förvänta dig. Du bör bekanta dig med reglerna och kursinställningen. Kolla på tävlingens hemsida för detaljer. Du kan till och med besöka kursen för att se hur det ser ut.

Kontrollera dina löparskor. Det är inte en bra idé att använda nytt redskap på tävlingsdagen, men du vill inte bära ett par skor som bryts ner heller. Om du inte har lämpliga skor, gå till den bästa löpande skobutiken i ditt område och bli monterad för ett nytt par. Sedan ska du bära dem och gå på träning före tävlingsdagen.

Planera för din rasdagsdräkt och bära den på dina träningsbanor. Det är bäst att både toppar och bottnar är gjorda av svett-wicking tekniskt tyg i stället för bomull. Om dina vanliga träningsdräkter inte kommer att göra, handla på den löpande skoaffären. Många 5K-tävlingar har ett roligt tema. Om du redan har bestämt dig för att du ska ta det lugnt under loppet, kanske du kanske överväga att ha på dig en kostym. Du kommer att få skämt från mängden och hälsningarna från andra racers oavsett hur långsamt du går.

Tävlingsdag

Koppla av och ha det bra. Ett vanligt problem att undvika är att springa eller gå fortare än vad du borde under loppet. Eftersom du inte är helt utbildad är detta särskilt risk för skada. Håll dig tillbaka och njut av en lätt takt. Spara hastigheten för en tävling efter att du har utbildats fullt ut.

Det kommer bara att vara mellan 30 minuter och en timmes racing, även om du går. Långsama racers får sannolikt samma medalj eller andra belöningar i mål, så du tar fortfarande priset hem.