Hur man andas ordentligt när man kör

Korrekt andning gör en stor skillnad när det gäller din övergripande komfort och prestanda när du kör. Medan din kropp förmodligen kommer att göra rätt sak naturligt kan du ha några andningsvanor som inte tillåter dig att ta det djupaste andetaget möjligt. Dessutom kan du ha fallit byte till några kramteorier om andning och körning. Lär dig hur du ska andas under körning.

Näsa eller mun andning under körning

Vissa löpare har hört att de borde andas in genom näsan och ut genom munnen. Detta andningsmönster främjas i yoga och vissa kampsportar. Det är emellertid inte det bästa för en intensiv aerob aktivitet som att springa.

Du borde andas genom både din mun och näsa när du kör. Din muskler behöver syre för att fortsätta att flytta och din näsa ensam kan helt enkelt inte leverera tillräckligt. Du behöver mun andning för att ta in mer syre. Medan näsan kan värma och filtrera luften kommer den inte att kunna hålla fast vid kroppens behov under körning.

Den andra delen av formeln är korrekt. Du ska andas ut genom munnen och försöka fokusera på exhaling helt, vilket kommer att ta bort mer koldioxid och hjälpa dig att andas in djupare.

Djup mage andning

Se till att du andas mer från ditt membran eller mage, inte från ditt bröst - det är för grunt. Djupgående andning gör det möjligt att ta in mer luft, vilket också kan bidra till att förhindra sidosömmar.

1. Var uppmärksam på din överkroppsform. Din kroppshållning ska vara rak, med avslappnad axlar som inte hopsas eller slouched framåt. Huvudet ska vara i linje med din kropp, inte framåtriktad. Du kommer inte att kunna andas djupt om du är krossad.
2. Andas in genom munnen. Skjut ut magen och tryck samtidigt ner och ut med ditt membran. Istället för att ditt övre bröst expanderar, borde du känna att din mage växer. Detta gör att du kan dra i mer luft med varje andetag.
3. Andas långsamt och jämnt genom munnen.

Andning och fotstopp

Löpare faller ofta i ett mönster som andas in för två till tre fotstänger och andas ut för samma antal fotstänger. Det är förmodligen inget fel med detta jämnt andetagsmönster. Ett forskningspapper under 2013 noterade att löpare naturligt kopplar andan med sina fotstickor i ett jämnt mönster vilket resulterar i att alltid utandas när man är i samma fot. Några teorier som framsteg i detta dokument ledde till att människor som Budd Coates, författare av "Running on Air", föreslår andetagsmönster som skulle ersätta vilken fot som slog upp vid inandning och utandning. Till exempel tar du tre fotstänger för varje inhalation och två fotstänger för varje andning.

Medan du kan prova detta alternativa andningsmönster kan det eller inte ha några fördelar. En av studieförfattarna anser att det är osannolikt att även andningsmönster är skadliga.

Hur fort du borde andas

Som nybörjare, försök springa i en takt som du kan andas lätt. Använd "talk test" för att ta reda på om din takt är lämplig. Du borde kunna tala i fullföljd utan att gasa för luften. Detta är också känt som en konversationstakt.

Sakta ner eller gå om du slutar andas. Om du slappnar av och sänker takten, tar andningsproblem ofta hand om sig själva. Tänk inte över det.