Hur man andas för bättre promenader

Andning är något vi inte tänker mycket på förrän vi är andfådda. Övning är ett sådant scenario där andning kan snabba och bli arbetad om du inte andas rätt. Och trots vad som kan säga, finns det en rätt och fel sätt att andas när du tränar, mest när du går eller går snabbt.

Att styra andningsflödet förbättrar inte bara din uthållighet och kardiovaskulär hälsa, men det kan också öka din metabolism, humör och energinivåer. Däremot leder andningen felaktigt till snabb trötthet och utmattning.

Genom att ta dig tid att lära dig rätt andningsteknik kan du göra den här friska formen av utomhus träning ännu roligare.

Fysiologi

Våra lungor är lika viktiga att träna som våra muskler, ben och senor. Det syre vi inhalerar används för att omvandla kalorierna vi förbrukar i den energi som bränslen utövar. Denna process kallas metabolism.

När din syreförsörjning överstiger dina syrebehov, sägs du vara i ett aerobt tillstånd. Kort sagt, du har gott om syre till bränsleövning så länge det finns kalorier där att brinna.

Å andra sidan, om dina syrebehov saknar din syreförsörjning faller du i ett anaerobt tillstånd. När detta händer kommer kroppen, som är sysselsatt, att vända sig till lagrat bränsle i muskler som kallas glykogen. Medan detta kan leverera en kraftfull energibrytning, drivs bränslet snabbt. trötthet och utmattning kommer snart att följa.

Till slut kan ökning av luftflödet in och ut ur lungorna förhindra tidig utmattning och hjälpa dig att bränna kalorier mer effektivt under vägen.

Mål och fördelar

Optimal andning börjar faktiskt i barndomen. Om du någonsin tittar på en baby andning kommer du att märka att barnets mage kommer att stiga och falla. Denna åtgärd underlättar andning genom att växelvis trycka och dra i membranet (muskeln separerar lungorna och bukhålan).

När barnet inandas, kommer magen att förlängas, dra membranet nedåt och låta lungorna fylla med luft. När balen utandas kommer magen att dra in, trycka upp membranet uppåt och tvinga luft ut ur lungorna.

När vi blir äldre och ökningen av våra lungor ökar, kommer vi att byta från mage andning till andning av bröstet (med bröstväggens muskler i stället för membranet). Medan bröstandning ger vanligtvis tillräckligt med luft för vardaglig aktivitet fyller den inte lungorna allt så fullständigt. Det är därför vi tillgriper munandning eller gasning när vår syreförsörjning går kort.

Även om du har en bra fysisk form kan du oavsiktligt undergräva dina ansträngningar genom att suga din mage för att se tunnare, beröva dig av fullständiga inandningar och utandningar.

För att övervinna detta måste du träna dig själv för att aktivera bukmusklerna när du går. Även om det kan tyckas lite konstigt i början, kan mage andning (även kallad membranandning) förlänga din träningstid samtidigt som du förstärker dina allvarliga kärnmuskler.

Det är den senare effekten som är särskilt viktig för vandrare. Genom att öka kärnstabiliteten, stöder du ryggraden bättre och behåller ideal hållning när du går. Detta stabiliserar i sin tur höfterna, knä, övre rygg och axlar. Genom att göra det är du mindre benägen för påfrestningar, instabilitet och trötthet som uppstår genom dålig hållning.

Hur andas korrekt

Andningscykeln börjar med inandningen. Att dra magen ut drar membranet ner och blåser upp lungorna. Det sträcker samtidigt ribbagen och förlänger den nedre ryggen. Detta tvingar i sin tur axlarna och kragen tillbaka, ytterligare öppnar bröstet. Att andas ut, du skulle helt enkelt göra det omvända.

När du går, börja med att andas in och utandas genom näsan och se till att längden av inandningen överensstämmer med utandningsperioden.

Om du tar upp takten kan du tillgripa andning och hålla samma inandnings- / utandningsrytm. Inte vid något tillfälle bör du hålla andan.

Diafragmatisk andning tar tid att lära sig men innebär följande enkla steg:

1. Inhale genom att blåsa upp din mage fullständigt på ett antal av fem.
2. Låt dina lungor fylla helt och dra tillbaka axlarna som du gör.
3. Andas ut genom att dra din mage knapp mot ryggraden på ett antal av fem.
4. Använd ditt membran för att trycka ut luften ur lungorna och hålla ryggen upprätt.
5. Upprepa.

Om du inte kan upprätthålla ett tal på fem, kan du antingen förkorta räkningen eller sänka hastigheten på din promenad. Om du är i bra form kan du kanske förlänga räkningen. Mage andning kan inte komma naturligt först, men om du fortsätter kommer det snart att bli automatiskt.

Om du befinner dig andfådd när du går, sluta och lägg händerna över huvudet. Andas in och ut djupt och jämnt tills din andning återgår till normalt.

Fortsätt inte gå om du någonsin känner dig svag, utveckla ett snabbt hjärtslag, bryta sig i en kall svett eller känna dig illamående. Sätt dig och vila tills du kan återvända säkert och kontakta din läkare. Om symtomen kvarstår eller förvärras, ring 911.

Ett ord från Verywell

Mage andning är inte bara för promenader. Du kan träna hemma på dina borta dagar eller genom att gå med i en pranayama andningsklass på en lokal yogastudio.

Att träna, ligga på ryggen på golvet och placera handen på magen. Följ samma steg som ovan i fem till 15 minuter, känna din mage ökar och faller som du gör. Övningen ökar inte bara lungkapaciteten, det är också ett bra sätt att lindra stress.

Membranåtandning används också för personer med nedsatt lungkapacitet, som de som har kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD).

Fördelar med andning på andning av andning