Hur man går igenom styrketräningens platåer

Styrketräningsprogram kräver konstant justering för att utmana musklerna och bibehålla tillväxten. Om du håller med samma programdag in och dag ut kommer du alltid att hitta dig själv på en platå där muskeltillväxten har alla men slutat.

Om du är ny på styrketräning, kommer du vanligtvis att bli starkare relativt snabbt. Men efter sex månader kommer din kropp att anpassa sig till volymen och intensiteten i ditt träningspass. Kort sagt, det kommer inte längre att utmanas av rutinen och kommer att betrakta det som "ny normal".

För att återställa baslinjen måste du göra mer än bara öka dina vikter eller antalet reps; du måste utmana din kropp på helt nya sätt. Genom att göra det kan muskeltillväxten börja på nytt och ge dig det känslomässiga incitamentet att fortsätta.

Om du tränar flitigt men inte gör de vinster du vill, finns det 6 provade och sanna tekniker som kan hjälpa till:

1

Öka din träningsintensitet

Ett av de enklaste sätten att övervinna en platå är att få dina muskler att arbeta hårdare än längre. Att bryta ut en ruta, sikta på ett program med hög vikt och låga representanter snarare än en med låg vikt och höga representanter.

Om du har gjort tre uppsättningar av 10 till 12 reps, minska till tre uppsättningar av 6 till 8 reps med en tyngre vikt. I slutändan bör "rätt" vikt för din träningsnivå vara utmanande men inte undergräva din form. Om du kan behålla korrekt form men börjar kämpa i slutet av en uppsättning, är tyngden ganska vacker. Vid slutet av den tredje uppsättningen kan du till och med behöva hjälp från en spotter.

Om du gör lunges eller en abs träning, utmana dig själv genom att bära vikter istället för att öka repsna. Låt intensiteten av en övning utmana dina muskler i stället för hur mycket motion du gör.

Lyft alltid vikten på ett långsamt och kontrollerat sätt. Att studsa eller svänga vikten gör lite för att bygga styrka och kan leda till skada.

2

Variera din träningsrutin

Du skulle bli förvånad över hur snabbt en muskelgrupp anpassar sig till en viss övning. Medan varierande intensiteten i en övning kan hjälpa till att övervinna en platå, varierar din träningsrutin lika viktigt.

En studie från 2014 från Tampa University rapporterade att en 12 veckors kurs med olika övningar var mycket effektivare för att bygga muskler än att upprätthålla samma övningsrutin hela tiden.

Enligt forskningen översattes olika övningar med quadriceps till ökningar mellan 11,6 och 12,2 procent i muskelmassa medan konstanta övningar uppnådde vinster på så lite som 9,3 procent.

Variera ditt program eller integrera träning i en träningsplan kan stimulera din kropp på helt nya sätt.

Om du alltid använder maskiner, prova istället fria vikter eller en stabilitetskula. Om du använder en bänkpress för bröst övningar, försök att göra pushups. Ändra saker håller ditt program fräscht och rekryterar en helt annan uppsättning muskler.

3

Ändra ordning för övningar

 Ett annat sätt att övervinna en platå är att ändra sekvensen av övningar du normalt gör. Till exempel, om du gör samma biceps övningar i samma ordning, kommer dina muskler trötthet på samma sätt varje gång. Genom att byta övningsordning kommer dina muskler att utmattas på ett annat sätt.

I vissa fall kan det vara svårare att komma till slutet av ett träningspass om du börjar med en lättare träning och slutar med det hårdare. De flesta gym-goers gör precis motsatsen, får de hårdare övningarna ur vägen först och lämnar det enklaste till slutet.

4

Stoppa övningar du har odlat

Det kan vara övningar i din rutin som du har odlat eller blivit överflödig när du har utökat din träning.

Om du till exempel har tålat att bygga dina kalvar är tillväxtpotentialen begränsad, även med vikter. (Det är trots allt bara så mycket vikt du kan bära.) För att regenerera muskeltillväxten skulle du bättre kunna tjäna tåpressar på en benpress som kan bära mycket mer vikt.

Ta ett kritiskt öga på din nuvarande rutin, ersätta föråldrade övningar med de som är mer lämpliga för din träningsnivå. Leta även efter uppsägningar (som att göra bröstflugor på båda kablarna och en bänk) och byt upp saker för att rikta sig mot en muskelgrupp på olika sätt.

Du kan också överväga att planera en session eller två med en personlig tränare som kan titta på ditt nuvarande program och rekommendera ändringar. Men upplevd du kan vara, en frisk uppsättning ögon hjälper alltid.

5

Få mer vila

Om du tränar för hårt för länge kommer du utan tvekan att slå en platå. Tillräcklig vila och återhämtning är väsentliga för tillväxten.

Om du har fallit i en ruta, fysiskt eller känslomässigt, ta lite tid att ladda batterierna. Oroa dig inte för att förlora muskelmassa eller styrka. det gör du inte. Det är mycket bättre att vila än att trycka igenom och riskera skada eller utbrändhet.

Dessutom kan överträning ta tillbaka många av de vinster du har gjort genom att placera din kropp under ständig stress med lite tid att reparera.

Genom att träna för mycket, minskar du förmågan att träna, trötthet snabbare och riskera sömnlöshet, huvudvärk och aptitlöshet. Ibland är det bästa sättet att gå vidare med foten från acceleratorn.

Kan du göra för mycket viktträning? 6

Förbättra din näring

Korrekt näring kommer att hjälpa dina muskler att växa och bränna dina träningspass. Om du inte får kolhydrater, protein, fetter och näringsämnen du behöver, kan du mycket väl undergräva dina träningsinsatser oavsett hur svårt du arbetar.

Kolhydrater är kroppens främsta källa till bränsle och bör inte undvikas om du vill bygga muskler. Även om dieter med lågt kolhydrater har sina fördelar kan det minska utövandet av dina träningsförmåga och fördröja dig.

Att lägga till extra protein hjälper inte, trots vad vissa människor kan berätta för dig. Ett dagligt proteinintag på mer än 2 gram per kilo kroppsvikt gör ingenting för att öka muskeltillväxten.

Om du inte känner av den kraft som behövs för att driva en träning, tala med din läkare eller en kvalificerad nutritionist. Ofta kan en förändring i balansen i din kost sätta rätt och hjälpa dig att övervinna korta platåer i din träning.

Äter du för muskel tillväxt?