Hur man förutser löpningstider

Att förutse en tävlingsperiod, speciellt för en långdistanssträcka som ett maraton, är svårt eftersom det finns så många variabler som fysisk och mental förberedelse för tävlingen, väder, höjd på banan, folkmassor mm.

Använd ett bord

Men om du nyligen har kört en annan tävling på ett annat avstånd, är det enkelt att ge dig en grov uppskattning av vad du kan köra med att använda ett diagram som det nedan.

Leta efter din senaste tävlingstid i en av kolumnerna till vänster och följ sedan den över till din förutsedda maratontid.

1 mil 5-K 10-K Half-marathon Marathon

4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47

04:38 16:00 33:12 01:13:19 02:33:25

04:56 17:00 35:17 01:17:58 02:43:01

05:14 18:00 37:21 01:22:38 02:52:34

05:33 19:00 39:26 01:27:19 03:02:06

5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35

06:09 21:00 43:36 01:36:36 03:21:00

6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23

6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42

07:05 24:00 49:51 01:50:34 03:48:57

07:24 25:00 51:56 01:55:11 03:58:08

7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16

8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19

8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19

08:37 29:00 01:00:12 02:13:24 04:34:14

08:56 30:00 01:02:15 02:17:53 04:43:06

Använd en kalkylator

För att få en mer exakt förutsägelse kan du också använda en racktidsprognos, som denna racktidsprognos. Du kopplar bara in dina data. Kalkylatorn visar dig hur du kan göra i raser på andra avstånd.

Du måste också komma ihåg att speltidsprognosen är uppskattningar av den tid du har makt uppnå om du gör lämplig utbildning för det avståndet. Så det betyder inte att om du tränar för en 5K och uppnår en bra tid, kör du automatiskt motsvarande maratontid. Dessutom, som sagt, finns det så många variabler som kan påverka din tid. Till exempel är inga två kurser exakt lika och kör en kuperad vs platt kurs eller hög höjd vs. havsnivå kommer definitivt att sakta ner dig.

Du är mer benägna att få en exakt förutsägelse för ett maraton baserat på en halvmaraton tid, snarare än en 5K. Det är också bra att använda en tid från en tävling inte mer än sex veckor före din tävling. Om det är mer tid än så kan din träningsnivå ha förändrats (för bättre eller sämre) och tiderna blir inte lika korrekta. Om du kör lokala tävlingar, kör en tävling inom några veckor av din mållöpning ökar också dina chanser att ha liknande väderförhållanden för båda tävlingarna, vilket också gör din tidsprognos mer realistisk.

Det finns uppenbarligen en stor felmarginal vid användning av racerpredictorkalkylatorer, men det är bra att ha en grov uppskattning före en tävling, snarare än att gå in i det blint. Det kan definitivt hålla dig från att sätta racermål och förhindra stimuleringsfel, som att gå ut för fort.