Hur man övar självreglering
Självreglering kan definieras på olika sätt. I den mest grundläggande meningen innebär det att styra sitt beteende, känslor och tankar i strävan efter långsiktiga mål. Mer specifikt hänvisar emotionell självreglering till förmågan att hantera störande känslor och impulser. Med andra ord, att tänka innan man handlar. Det speglar också förmågan att uppmana dig själv efter besvikelser och att agera på ett sätt som överensstämmer med dina djupaste hållbara värden.
Utveckling
Din förmåga att självreglera som vuxen har rötter i din utveckling under barndomen. Att lära sig att självreglera är en viktig färdighet som barn lär sig både för emotionell mognad och senare sociala kontakter.
I en idealisk situation växer en småbarn som kastar tantrum till ett barn som lär sig att tolerera obekväma känslor utan att kasta passform och senare till en vuxen som kan styra impulser att agera utifrån obehagliga känslor. I huvudsak återspeglar löptid förmågan att möta emotionella, sociala och kognitiva hot i miljön med tålamod och genomtänkthet. Om den här beskrivningen påminner dig om mindfulness, det är ingen olyckshändelse, hänför sig verkligen till förmågan att självreglera.
Betydelse
Självreglering innebär att ta en paus mellan en känsla och en handling som tar sig tid att tänka igenom saker, planera, vänta tålmodigt. Barn kämpar ofta med dessa beteenden, och vuxna kan också.
Det är lätt att se hur en brist på självreglering kommer att orsaka problem i livet. Ett barn som skriker eller träffar andra barn ur frustration kommer inte att vara populärt bland kamrater och kan möta reprimands i skolan. En vuxen med dålig självreglering kan sakna självförtroende och självkänsla och har problem att hantera stress och frustration. Ofta kan detta uttryckas med avseende på ilska eller ångest och i mer allvarliga fall kan det diagnostiseras som en psykisk störning.
Självreglering är också viktig, eftersom den tillåter dig att agera i enlighet med dina djupa hängivna värderingar eller sociala samvete och att uttrycka dig på lämpliga sätt. Om du värderar akademisk prestation, kommer det att låta dig studera istället för att slacka av innan ett test. Om du uppskattar att hjälpa andra kan du hjälpa en medarbetare med ett projekt, även om du befinner dig i en kort tidsfrist.
I sin mest grundläggande form tillåter självreglering oss att studsa tillbaka från misslyckande och stanna lugnt under press. Dessa två förmågor kommer att bära dig genom livet, mer än andra färdigheter.
Vanliga problem
Hur utvecklas problem med självreglering? Det kan börja tidigt; som ett spädbarn försummas. Ett barn som inte känner sig trygg, eller som är osäker på om hans eller hennes behov kommer att uppfyllas, kan ha problem med lugnande och självreglerande.
Senare kan ett barn, tonåring eller vuxen kämpa med självreglering, antingen för att denna förmåga inte utvecklades under barndomen eller på grund av brist på strategier för hantering av svåra känslor. När det lämnas okontrollat kan det med tiden leda till allvarligare problem som mentala sjukdomar och riskabla beteenden som missbruk.
Effektiva strategier
Om självreglering är så viktig, varför var de flesta av oss aldrig undervisade strategier för att använda denna färdighet? Oftast förväntar sig föräldrar, lärare och andra vuxna att barn kommer att "växa ur" tantrumfasen. Även om detta är sant för det mesta, kan alla barn och vuxna dra nytta av att lära sig konkreta strategier för självreglering.
Mindfulness
Mindfulness innebär odling av moment-till-moment medvetenhet genom praktiska övningar som djup andning. Detta hjälper till med självreglering genom att låta dig försena tillfredsställelse och hantera känslor. I en 2018 granskning av 27 forskningsprogram visade sig mindfulness att den hade en inverkan på uppmärksamhet, vilket i sin tur bidrog till att reglera negativ påverkan (känslor) och verkställande funktion (högre ordningstänkande).
Kognitiv omprövning
Kognitiv omprövning är en annan strategi som kan användas för att förbättra självregleringskapaciteten. Denna strategi innebär att du ändrar dina tankemönster. I en studie från 2017 som jämförde mindfulness, kognitiv reappraisal och emotionsundertryck visades att när vi åldras är användningen av kognitiv omprövning associerad med lägre negativ påverkan och högre positiv effekt.
Speciellt innebär kognitiv omprövning att man tänker på en situation på ett adaptivt sätt, snarare än en som sannolikt kommer att öka negativa känslor. Tänk dig att en vän inte returnerade dina samtal eller texter i flera dagar. Snarare än att tro att det här speglade någonting om dig själv, som "min vän hatar mig", kanske du kanske tänker, "min vän måste vara riktigt upptagen."
Några andra användbara strategier för självreglering inkluderar acceptans och problemlösning. I motsats härtill är otillräckliga strategier som människor ibland använder sig av undvikande, distraktion, undertryckande och oroande.
Egenskaper för självregulatorer
Fördelarna med självreglering är många. I allmänhet tenderar människor som är skickliga att självreglera att se det goda hos andra, se utmaningar som möjligheter, upprätthålla öppen kommunikation, vara tydliga om sina avsikter, agera i enlighet med sina värderingar, utföra sina bästa ansträngningar, fortsätta att gå igenom svåra tider, förbli flexibla och anpassa sig till situationer, ta kontroll över situationer när det är nödvändigt och kan lugna sig när de är upprörda och jubla sig när de känner sig nere.
Sätta i praktiken
Du tänker troligen att det låter underbart att vara bra att självreglera, men du vet fortfarande inte hur man kan förbättra dina färdigheter.
För barn kan föräldrar hjälpa till att utveckla självreglering genom rutiner (t.ex. ställa in vissa måltider, ha en uppsättning beteenden för varje aktivitet). Rutiner hjälper barnen att lära sig vad de kan förvänta sig, vilket gör det lättare för dem att känna sig bekväma. När barn agerar på sätt som inte visar självreglering, ignorera deras önskemål, till exempel genom att få dem att vänta om de avbryter en konversation.
Som vuxen är det första steget att utöva självreglering att erkänna att alla har ett val när man ska reagera på situationer. Medan du kanske känner att livet har behandlat dig en dålig hand, är det inte den hand du handlar om, men hur man reagerar på det som är viktigast. Hur exakt lär du dig denna självregleringsteknik?
Erkänna att i varje situation har du tre alternativ: tillvägagångssätt, undvikande och attack. Medan det kanske känns som om ditt val av beteende inte står i din kontroll, så är det inte. Dina känslor kan svänga dig mer mot en väg, men du är mer än de känslorna.
Det andra steget är att bli medveten om dina övergående känslor. Känner du dig springa från en svår situation? Känner du dig ha en ilska mot någon som har skadat dig? Övervaka din kropp för att få ledtrådar om hur du känner om det inte är omedelbart uppenbart för dig. Till exempel kan ett snabbt ökande hjärta vara ett tecken på att du går in i ett tillstånd av raseri eller en panikattack.
Börja med att återställa balans genom att fokusera på dina djupt hållna värden, snarare än de övergående känslorna. Se bortom det obehag för tillfället till den större bilden. Därefter agera på ett sätt som anpassar sig till självreglering.
Ett ord från Verywell
När du har lärt dig denna ömtåliga balansräkning kommer du att börja självreglera oftare och det blir en livsstil för dig. Att utveckla självregleringskunskaper förbättrar din motståndskraft och förmåga att möta svåra omständigheter i livet. Men om du finner att du inte kan lära dig att självreglera, överväga att besöka en mentalvårdspersonal. Tiden kan vara användbar för att genomföra specifika strategier för din situation.
