Hur man ökar progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning (PMR) är en ångest-reduktionsteknik som introducerades av amerikanska läkaren Edmund Jacobson på 1930-talet. Tekniken innebär växlande spänning och avkoppling i alla kroppens stora muskelgrupper.

Om du lider av social ångestsyndrom (SAD), är dina muskler troligen spända för det mesta. Genom att öva PMR lär du dig hur en avslappnad muskel känns annorlunda än en spänd muskel.

Progressiv muskelavslappning används generellt tillsammans med beteendeterapi tekniker som systematisk desensibilisering. Men övning av tekniken ensam ger dig en större känsla av kontroll över din kropps ångest.

Om du övar tekniken korrekt kan du till och med sluta somna. Om så, gratulera dig till att få en så djup nivå av avkoppling och för det arbete du gjorde fram till den tiden.

För dem som lider av medicinska förhållanden, var noga med att rådgöra med din läkare innan du börjar någon form av avslappningsövning.

Hur man ökar progressiv muskelavslappning

1. Hitta ett lugnt ställe utan distraheringar. Ligga på golvet eller ligga i en stol, lossa täta kläder och ta bort glasögon eller kontakter. Rädda dina händer i knäet eller på armarna på stolen.
2. Ta några långsamma andetag. Om du inte har redan, spendera några minuter att öva diaphragmatisk andning.
3. Panna. Fokusera på din panna. Kram musklerna i pannan och håll i 15 sekunder. Var noga med att spänna musklerna på pannan och lämna resten av kroppen avslappnad. Känn musklerna stramare och tenser. Släpp sedan långsamt spänningen i pannan medan du räknar i 30 sekunder. Lägg märke till skillnaden i hur dina muskler känner och känslan av avkoppling. Fortsätt att släppa spänningen i pannan tills den känns helt avslappnad. Fortsätt andas långsamt och jämnt.
4. Käke. Nu skift uppmärksamheten på din käke. Spänna musklerna i käften i 15 sekunder. Släpp sedan spänningen långsamt medan du räknar i 30 sekunder. Känn känslan av avkoppling och fortsätt andas långsamt och jämnt.

1. Hals och axlar. Nu skift uppmärksamheten på nacken och axlarna. Öka spänningen i nacken och axlarna genom att höja dina axlar upp mot öronen och håll i 15 sekunder. Lossa spänningen långsamt när du räknar i 30 sekunder. Lägg märke till att spänningen smälter bort.
2. Armar och händer. Dra långsamt båda händerna i nävarna. Dra dina nävar i bröstet och håll i 15 sekunder, kläm så hårt som möjligt. Släpp sedan långsamt medan du räknar i 30 sekunder. Notera känslan av avkoppling.
3. Rumpa. Långsamt öka spänningen i skinkorna över 15 sekunder. Släpp sedan långsamt spänningen över 30 sekunder. Lägg märke till att spänningen smälter bort. Fortsätt andas långsamt och jämnt.
4. legs. Långsamt öka spänningen i dina quadriceps och kalvar över 15 sekunder. Kram musklerna så hårt som möjligt. Släpp därefter försiktigt spänningen över 30 sekunder. Lägg märke till spänningen som smälter bort och känslan av avslappning som finns kvar.
5. Fötter. Långsamt öka spänningen i dina fötter och tår. Stram musklerna så mycket som möjligt. Släpp sedan långsamt spänningen medan du räknar i 30 sekunder. Lägg märke till all spänning som smälter bort. Fortsätt andas långsamt och jämnt.

1. Njut av känslan av avkoppling som sveper genom din kropp. Fortsätt andas långsamt och jämnt.

Röstinspelning

Förutom att följa dessa instruktioner kan du överväga att använda en röstinspelning, som den gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University, med anvisningar om övning av progressiv muskelavslappning. Användning av en ljudinspelning gör att du kan slappna av och koncentrera dig på tekniken.

Effekt av PMR för ångest

En systematisk granskning genomförd 2008 och publicerad i tidningen BMC psykiatri visade effekten av avslappningsutbildning, inklusive PMR, vid behandling av ångest. Därför, om du letar efter bevisbaserade alternativ för att hjälpa till att behandla din sociala ångest kan PMR vara ett bra val.

Ett ord från Verywell

Avkopplingstekniker som progressiv muskelavslappning kan vara till hjälp för mild till måttlig social ångest, eller när man övar tillsammans med traditionell behandling, såsom kognitiv beteendeterapi eller medicinering. Men om du befinner dig med allvarlig obehandlad social ångest är det viktigt att du rådgör med en läkare eller annan psykiatrisk vårdpersonal för att få lämplig behandling.