Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Om du redan har kört minst en halvmaraton (13.1 miles) kan du gå vidare till ditt nästa mål - slå din tid. Använd detta 12-veckors träningsschema för att hjälpa dig att driva en personlig post (PR) i nästa halvmaraton.
För att starta den här planen bör du redan köra cirka 30 till 60 minuter om dagen, fyra till fem dagar i veckan. Om du inte har det så kanske du vill prova nybörjare halvmarathon schemat eller det avancerade nybörjare halvmarathon schemat. Om detta schema inte verkar utmanande nog, prova det avancerade halvmarathonschemat.
Halvmarathon Training Schedule for Intermediate Runners
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | CT | 30 minuters tempo | Vila eller CT | 4 miles | Resten | 5 miles | 3 miles EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Vila eller CT | 4 miles | Resten | 6 miles | 3,5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 miles | 3 miles | Resten | 7 miles | 3 miles EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Resten | 4 miles race takt | Resten | 7 miles | 3 miles EZ |
| 5 | CT | 35 minuter tempo | 5 miles | 3 miles race takt | Resten | 8 miles | 4 miles EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 miles | 4 miles race takt | 2 miles EZ | Resten | 10K race |
| 7 | CT | 40 minuters tempo | 5 miles | 4 miles race takt | Resten | 9 miles | 4 miles EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 miles | 3 miles race takt | Resten | 10 miles | 4 miles EZ |
| 9 | CT | 45 minuter tempo | 5 miles | 4 miles race takt | Resten | 11 miles | Resten |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 miles | 3 miles race takt | Resten | 12 miles | 3 miles EZ |
| 11 | CT | 45 minuter tempo | Resten | 3 miles race takt | Resten | 5 miles | 3 miles EZ |
| 12 | Resten | 4 miles | 30 minuter 10K takt | 2 miles | Resten | 20 min. | Tävlingsdag |
Strukturen i Halvmarathon Training Schedule
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du är upptagen en dag är det bra att byta en vilodag för en kördag. Det här är detaljerna om vilka träningstyper du ska göra under hela veckan.
- Cross-training (CT): Korsträningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar med att bygga uthållighet och styrka. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att springa (cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter. Styrketräning, särskilt din underkropp och kärna, är också mycket fördelaktig för långdistanslöpare.
- Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. För en 40-minuters tempo-körning, till exempel, starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning med ca 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".
- Pace körningar: Efter en 10 minuters uppvärmning, kör på din förväntade halvmarathon takt för den angivna körsträckan.
- Intervall träningspass (IW): Efter en 10 minuters uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, sedan återhämta dig genom att jogga eller gå 400 meter. Till exempel skulle 3 x 400 vara tre hårda 400-tal, med en 400 meter återhämtning däremellan.
- Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Fredagar är en bra dag för vila eftersom du kommer att ha kört på torsdag och du får din längsta springa i veckan på lördag.
- Lördag långa körningar: Kör på en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Du kan räkna ut körsträckan av dina utomhusvägar med resurser som MapMyRun.com.
- söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska ligga i en lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler och gör dig mer bekväm med att springa på trötta ben.
