Intermediate Marathon Training Schedule

Så du har redan kört minst en maraton (26,2 miles), och nu går du vidare till ditt nästa mål: Förbättra din tid. Använd detta 18-veckors träningsschema för att hjälpa dig att driva en personlig post (PR) i nästa marathon.

För att starta den här planen bör du redan köra cirka 30 till 60 minuter om dagen, ungefär fem dagar i veckan och kan köra upp till 6 miles bekvämt. Om du inte har det så kan du prova det avancerade nybörjarmaratonschemat. Om detta schema verkar för lätt, prova det avancerade marathonschemat.

Anteckningar om schemat

Cross-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att köra (cykling, simning, elliptisk tränare) vid måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter.

Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. För en 40-minuters tempo-körning, till exempel, starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning med ca 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".

Styrka-tåg: Efter en 10 minuters uppvärmning spenderar du ca 20-25 minuter på att göra underkroppen och kärnstärkningen.

Intervall träningspass (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, återhämta sedan med jogging eller gå 400 meter. Till exempel skulle 3 x 400 vara tre hårda 400-tal, med en 400 m återhämtning däremellan.

Enkel takt (EP): Dessa körningar bör ske i en enkel och bekväm takt. Du borde kunna andas och prata lätt.

Race Pace (RP): När du kör en 10-minuters uppvärmning, kör det angivna körsträckan vid din "Marathon Race Pace" (RP). Följ det med en 10-minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din maratonlöpning är, lägg till 30-45 sekunder per mil till din halvmarathon takt. Du kan också använda en ny tävlingstid för att räkna ut vad din beräknade maratontid skulle vara.

Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila, som du har kört på torsdag och kommer att ha din längsta springa i veckan på lördag.

Lördag långa körningar: När du har värmt upp kör du bekvämt och konverserat för den angivna körsträckan. Se till att du svalnar och sträcker sig efter din körning. Om de flesta körningarna är på väg, och du är osäker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda resurser som MapMyRun.com. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil före tid och mäta körsträckan med din bilmätare.

söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska vara i din bekväma, lätta takt (EP), som hjälper till att lossna dina muskler.

Notera: Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du är upptagen en dag är det bra att byta en vilodag för en kördag.

Intermediate Marathon Training Schedule

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	CT	30 min tempo	Styrketåg	5 mi EP	Resten	6 mi	3-4 ml EP
2	CT	35 min tempo	Styrketåg	5 mi EP	Resten	8 mi	3-4 ml EP
3	CT	40 min tempo	Styrketåg	6 mi EP	Resten	9 mi	3-4 ml EP
4	CT	40 min tempo	Styrketåg	6 mi EP	Resten	10 mi	3-4 ml EP
5	CT	5 x 400 IW	Styrketåg + 4 mi EP	35 min tempo	Resten	12 mi	3-4 ml EP
6	CT	6 x 400 IW	Styrketåg + 4 mi EP	35 min tempo	Resten	14 mi	3-4 ml EP
7	CT	7 x 400 IW	Styrketåg + 5 mi EP	5 mi RP	Resten	16 mi	3-4 ml EP
8	CT	8 x 400 IW	Styrketåg + 5 mi EP	35 min tempo	CT eller vila	12 mi	4-5 mi EP
9	CT	4 hill repeats	Styrketåg + 4 mi EP	6 mi RP	Resten	18 mi	3-4 ml EP
10	CT	5 hill repeats	Styrketåg + 5 mi EP	35 min tempo	Resten	14 mi	4-5 mi EP
11	CT	6 hill repeats	Styrketåg + 6 mi EP	7 miles RP	Resten	16 mi (sista 4 ml RP)	4-5 mi EP
12	CT	7 hill repeats	Styrketåg + 5 mi EP	35 min tempo	Resten	12 mi	4-5 mi EP
13	CT	7 hill repeats	Styrketåg + 5 mi EP	5 mi RP	Resten	20 mi	3-4 ml EP
14	CT	6 mi RP	Styrketåg + 5 mi EP	40 min tempo	Resten	12 mi	4-5 mi EP
15	CT	5 mi RP	Styrketåg + 5 mi EP	35 min tempo	Resten	20 ml (sista 4 ml RP)	3-4 ml EP
16	CT	5 mi RP	5 mi EP	35 min tempo	Resten	12 mi	3-4 ml EP
17	CT	4 mi RP	4 mi EP	4 mi EP	Resten	6 mi	3-4 ml EP
18	CT	4 mi RP	Resten	4 mi EP	Resten	2 mi EP	Lopp!

Ett annat alternativ att tänka på för att förbättra din maratontid är att göra Yasso 800-talet. Detta är ett populärt träningspass bland löpare som försöker uppnå ett visst maratonmål.