Mellanliggande Full Body Strength Workout

Denna träning är en progression från nybörjare / mellanliggande kroppsövning. Den innehåller mer avancerade övningar och innehåller en barbell i många av övningarna. Om du inte har en skivstång kan du fortsätta att använda hantlar.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd

Utrustning

Barbell (medel till tung), olika viktiga hantlar

Hur

Börja med en 5-10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
Utför varje övning för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner. Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningar
Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps
För kortare träning, dela upp det i separata övre och nedre kroppsövningar
Kombinera detta med en ab träning för ett komplett träningspass

Gör det här träningspass 2-3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat för viktminskning, kombinera denna träning med vanlig cardio och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.

Barbell Squats

Stå med fötterna bredare än axlarna med skivstången vilande på köttig del av axlarna.
Böj knä och håll bröstet uppåt, ner i en knep.
Håll abs och knäna bakom tårna.
Tryck igenom klackarna för att höja upp och repetera för 16 reps.

Om du inte har en skivstång, kan du använda hantlar eller squat utan utrustning.

Gående utfall

Stå med fötterna ihop och steg rätt fot framåt i ett lung och ta båda knäna till 90 grader.
Steg ihop med din vänstra fot och spring sedan fram med vänster fot i ett lung.
Fortsätt, alternerande ben, för längden på rummet.
Låt inte det främre knäet böja över tånen.
Upprepa för 2-4 varv över rummet.

lyft

Stå med fötterna i höftbredd, vikter framför låren.
Håll ryggen platt och abs i, spets från höfterna och nedre torso mot golvet, händer nära benen, axlarna tillbaka.
Krama glutes och hamstrings för att höja upp igen.
All rörelse är från höfterna, så runda inte på ryggen.
Upprepa för 16 reps.

Sumo Squats

Stå i en bred ställning med tår ut i ungefär 45 grader vinkel och håll en tung hantel eller kettlebell (visad) i båda händerna och håll torso upprätt, böj knäna i ett knep.
Lägre så långt du kan, hålla knäna i linje med tårna.
Skjut in i klackarna för att komma upp och upprepa för 16 reps.

Armhävningar

Börja i uppskjutning på händer och tår, händer lite bredare än axlar.
Håll uppmagasin, böj armbågarna och sänka ner i tryckningen tills armbågarna är ca 90 grader. Sakta inte i mitten!
Tryck upp och repetera för 16-20 reps.

Barbell Bröst Press

Ligga på ett steg, bänk eller på golvet och håll baren (eller hantlarna) några tum över bröstet.
Håll stammen bromsad, andas och tryck upp vikt utan att låsa armbågar.
Nedre och upprepa för 16 reps.

Du kan använda hantlar om du inte har en handtag.

Barbell Rows

Håll en barbell (eller hantlar), spetsen framåt från höfterna och ta torso till ca 45 grader eller parallellt med golvet (hårdare), knäna något böjda.
Böj armar och ta armbågar mot ribcage, kontrahera latmusklerna (ytterbacken). Håll magsäcken genom rörelsen.
Nedre och upprepa för 16 reps.

Dumbbell Pullovers

Ligga uppåt på en bänk eller boll (hårdare) och håll en medium till tung hantel rakt upp över bröstet.
Håll ryggen på bänken och använd kontrollen, sakta sänka vikten bakom huvudet, armarna är svagt böjda tills du är jämn med bänken.
Krama ryggen för att dra tillbaka vikten till början, upprepa för 16 reps.

Sidosteg med en Arnold Press

Håll vikterna på bröstnivå med palmerna vända in, ta ett brett steg ut till höger in i en knäböjning.
När du steg höger fot tillbaka till mitten, tryck på armarna ovanför och vrid vikterna ut.
Sänk vikterna när du går ut till vänster, alternerande sidor. Du kan också lägga till ett hopp i stället för ett steg för mer intensitet.
Upprepa för 16 reps.

Iron Cross Squats

Håll vikterna framför låren, squat som du lyfter vikterna upp i en främre höjning.
Ta armarna ut till sidorna när du står upp och sänker sedan ner dem.
Upprepa för 16 reps.

Triceps Dips

Sitt på en bänk eller stol med händerna vilande bredvid låren.
Tryck upp och ta ut höfterna, med din rumpa bara borsta bänken, knäböjda. Böj armbågarna och nedre kroppen nedåt (håller sig nära bänken) tills armbågarna är 90 grader.
Tryck upp och repetera. Räta benen för mer intensitet.
Upprepa för 16 reps.

En Arm Triceps Pushups

Ligga ner på vänster sida, höfter och knän staplade.
Vik vänster arm runt torso så att vänster hand vilar på höger midja.
Placera högra handen på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen.
Kram tricepsna och skjut upp din kropp.
Nedre och upprepa innan du byter sida.
Upprepa för 8-10 reps.

Barbell Biceps Curls

Stå med passande höftbredd ihop hållbar (eller hantlar) framför låren, palmerna ut.
Böj armbågar och föra vikter mot axlarna (utan att svänga).
Nedre rygg ner och upprepa för 16 reps.

Du kan också använda en kettlebell eller en hantel för att utföra dessa krullar.

Hammer Curls på ett ben

I stående läge lyfter du vänster ben av marken och balanserar på höger ben.
Med palmer vända in, böja armbågar och föra vikter mot axlar utan att svänga armbågarna.
Nedre rygg ner och repetera.
För nästa set, balansera på det andra benet.