Frågor för att köra din första 5K

Läs mer

Kör din första 5K

Komma igång
Kläder och redskap
Hitta en ras
Utbildningsplaner
Vanliga frågor
Race Day Tips

Om du har tränat för att köra din första 5K och börjar bli lite före rasen ångest, stressa inte - det är helt normalt! Även erfarna racers blir nervösa inför stora tävlingar. För att hjälpa dig att lugna och lindra några rädslor, här är svaren på några av de vanligaste frågorna om att köra en 5K.

Hur lång är en 5K?

Första saken är först. En 5K, eller 5 kilometer lång ras, är 3,1 miles. I de flesta 5K-raserna ser du tecken på varje milmarkör på banan.

Kan jag köra en 5K utan träning?

Om du undrar om du kan köra en 5K utan träning, beror svaret på din nuvarande träningsnivå. Om du redan är en aktiv person och har gjort konditionsträning (som att cykla, simma eller gå) kan du kanske köra en 5k även om du inte kör regelbundet.

Men om du inte har hittat tid att träna för din 5K, kanske du vill använda en kör / promenad-strategi, eller intervaller med löpning och intervaller att gå under loppet. Med korta gåavbrott kan du springa för en större andel av tävlingen, i motsats till att du kör så långt du kan utan att stanna och gå för resten av tävlingen på grund av trötthet. Lopptekniken minimerar också bulten på din kropp för att minska risken för skador.

Om du har några veckor att gå före den stora tävlingen, kan du fortfarande ha tid till det här 4 veckors nybörjarschema eller det här tvåveckorsprogrammet, för att ge dig den bästa chansen att fullborda tävlingen bekvämt och framgångsrikt. Oavsett vad du gör, försök inte att klämma på det! Om du kör riktigt hårt och länge i de dagar som leder upp till 5K, kan det bara skada, inte hjälpa dig.

Behöver jag slutföra en 5K-distans före det faktiska racet?

Många nybörjare löper ut att de måste springa minst tävlingsavståndet eller bortom att vara redo för sin första 5K. Men sanningen är att du inte behöver springa 3,1 miles för att vara fysiskt förberedd för loppet. Om du kan springa eller springa / gå i 30 minuter ska du kunna slutföra en 5K.

Ska jag träna utanpå, eller kan jag hålla fast vid löpbandet?

Det är kul att göra lite av träningen på löpbandet, men se till att du också gör några körningar utanför. Du använder olika muskler när du kör utomhus, så om du kör uteslutande på en löpband kan du ha svårt att justera till en annan yta under loppet. Medan det finns vissa fördelar med löpbandet, kommer miles utanför att hjälpa dig att få dig mer fysiskt och mentalt förberedd för tävlingen.

Faktum är att om du gör en lokal 5K och har tillgång till kursplanen, försök att köra en del av kursen under din träning. Du kommer att känna dig mer förberedd - både fysiskt och mentalt - om du är bekant med kursen i förväg.

Hur håller jag mig motiverad att köra?

Det är inte alltid lätt, men det finns många sätt att bli mer motiverad att köra. Från att köra med andra vänner för att hitta roliga belöningar för dina ansträngningar, hitta de motivationstekniker som fungerar bäst för dig och knacka på dem på de dagar du bara inte känner för träning.

Är det bra att gå under en 5K?

Absolut! Du kommer inte bli diskvalificerad för att gå under en tävling. Faktum är att en kör / promenad-strategi kan vara en väldigt smart rasstrategi som ger musklerna en paus och hjälper dig att hantera mentala utmaningar och eventuella fysiska obehag du kan känna. Vissa tävlingsdeltagare finner att det går att få en övergripande snabbare tävlingshastighet än att försöka springa hela avståndet med att ta korta promenadavbrott. Det är ingen skam att ta en promenadavbrott!

Självklart, om du planerar att gå i större delen av din tävling, bör du se till att tävlingen du registrerar dig är rullarvänlig. Det finns några 5K som har avbrottstider, en tidsgräns som alla deltagare måste ha kollat över målstrecket.

Kan jag bära hörlurar i en 5K-race?

Om du inte tävlar om en pris i 5K, får du vanligtvis bära hörlurar. Men notera, vissa kapplöpare avskräcker användningen av hörlurar under raser av säkerhetsskäl. Om du lyssnar på musik under en tävling kanske du inte kan höra instruktioner från tävlingspersonal och andra löpare på kursen.

Om du väljer att bära hörlurar under en tävling, kan du också sakna en massa spännande spänningar. Du kommer inte att kunna lyssna på band, höra människor, jubla eller prata med andra löpare. Det finns också en chans att din musiklyssningsenhet kunde sluta fungera under din lopp, så det är viktigt att du inte blir helt beroende av den. Om du behöver din musik för att vara motiverad eller slå tristess under loppet, försök använda det med låg volym eller med en öronkudde, så du kan fortfarande höra.

Hur många kalorier kommer jag att brinna Köra en 5K?

Många vill veta hur många kalorier du brukar bränna medan du kör en 5K-ofta för att motivera en stor efterrunda måltid - men svaret beror på faktorer som din kroppsvikt, hastighet och kön. Till exempel kommer en 120-pund löpare att bränna runt 281 kalorier, medan en 200-pund löpare kommer att brinna runt 469 kalorier som kör en 5K.

Hur kan jag förutse min 5K-tid?

Att förutse din 5K-sluttid kan också vara en hård uppskattning, speciellt om du aldrig har kört en tävling innan. Det finns många variabler i racing, inklusive fysisk och mental förberedelse för tävlingen, väder, höjd på banan, folkmassorna och mer.

För din första tävling, bli inte alltför upptagen med att oroa dig för vad som gör en "bra tid" för en 5K. I stället fokusera på hur du känner under loppet och hur mycket kul du kan ha när du gör din väg till mållinjen. Oavsett vilken tid klockan säger när du korsar mållinjen, kom ihåg att du fortfarande kommer hem med en 5K PR (personligt rekord) om du aldrig har kört avståndet innan.

Ett ord från Verywell

Vi hoppas att svaren på ovanstående frågor kan lugna nerverna före den stora loppet. Om du har frågor eller problem som är specifika för själva tävlingen, var noga med att nå ut till tävlingsdirektören via e-post eller sociala medier för att ställa dig i sinnet. Låt inte onödig stress komma i vägen för att du når dina 5K-mål.

Vad man ska göra (och vad man inte ska göra) innan en 5K-race