Run / Walk 5K Training Program

Detta åtta veckors 5K träningsprogram är utformat för begynnande löpare eller de som för närvarande går och kör träningspassar som skulle vilja hämta takten och bygga upp för att köra en 5K-race. Dessa raser, som motsvarar 3,1 mil, är bra startarrangemang. Du kan träna för en ganska snabbt (det här programmet är åtta veckor långt) och det är lätt att hitta lokala 5K att delta i, eftersom de är en populär tävling för fundraisers och andra samhällsaktiviteter.

Och eftersom en 5K-tävling är relativt kort är återhämtningstiden efter att ha körts en fråga om dagar (det kan ta till och med en erfaren löpare flera veckor för att komma tillbaka på spår efter att ha gjort ett maraton). Dessutom måste du göra din första t-shirt med en 5K.

Hur vet du om du är redo för detta träningsprogram? Några riktlinjer:

• Om du kan springa / gå i intervaller om fem minuters löpande växling med en minuts gång i 30 minuter, borde du inte ha något problem att slutföra detta träningsprogram.
• Om du aldrig kört eller kört / gick före, kanske du vill börja med 3 veckor till ett 30-minuters körningsprogram.
• Om du redan kan bekvämt köra en mil kanske du tycker att det här programmet är för enkelt och så kan du prova denna Beginner Runner 5K träningsplan eller denna 4-veckors 5K träningsplan.

Oavsett om du inte har haft en ny fysisk eller du har några hälsoproblem, se din läkare för att bli klar för att springa. Och se till att du har rätt typ av löparskor för dina fötter. Skimp inte på skor: Gå till en butik som specialiserat sig på sportskor och ha en professionell hjälp som du väljer ett par som passar dina fötter bekvämt och ordentligt.

När körningarna blir längre, var noga med att hålla ditt blodsocker ökar genom att äta en energi bar (eller motsvarande) ungefär en timme före träning.

Kom ihåg

Detta program är utformat för att hjälpa dig att gradvis bygga upp från växlande körning och gå till att springa kontinuerligt för angivna tidsrymder, enligt instruktionerna nedan.

Börja varje träningspass genom att värma upp: Gå snabbt eller jog sakta i fem till 10 minuter. Gör detsamma i slutet av träningen att svalna ner. När du gör den löpande delen av varje träningspass, ta det långsamt så att du inte blir för bränd ut för att avsluta. Ett sätt att kontrollera dig själv för över-ansträngning är att försöka prata medan du kör: Om du huffar och puffar för mycket för att göra det, sakta ner det lite.

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Detta tillvägagångssätt hjälper till att minska risken för skador och stress genom att ge din kropp tid att återhämta sig mellan träningspass.

Slutligen, var noga med att hålla dig välhydratiserad på träningsdagarna. När dina körningar blir mer intensiva, bränna du upp genom att äta ett litet mellanmål som kombinerar lite magert protein med en komplex karb (en halv jordnötssmörsmörgås på helkornsbröd, en kopp fullfett yoghurt med frukt eller en låg -sugar energi bar kommer att göra tricket) innan du slår banan.

Vecka 1:
Dag 1: Kör 5 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fem gånger
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 5 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fem gånger
Dag 4: Kors-tåg i 40 till 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 6 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fem gånger
Dag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 2:
Dag 1: Kör 7 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fyra gånger
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 7 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fyra gånger
Dag 4: Kors-tåg i 40 till 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 8 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fyra gånger
Dag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 3:
Dag 1: Kör 9 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 10 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 11 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 4:
Dag 1: Kör 12 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 14 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 15 minuters körning, gå 1 minut; upprepa två gånger
Dag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 5:
Dag 1: Kör 16 minuters körning, gå 1 minut, plus 12 minuters körning
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 18 minuters körning, gå 1 minut, plus 10 minuters körning
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 20 minuters körning, gå 1 minut, plus 10 minuters körning
Dag 7: Kors-tåg i 30 minuter

Vecka 6:
Dag 1: Kör 23 minuters körning, gå 1 minut, plus 5 minuters körning
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 24 minuters körning, gå 1 minut, plus 5 minuters körning
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 25 minuters körning, gå 1 minut, plus 5 minuters körning
Dag 7: Kors-tåg i 30 minuter

Vecka 7:
Dag 1: Kör 26 minuter
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 28 minuter
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 30 minuter
Dag 7: Kors-tåg i 30 minuter

Vecka 8:
Din första 5K är den här veckan! Ta det lite lättare i veckan så att du är välvilad. Lycka till!
Dag 1: Kör 25 minuter
Dag 2: Kors-tåg i 30 minuter
Dag 3: Kör 20 minuter