Run / Walk 10K träningsprogram för nybörjare

Detta 10-veckors 10K träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill springa / gå en 10K-race (6,2 miles). Även om du inte tränar för en specifik race, kommer det här programmet att hjälpa dig att bygga upp och köra / gå i mer än 60 minuter. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 min / 1 min kör / promenadintervall) i 20 minuter. Om du letar efter ett all-run schema, prova detta nybörjare 10K träningsschema.

Om du inte har haft en ny fysisk tid, se till att du pratar med din läkare och får rensas för att springa.

Anteckningar om schemat

Detta nybörjande träningsschema är ett kör / promenadprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / gångintervaller. Det första numret som visas är antalet minuter att köra och det andra numret är den mängd som ska gå. Så, till exempel, betyder 1/1 att köra i 1 minut och sedan gå i 1 minut.

Du bör starta varje körning med en 5 minuters uppvärmningsvandring eller några uppvärmningsövningar. Avsluta med en 5-minuters nedkylning.

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan gå, cykla, simma, träna eller någon annan aktivitet (annat än körning) som du tycker om.

Vecka 1

Dag 1: 1/1 x 10 (1 minuters körning, 1 minuters promenad x 10, totalt 20 minuter)
Dag 2: 1/1 x 10
Dag 3: 1/1 x 10
Dag 4: 40-45 minuter korsträning

Vecka 2

Dag 1: 1/1 x 11
Dag 2: 1/1 x 12
Dag 3: 1/1 x 13
Dag 4: 40-45 minuter korsträning

Vecka 3

Dag 1: 1/1 x 15
Dag 2: 1/1 x 15
Dag 3: 1/1 x 15
Dag 4: 45 min korsträning

Vecka 4

Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 2/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 10
Dag 4: 45 min korsträning

Vecka 5

Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 14
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: 30 min korsträning

Vecka 6

Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 11
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: 30 min korsträning

Vecka 7

Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 13
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: 30 min korsträning

Vecka 8

Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 15
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: 30 min korsträning

Vecka 9

Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 17
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: 30 min korsträning

Vecka 10

Din 10K är den här veckan! Du kommer att ta det lite lättare den här veckan så att du är välvilad för din stora ras. Lycka till!

Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 30 min korsträning
Dag 3: 3/1 x 5