Köra / gå halv-marathon träning schema

Detta 12-veckors halv marathon träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din halvmaraton (13.1 miles). I löpning / löpning kan du växla mellan löp och löpning under hela tävlingen.

För att starta den här planen borde du ha kört / gått i minst två månader och bör ha en baskilometer på ca 8 till 10 mil per vecka. Om du är bekväm med att springa fort och detta träningsschema verkar för lätt, prova nybörjare halvmarathon träning schema.

Run / Walk träning

Detta nybörjande träningsschema är ett kör / promenadprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / gångintervaller. Det första numret som visas är antalet minuter att köra och det andra numret är antalet minuter att gå. Till exempel betyder 3/1 köra i tre minuter och gå sedan i en minut.

Du bör starta varje körning med en uppvärmningsvandring på fem till 10 minuter i en lätt till måttlig takt. Avsluta med en nedkylning på fem till 10 minuter i en lugn takt. Dina körintervaller ska utföras med en enkel, konversationshastighet. Du kan avsluta din träning med en sträckningssekvens.

En återhämtningsvandring är en färdig i lätt till måttlig takt hela tiden och innehåller inga löpande intervall.

Strukturen i träningsplanen

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa / gå två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än körning) som du tycker om. Du kommer sannolikt att vilja göra dina långa körningar på lördag eller söndag när du har mer tid.

Den långa dagen är en nödvändig för att stadigt bygga din längsta körsträcka och uthållighet för halvmarathonavståndet. Var noga med att bära ditt racingsutrustning för dina långa körsträckor så att du kan vara säker på att dina skor, strumpor och andra redskap kommer att fungera för loppet.

Halvmarathon Run / Walk Training Schedule

Varje vecka har fyra till fem träningsdagar, som du bör rymma hela veckan med en vilodag eller träningsdag mellan varje hårdare träningsdag.

Vecka 1
Dag 1: 2 miles med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 2,5 mil med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: 3 miles (långsiktig) med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 2 miles (återhämtningsgång)

Vecka 2
Dag 1: 2 miles med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 mil med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning eller vila
Dag 4: 4 miles (lång sikt) med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 3
Dag 1: 2,5 mil med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 mil med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 5 miles (lång sikt) med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2 miles (återhämtningsgång)

Vecka 4
Dag 1: 2,5 mil med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 5 miles (långsiktig) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2 miles (återhämtningsgång)

Vecka 5
Dag 1: 3 mil med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 7 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 6
Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 8 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 7
Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 9 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 8
Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 10 mil (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 9
Dag 1: 5 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 11 miles (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 10
Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 12 miles (långsiktig) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 11
Dag 1: Korsträning
Dag 2: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 5 miles (långsiktig) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 12
Dag 1: 2 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 20 minuter med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3 (Dag före tävlingen): Gå 20 minuter
Dag 4: Lopp