Steglöpande träning för att bygga fart och kraft

Om du letar efter en träning med hög intensitet som hjälper till att bygga fart, kraft och kardiovaskulär träning, är trapplöpning idealisk. Running trappor är också ett bra komplement till alla träningsförmågor eftersom det bygger snabbhet och fothastighet samtidigt som det ger ett utmärkt sprint träningspass.

Fördelar med trappanvändning

Running trappor riktar sig mot några av de största musklerna i kroppen, inklusive glutes, quads och kalvar - samma muskler som används för lunges och squats. Trapplöpning är en plyometrisk övning, vilket innebär att musklerna utövar maximal kraft i korta tidsintervaller, vilket gör att musklerna sträcker sig och kontrakt på ett snabbt eller "explosivt" sätt. Uppför trappan tvingar dig också att arbeta mot gravitation, byggstyrka och kraft. "

Trappor är mycket brantare än de flesta kullar, så löpande trappor blir lättare att klättra. Trapplöpning accelererar din hjärtfrekvens snabbt och gör att du andas snabbare för att ta in mer syre. Detta förbättrar i sin tur din VO2max-den maximala mängd syre du kan använda under intensiv träning.

En NIH-studie från 2005 som publicerades i British Journal of Sports Medicine visade att korta trappsteg i fem dagar i veckan i åtta veckor förbättrade VO2max med 17 procent hos kvinnor.

En annan studie, publicerad i ett 2016-nummer av BMJ Open Diabetes Research & Care, fann att gå upp och ner trappor i 3 minuter 60 till 180 minuter efter en måltid sänkte blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes.

Var att köra trappor

Många idrottare kör trappor på en stadion, men du kan också leta efter en trappa i en park eller annan utomhusplats eller ett trapphus i en byggnad. Om du inte har lätt tillgång till trappor där du bor, var på utkik efter en kulle med en ganska brant lutning. Hill repetitioner ger en liknande träning till trappanvändning och kan vara lite lättare att komma igång med.

Och förväxla inte trappan med att använda en trappklättring eller elliptisk maskin. Running trappor kräver mer fokus, mer kontroll och mer muskler för att fungera bra. Dessutom behöver du inte gå med i ett gym eller köpa en dyr maskin själv. Hitta en bra trappa och du är bra att gå.

Komma igång

Om du inte har gjort trappsteg före, bör du planera att starta långsamt och gradvis bygga upp din tid och intensitet. Trapplöpning använder muskler som du kanske inte har använt tidigare, och överdrivning av din första träning resulterar i onödig muskelsårighet. Följ dessa riktlinjer när du bygger upp till en vanlig rutin:

Se till att du värmer upp ordentligt före din träningspass. Att gå snabbt på en plan yta i fem till 10 minuter är ett bra sätt att få blodet att flyta och limber upp.
Undvik att springa trappor på dina första träningspass. Börja med att gå uppför trappan, ett steg i taget. När du bygger upp till en jog, håll din vikt centrerad med ditt huvud upp och ögonen ser fram emot snarare än ner till fötterna.
Vid vecka tre kan du börja springa, eller kanske försöka ta två steg i taget
Använd retur till botten som viloperiod, och gör sedan en annan uppsättning
Arbeta upp till cirka 10 uppsättningar per träning beroende på längden på trappan. En träning på 20 till 30 minuter ger dig mycket intensitet
Lägg till trapp som går in i träningsrutinen på dina träningsdagar med hög intensitet eller som en del av en träningsintervju. I allmänhet är det bäst att inte göra mer än två trappstimmar i veckan.

Det som far upp måste komma ner

Att gå nerför trappan kan tyckas vara en bris efter att ha kört dem, vilket ger dig en chans att få andan. Att gå nedförsbacke har också överraskande fördelar med blodsocker, enligt forskning som presenterades vid American Heart Association Scientific Sessions 2004.

När du går ner på trappan lägger du mer på dina knän och fotled än att gå uppåt. Du slår marken hårdare med varje steg. Ofta är det nedstigningen som orsakar störst efter träning på grund av den excentriska karaktären av muskelkontraktionen på vägen nerför trappan. Så om du är ny för att träna träningspassar, ta det lugnt på vägen för de första flera träningspasserna. Om du har betydande knäproblem kan trappanvändning inte vara rätt träning för dig.

Ett ord från Verywell

Medan trappanlöpning har många fördelar, kom ihåg att det är en ansträngande övning och kanske inte är lämplig för alla. Om du undrar om det är säkert för dig, tala med din läkare innan du börjar ett trappanvänd program - och sluta alltid träna om du märker ont, smärta eller andra skador.