Stående ab träning att göra utan att komma på golvet

Om du är trött på samma gamla crunches kommer denna stående ab träning att utmana din kärna på ett helt nytt sätt. Stående ab övningar är mer funktionella, effektivare och rikta alla muskler i din abs för en stark, passande kärna.

Typiska Ab-övningar på golvet

Att göra ab övningar på golvet är meningsfullt - att arbeta med dina muskler, du måste vara i en position där dina muskler arbetar i direkt motstånd mot gravitationen. För de ab muskler du är mest bekymrad över (rektus abdominis), betyder det att du ligger ner och crunching axlarna mot höfterna, med tyngdkraften lägger motstånd i rätt riktning. Faktum är att de mest effektiva ab-övningarna görs allt annat än att ligga ner, inklusive cyklar, bollkremer och vertikala benkremer. Dessa övningar är bäst för att rekrytera alla dessa muskelfibrer i din abs, men med övergången till funktionell träning förstår man att du behöver stark abs, inte bara när du ligger på golvet, men för alla rörelser du utför varje dag.

Stå upp för din Abs

Problemet är, medan du känna som om du verkligen har arbetat med din abs, har du ofta saknat mer funktionell kärnutbildning genom att fokusera så mycket energi på crunches. Det är dags att titta på ett nytt sätt att arbeta din abs med övningar som är mer effektiva, mer funktionella och, ännu bättre, ta dig av golvet.

Att arbeta i kroppen som helhet är mycket effektivare än att försöka isolera olika muskelgrupper (som crunches do). Vad det betyder för din abs är det, medan crunches och andra golvövningar fortfarande har plats i din träningsrutin, kan stående ab arbete lägga till ett nytt djup och dimension till dina träningspass, vilket ger dig mer än bara stark abs, men en stark kärna.

Stående Ab Övningar

De bästa stående ab-övningarna kommer att innebära att du flyttar din kropp genom flera rörelser och inkluderar rörelser som att böja, rotera och krossa din kärna. Det är också en bra idé att inkludera en blandning av både stående och golvövningar för att slå alla kärnmusklerna för en stark, passformig torso.

Följande är bara några exempel på stående övningar som riktar sig mot alla musklerna i kärnan, inklusive rectus abdominis, inre och yttre obliques, tvärgående bukhinnor och nedre ryggmusklerna. Många av dessa övningar kommer också att utmana din balans och stabilitet, som båda kräver tung kärnans delaktighet

Komma igång

För att komma igång behöver du ett motståndsband, olika viktiga hantlar, en medicinboll och en kettlebell.

Värm upp med några minuter av ljuskardio
Fyll i varje övning så som visas, håll varje steg långsamt och kontrollerat
Upprepa hela sekvensen för en längre och mer intensiv träning
Håll kroppen stabiliserad genom rörelsen och undvik att svänga eller använda momentum

Medicinsk bollcirklar

Håll en med boll över huvudet och luta till höger, svänga på fötterna för att rotera kroppen när du cirklar bollen till höger. Fortsätt i cirkeln, ta bollen framåt och vrid sedan till vänster, vrid igen på fötterna, eftersom du cirklar vikten hela vägen. Upprepa för 16 reps på ena sidan och växla sedan till andra sidan.

Stående Side Crunch

Börja i stående position, höger arm rakt upp i luften. Skift din vikt till ditt vänstra ben och sakta ta knäet upp och ut till sidan samtidigt som du tar rätt armbåge mot höger knä och klämmer på skärmen. Ta armen upp och foten ner och upprepa, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Upprepa för 16 reps på varje sida.

Stående Crossover Crunch

Stå med händerna bakom huvudet, elbows ut. Ta det högra knäet upp och över kroppen när du roterar genom torso, med vänster axel mot höger höft. Återgå till start och repetera, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Upprepa för 16 reps på varje sida.

Diagonal Woodchops

Fäst ett motstånd band till ett robust föremål nära golvet. Håll den andra änden och ta några steg bort för extra spänning. Håll armarna raka, rotera kroppen och ta armarna upp i en diagonal medan du klämmer i magen. Vrid på fötterna och rotera höfterna och knäna när du vrider. Vrid tillbaka och repetera för 10-16 reps innan du byter sida.

Horisontell Woodchop

Vik bandet runt ett robust föremål i midjen och stå i sidled, håll handtag i båda händerna. Håll armarna raka, ta armarna över kroppen, rotera långsamt till motsatta sidan och sammandraga snedningarna. Återgå till start och repetera för 16 reps innan du byter sida.

Fram och bak Figur 8 Lunges

Gå framåt med högerbenet i ett lunge medan du sveper medicinbollen till höger, ner och upp i en halvcirkel (hälften av figuren 8 rörelse). Steg tillbaka för att börja och följ sedan höger fot tillbaka i ett omvänd lung, svep medicinbollen till vänster, ner och upp i en halvcirkel för att slutföra figur 8-rörelsen. Fortsätt lungning fram och tillbaka med samma ben, flytta bollen i en bild 8 rörelse för 16 reps och byt sedan sidor.

Statisk lunge med rotationer

Börja i ett lungläge, höger ben framåt, vänster ben tillbaka. Håll en medicinboll med armarna rakt ut. Håll underkroppen stabil, rotera från torso för att få armarna över kroppen till höger. Kom tillbaka till centrum och nu till vänster, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Upprepa för 8 reps, byt sedan ben och fyll i en annan uppsättning 8 reps.

Overhead Squats

Stå i en bred hållning med hantlar i varje hand. Ta höger arm upp, låt vänstermen hänga mot golvet. Titta på höger arm (valfritt) ner i en squat tills låren är parallella med golvet. Tryck tillbaka, håll armen upp och repetera för 16 reps på varje sida.

Kettlebell Windmills

Håll en kettlebell eller hantel i höger hand. Vrid höger tår ut och vänster tår framåt och ta vänster armen rakt upp. Luta till höger, sparka vänster höft ut och böja höger knä när du sänker vikten mot golvet. Håll ögonen på den förlängda vänstra armen. Dra åt och repetera för 16 reps innan du byter sida.

Integrerad kärnutbildning

Tänk på att du inte behöver träna din abs separat. Kärnutbildning sker under nästan varje träningspass, speciellt viktträning. Varje övning som kräver att du stabiliserar din kropp när du lyfter vikt kommer att innebära din kärna, speciellt om du gör sammansatta övningar, rörelser som involverar både övre och undre kropp samtidigt. Några exempel är:

One-legged Deadlifts
Side till sida Med Ball Lunges

Lägg till mer kärnutmaning för dina träningspass genom att prova ovanstående övningar eller kombinera dina egna drag ihop. Du kan också göra övningar på träningsbollen när du står på ett ben eller på en instabil yta (som en BOSU). Inte bara kommer din abs att bli starkare och bättre kunna hantera alla livets rörelser, men du behöver inte heller göra en enda krus.