Varför bör du köra en 5K-race

Läs mer

Kör din första 5K

Komma igång
Kläder och redskap
Hitta en ras
Utbildningsplaner
Vanliga frågor
Race Day Tips

Att köra dina första 5K är ett spännande mål för helt nya löpare, eller de som aldrig har blivit föremål för en tävlingslinje tidigare. En 5K-tävling är 5 kilometer lång (eller 3,1 miles) och ett populärt avstånd för första timers. Det är det perfekta sättet att komma i form och ha roligt när du tränar.

Även om du inte anser dig själv en löpare (ännu) kan nästan alla vara redo att köra en 5K genom att börja långsamt, lära sig grunderna och följa en smart träningsplan.

Anledningar att anmäla sig till en 5K-race

Om du känner dig nervös eller tveksam om att köra en tävling, är du inte ensam. Mer erfarna löpare blir nervösa för stora tävlingar också, men många nya löpare oroar sig för att de är "för långsamma för att köra en tävling" eller att de kommer att komma in sist eller inte kunna slutföra alls. Att möta dina rädslor och övervinna dem kommer att ge dig ett stort förtroendeförhöjning som löpare. Det kan till och med inspirera dig att ställa nya fitnessmål eller ta utmaningar på andra områden i ditt liv.

Det löpande samhället är en otroligt stödjande grupp människor och det är inte troligt att du kommer att känna dig ensam i tävlingen, oavsett vilken hastighet du har.

Förutom de många andra hälsofördelarna med att springa, här är några andra populära skäl att anmäla sig till en tävling:

Bli en bättre löpare: Att välja ett mål som en 5K-race kan hjälpa dig att förbättra din effektivitet som löpare. Håll dessa tips för att du ska kunna sköta din form korrekt när du börjar träna för den stora loppet.
Håll dig ansvarig: Det finns inget som en deadline för att få dig att flytta! Att ha ett tävlingsdatum som cirkuleras i din kalender hjälper dig att springa mer konsekvent och komma ut på dagar du bara inte känner för att springa.
Håll dig till ett schema: Om du är den typ av person som gillar att följa ett visst schema, kommer du att älska träning för en tävling. Vi kan hjälpa dig att hitta träningsplanen som passar in i ditt liv - även om du tror att du inte har tid att träna.
Hitta ett samhälle: Inte ett fan av att springa på egen hand? Raser är ett bra sätt att ansluta till andra löpare i ditt område - och lära dig mer om händelser, gruppspel och klubbar där du bor. Eller, om du redan har några löpande vänner, hitta en tävling som du alla kan ta på dig tillsammans!
Stöd en bra sak: Många tävlingar gynnar välgörenhetsorganisationer och värdefulla orsaker och är ett sätt för löpare att ge tillbaka. Att springa för en sak kan göra dina tävlingar ännu mer meningsfulla och uppfyllande.

Få gratis saker: Från bananer och snacks till efterbehandlare T-shirts och medaljer är det trevligt att få lite belöning och erkännande för dina ansträngningar. Gå framåt, visa upp den segern med din ras swag.
Känn dig stolt över dig själv: Korsa målstrecket i din första tävling kommer att vara något du kommer att minnas länge. Och att förbättra PR (personlig rekord eller din personliga bästa tid) är ett mål som kan fortsätta att vara hos dig som löpare. Men varnas, de känslorna av prestation och spänning kan vara mycket beroendeframkallande.

Tips för att komma igång

Klar för att spetsa upp? Vi har alla expert tips för att hjälpa dig att förbereda sig för den stora tävlingen och nå start- och slutlinjen som känner sig trygg. Vi visar dig hur man ska:

Välj rätt kläder och redskap: Från att välja de bästa löparskorna och sportbraserna för att veta vad som ska bäras i vilken temperatur eller vädret som helst, se till den här guiden för nybörjarevänliga kläder och redskap som hjälper dig att se bra ut och känna dig ännu bättre.
Hitta och registrera dig för din 5K: Att anmäla till din lopp på förhand ger dig mer incitament att träna och ställer en förväntan på att du planerar för loppet i enlighet med detta. Använd dessa tips för att hitta en 5K i ditt område.
Välj en träningsplan som motiverar dig: Det finns så många överväldigande 5K träningsprogram tillgängliga. Vi hjälper dig att bygga ett förenklat program och lära dig hur du integrerar styrketräning, sträckning och så att du blir skadad.
Ange ett lämpligt mål: En 5K kan ta så lite som 15 eller 20 minuter för snabba löpare och så mycket som en timme för vandrare. Eftersom det finns så många olika förmågor är det viktigt att komma ihåg att du bara tävlar mot dig själv. För din första 5K rekommenderar vi att du ställer in ett mål för att göra ditt bästa, undvika skador och ha kul.

Svar på dina vanligaste frågor: Det är normalt att ha massor av frågor när man tar utmaningen med en 5K-race. Vi svarar på dem alla, även de som kan känna sig för pinsamma att fråga!
Undvik pre-race jitters: För att hjälpa till att lugna nervositet före loppet, se våra tips för favoritdagsdag så att du bara fokuserar på det som är viktigast - njuter av dig själv genom alla miles.

Ett ord från Verywell

Att sätta målet att köra en 5K-race är ett spännande första steg, men kan ofta känna sig skrämmande för nya löpare. Vi är här för att hjälpa dig med de bästa råd och tips som får dig fullt förberedd för att ta utmaningen och se till att du kör 3.1 friska och glada mil på rasdagen.

The Best Running Clothes & Gear för nybörjare