Kan oskyddad sol exponering vara bra för dig?
Förutom benhälsan kan tillräckliga nivåer av D-vitamin också mildra risken för olika andra sjukdomar, såsom diabetes, multipel skleros och cancer.
Forskning tyder på att utgifterna flera minuter i veckan på solglasögon på morgonen kan hjälpa din kropp att göra vitamin D som den behöver och kan för närvarande sakna.
Balansera solskyddsmedel och adekvat sol exponering
UV-strålning från solen är ett cancerframkallande medel (dvs cancerframkallande) som är direkt ansvarig för majoriteten av de 1,5 miljoner hudcancerfall som uppstår i Förenta staterna varje år. Dessutom är ultraviolett strålning också den viktigaste bidragsgivaren till 8000 dödsfall på grund av metastatiskt melanom som uppträder varje år. Metastatisk melanom är den värsta typen hudcancer.Förutom att orsaka hudcancer under en livstid kan ultraviolett strålning i solljus leda till skador på huden, kosmetiska förändringar och torrhet.
Merparten av den tid som du är utanför, bör du definitivt löddra på ett tjockt lager av solkräm med en solskyddsfaktor på minst 15. Applicera solskyddsmedel för att alla delar av kroppen som utsätts för solljus, inklusive ditt ansikte, armar och ben . Också, glöm inte att ha en vän täcka din rygg.
Även om det är grumligt eller kallt ute, bör du bära solskyddsmedel. Solskyddsmedel återspeglar, sprider eller absorberar ultraviolett strålning och skyddar dig mot skadliga effekter. Se till att du undviker att använda solskyddsmedel som har gått ut.
Du bör också applicera solskyddsmedel efter behov. Till exempel, efter simning, svettning eller handdukning, använd på nytt solskyddsmedel. Du bör också använda solskyddsmedel efter att ha varit ute av solen i två timmar eller mer.
Även om det är en bra idé att bära solskyddsmedel med en SPF på 15 för det mesta du är ute, enligt NIH:
"Det har föreslagits av vissa vitamin D-forskare, till exempel, att ungefär 5-30 minuter av solexponering 10:00 till 15:00 minst två gånger i veckan i ansiktet, armar, ben, eller tillbaka utan solskyddsmedel vanligtvis leda till tillräcklig vitamin D-syntes och att måttlig användning av kommersiella solarier som släpper ut 2% -6% UVB-strålning är också effektiva. personer med begränsad solexponering måste inkludera bra källor till D-vitamin i kosten eller ta ett kosttillskott för att uppnå rekommenderade nivåer av intag."
Med andra ord, ett par gånger i veckan, kanske du vill gå ut i solen för en kort promenad utan skydd av kläder eller solskyddsmedel. Observera att du inte behöver sola i sig - helt enkelt utsätt dig för värmen på morgonsolen, eftersom solskyddsmedel gör sitt jobb så bra att det välbehövliga D-vitamin inte kommer igenom.
Vitamin D
D-vitamin är mer besläktat med ett hormon än ett vitamin; vitamin D receptorer finns på nästan varje cell i kroppen. I kroppen har vitamin D många roller, inklusive följande:- benmetabolism
- immun funktion
- inflammationsreduktion
- celltillväxt
- nerv- och muskelfunktion
I kroppen produceras vitamin D först i huden när huden utsätts för ultraviolett B (UV-B) strålning i solljus. Det transporteras sedan till levern där det metaboliseras ytterligare. Mer än 90 procent av humant vitamin D-tillförsel kommer från solljus. De flesta får åtminstone en del av D-vitamin från solljus. Koncentrationer av vitamin D i blodet är de bästa indikatorerna på potentiell brist.
Under de senaste 20 åren har vitamin D-nivåerna bland amerikanska män men inte amerikanska kvinnor minskat något. Dessa minskningar hos män är sannolikt sekundära till ökad kroppsvikt, större användning av solskydd och minskad konsumtion av mjölk.
Vitamin D finns naturligt i bara några livsmedel som vi äter inklusive följande:
- äggulor
- fet fisk (t ex lax, tonfisk, sardiner, öring och makrill)
- torskleverolja
- nötlever
- portabella svampar
- mjölk
- ost
- flingor
- modersmjölksersättning
- apelsinjuice
D-vitaminbrist
Vanliga orsaker till D-vitaminbrist inkluderar inte tillräckligt med exponering för solljus, otillräckligt dietintag och problem med absorption. Eftersom D-vitamin är fettlösligt, har människor med tillstånd som stör fettabsorptionen, såsom inflammatorisk tarmsjukdom och gastrisk bypass, större risk för brist.Mängden UV-B strålningsexponering som din hud får beror på olika faktorer, inklusive följande:
- säsong
- tidpunkt på dygnet
- latitud
- ålder
- hudpigmentering
- Kläder
- solskyddsmedel användning
Molnskydd minskar exponeringen för UV-B-strålning med 50 procent och skugga inklusive det som orsakas av föroreningar minskar exponeringen med 60 procent. UV-B-strålning passerar inte genom glas; Sålunda kommer sitta inomhus inte att resultera i D-produktion i huden.
Hos vuxna presenteras vitamin D-brist som smärta och muskelsvaghet. Smärta i höft, revben, lår, fot och bäcken är typiskt för brist. Muskelsvaghet påverkar lemmar och rygg och kan förväxlas med antingen fibromyalgi eller depression.
Utan tillräckliga mängder av D-vitamin kan ben bli sköra, tunna och misshapen. D-vitaminbrist resulterar i ricketer hos barn och osteomalak hos vuxna. Hos äldre människor skyddar vitamin D tillsammans med kalcium mot osteoporos.
En del debatt finns om huruvida stora mängder vitamin D kan bota risken för icke-skelettsjukdom. Forskare undersöker för närvarande rollen av D-vitamin i autoimmuna störningar, hjärtsjukdomar, andningssjukdomar, cancer, infektioner och sprickor.
Den rekommenderade kosttillskottet av vitamin D för alla personer mellan 1 och 70 år är 600 IE (15 mcg). Människor äldre än 70 kräver 800 IE (20 mcg).
D-vitamin tillskott
Personer i riskzonen för vitamin D-brist bör screenas av sina primärvårdspersonal. Personer som är riskfyllda inkluderar äldre människor, de som får begränsad sol exponering, de med mörkare hud och de med vissa sjukdomar (t.ex. Crohns sjukdom, cøliaki och njursjukdom).Förutom begränsad oskyddad solexponering kan personer som är D-vitaminbrist ta kosttillskott. D-vitamin bör också ges med kalcium för att främja benhälsan. Kosttillskott kan innehålla två iterationer av vitamin D: vitamin D3 och vitamin D2. Vitamin D3 kan vara mer fördelaktigt än vitamin D2. Speciellt även om näringsdoserna kan vara D2-vitamin och vitamin D3 lika fördelaktigt, vid högre doser är vitamin D2 mindre potent. Och människor som tar vitamin D-tillskott tar höga doser (dvs 6000 IE dagligen).
