Sängtidsrutiner och sovritualer för vilsam sömn

Processen att gå i sömn är mycket beroende av beteenden, och störningar i din sömnrutin kan leda till svårigheter somna (sömnlöshet). Både barn och vuxna måste förbereda sig för att gå och sova med ritualiserade beteenden. Genom att engagera sig i specifika aktiviteter kan vi bättre göra denna övergång och förbättra vår vila. Upptäck några av de bästa sömnritualerna och sömnrutinerna som hjälper dig att sova, inklusive att läsa, lyssna på musik eller ta ett bad.

Sömn är en beteende

Sömn är verkligen en fysiologisk process - en chans för vila som sparar energi och en möjlighet att bearbeta minnen och förbättra lärandet - men det är också ett beteende. I själva verket kan våra kroppar lära sig att sova bra, och vi kan också lära oss att sova dåligt. Vår kropp följer en naturlig cirkadisk rytm, och genom att hålla ett konsekvent sömnschema kan vi förstärka detta. Som en del av bättre sömnriktlinjer kan vi göra andra val - inklusive att skapa en sömnrutin - som också förbättrar våra sömnmönster.

Hur vi dra nytta av sängtidsrutiner

Precis som vi uppmuntrar till barn behöver vuxna dagliga sömnritualer innan vi går och lägger oss för att vi ska kunna varva ner och förbereda oss för att sova. Tänk dig att ta ditt 5-åriga barn till en nöjespark, skämma bort hans alla söta önskningar och rusa honom hem och lägga honom till sängs före sin normala sängtid. Chansen att han ska sova är smal. På samma sätt kan vi inte rusa igenom vår dag, göra val som förstör vår sömn och förvänta oss att sömn lätt kommer när vi önskar det.
Sömn är en lugn och avkopplande aktivitet, så det ger ingen mening att försöka övergå till det direkt från något som är ganska motsatt. Våra kroppar går inte bra med plötsliga förändringar. Tysta sovritualer underlättar denna övergång, förbereder oss mentalt och fysiskt för sömn.

Rekommenderade sovritualer

Sömnritualer bör innehålla tysta aktiviteter under kort tid före sänggåendet. Hur mycket tid du spenderar avveckling kan variera. Om du somnar omedelbart på de flesta nätter kanske du inte behöver mycket tid att övergå. Men om du lider av sömnlöshet eller har problem med ditt sinne som du försöker somna, kan en längre period av sömnritualer vara till hjälp. I allmänhet är 30 till 60 minuter troligen tillräckliga.
Vilka sömnritualer ska vara en del av din sömnrutin? Dessa kommer att variera och beror till stor del på personliga preferenser, bland annat med hänsyn till vad du tycker om att koppla av. Om du kämpar för att läsa, plopper du ner med en bok är dåligt underrättad eftersom det kommer att leda till frustration och inte hjälpa till att sova. Tänk på saker som gör att du känner dig sömnig, eftersom det bara är den känsla du är ute efter. Dessa aktiviteter kan innefatta:

• Läsning
• Lyssna på avkopplande musik
• Stretching
• Ta ett bad
• Be eller meditation

Alltför stimulerande aktiviteter, som aerob träning, arbete, användning av en dator, spela videospel eller titta på stimulerande tv kan störa din sömn. Ljus på natten kan vara ett problem. Kanske kan några av dessa aktiviteter införlivas i din sömnrutin om de inte stör din sömn, men om du har problem med att somna, så kan de vara riktade som potentiella gärningsmän.
Genom att ta lite tid varje natt att slå ner, kommer du att säkerställa en lyckad övergång till sömn. Och om du kan sova ordentligt efter en trevlig bedtime story, det finns ingen lyckligare slut än det.