Hur kan en nattuggla sova bättre?

Nattuglor kan ha ett tillstånd som kallas fördröjt sömnfas-syndrom och kan ha högre risk för allvarliga hälsoeffekter och sociala konsekvenser. Vad orsakar tendensen att vara en nattuggla? Hur kan nattuggar lära sig att sova bättre genom enkla beteendeförändringar? Upptäck sätt att undvika dålig sömn om du vill stanna uppe sent.

Vad är en nattuggla?

För det första är det viktigt att förstå hur någon med en nattuggle tendens definieras. Det är till hjälp att förstå en process som bidrar till normal sömn: den cirkadiska rytmen.
När det är problematiskt, anses en nattuggla vara en cirkadisk rytmförgiftning. Den cirkadiska rytmen synkroniserar processer inom kroppen - inklusive benägenhet för sömn och vakenhet samt hormonella fluktuationer och jämn kroppstemperatur. Nattuglor har en fördröjning i timing jämfört med när mörker inträffar.
Per definition faller en nattuggla normalt två till tre timmar (eller mer) senare jämfört med den genomsnittliga personen. Detta innebär ofta att somna efter midnatt och en tendens att somna närmare 1 till 2 är typisk. I vissa fall kan det försenas ytterligare. I extrema förhållanden kan en nattuggla somna närmare soluppgången. Det kan finnas en rättvis variabel i denna tidpunkt, och tendensen kan falla över ett spektrum.
Utan att vilja somna senare, och få en andra vind av produktivitet sent på kvällen, har nattuglor också svårt att komma upp tidigare på morgonen. Deras sömnbehov liknar andra, med vuxna som kräver sju till nio timmars sömn för att känna sig vilad.
Om sömnens början är sen, kommer viljan att vakna bli försenad senare också. För någon som somnar i klockan 2 på morgonen, kan vakna tiden inte komma fram till klockan 10 eller senare. I vissa fall kan en drabbad nattuggla sova i början av eftermiddagen.
Symtomen på fördröjd sömnstegsyndrom kan innefatta:

• Sömnlös sömnlöshet
• Morgon sömnighet
• Sömnberoende effekter (humörproblem, dålig koncentration, ökad smärta, hallucinationer etc.)

Man tror att nattuglor har en genetisk tendens mot deras tillstånd. Fördröjt sömfas-syndrom påverkar cirka 10 procent av befolkningen. Det börjar ofta under tonåren, men det kan fortsätta under hela livet. Detta kan få viktiga konsekvenser för hälsa, social och arbetsmässig funktion och välbefinnande.

konsekvenser

Tyvärr kan det finnas allvarliga konsekvenser för att vara en nattuggla. Några av dessa återspeglar ett samhälle som kanske inte känner igen villkoret för vad det är och misslyckas med att tillhandahålla boende. Hälsa kan också undergrävas av de skadliga effekterna av sömnberövande.
Det finns lite läskig statistik om effekterna av att vara en nattuggla. Ny forskning stöder föreningen mellan att vara en nattuggla och ha en 10 procent ökad risk för dödsfall. Det finns också en högre förekomst av andra hälsoproblem, bland annat:

• Viktökning på grund av metaboliska effekter
• Kardiovaskulär risk (inklusive hjärtattacker)
• Diabetes
• Psykiska störningar (ångest, depression, etc.)
• Alkoholmis- eller drogmissbruk

Dessa hälsoeffekter kan bara bli tydliga under en längre tidsperiod. Många kan vara kopplade till effekterna av sömnberövande, resultatet av den naturliga fördröjningen av sömnuppträdande och obligatoriska tidiga uppvakningar.
Sociala effekter kan däremot bli tydligare snabbare. Någon med en nattuggle tendens kan anklagas för att vara "lat." Detta är särskilt vanligt bland tonåringar som utvecklar tillståndet.
Svårighet att vakna i tid kan leda till att det blir kroniskt lidande i skolan eller på jobbet. Det kan vara ökad frånvaro. När man försöker vara produktiv under de tidiga morgontimmarna kan problem med koncentration, uppmärksamhet och fokus undergräva ansträngningarna.
Det kan också påverka relationer. En partner kanske inte känner igen orsaken till svårigheter att sova, eller vakna tidigt och kasta asperger. Detta kan leda till spänning och ytterligare problem.

Hur man sover bättre

För att lösa sömnlöshet och för att undvika effekterna av sömnberövande finns det några enkla beteendemässiga förändringar som kan vara till hjälp. I vissa fall kan deltagande i en formell kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) vara till hjälp. Denna terapi kan vara tillgänglig via en psykolog, workshop, online kurs, böcker eller till och med appar.
För att komma igång med att göra några förbättringar, överväga dessa förslag.

1. Stå upp på samma gång varje dag, inklusive på helgerna.
2. Ställ ett larm och sätt det över rummet och tvinga dig att gå ur sängen för att stänga av det och inte komma tillbaka till sängs. Använd aldrig snooze-knappen.
3. Få 15-30 minuters solljus omedelbart vid uppvaknande (eller vid soluppgång).
4. Under vintermånaderna, om det fortfarande är mörkt när du behöver vakna, överväg att använda en ljuslåda.
5. Gå till sängs när du känner dig sömnig, även om det innebär att du fördröjer din sömn för att passa när du är sömnig.
6. Om du inte uppfyller dina sömnbehov ska du gradvis justera sänggåendet tidigare i 15-minuters inkrement varje vecka för att öka din totala sömntid.
7. Ligg inte vaken i sängen på natten. Om det tar mer än 15 minuter att somna, gå upp och gör något avslappnande och kom tillbaka till sängs när du känner dig mer sömnig.
8. Bevara sovrummet som en helgedom, reservera det som ett utrymme enbart för sömn och sex.
9. Undvik skärmsljus på en till två timmar före önskad sängtid.
10. Tillbringa den sista timmen före sänggåendet avkopplande och avkoppling: läsning, lyssnar på tyst musik eller tittar på en känd film.

1. Minimera tupplurar under dagen för att förbättra sömnen på natten.
2. Drick inte koffein eller alkohol under de fyra till sex timmarna innan du lägger dig.

Den viktigaste rekommendationen för nattuggar att somna tidigare och vakna lättare är att observera en fast vakna tid och få morgonsolljus varje dag vid uppvaknande och att gå och lägga dig när du känner dig sömnig.
I allmänhet bör sovande piller och alkoholanvändning undvikas. Dessa är ofta ineffektiva, och som ett resultat kan doserna eskalera för att få en blygsam effekt. Detta kan öka riskerna för överdosering och eventuellt dödsfall.

Ett ord från Verywell

Om sömn har blivit mycket destabiliserad, med viljan att sova verkar glida över 24-timmarsperioden, kan detta representera ett problem som kallas icke-24 cirkadisk sjukdom. Samråd med en styrelsecertifierad sömnläkare kan hjälpa till att identifiera problemet.
Spårning med sömnsloggar eller aktigrafi kan vara till hjälp. I vissa fall kan melatonin behövas för att förankra cirkadianrytmen. Andra läkemedel som Hetlioz (tasimelteon) kan vara användbara i valda populationer, som bland blinda.
Nattuglor bör alltid ge tillräckligt med tid för att möta deras sömnbehov. I vissa fall kan professionella val och försenade skolstartstider ge ytterligare lindring.