Hur sova under graviditet hormoner, problem och bästa positioner
Effekterna av graviditet i sömn
De vidsträckta effekterna av graviditet i sömnen kan inte underskattas: förändringar sker i kvalitet, kvantitet och sömnens natur. För de som har en underliggande sömnstörning kan dessa villkor förvärras. Dessutom finns det många sömnproblem som först uppträder i livet under graviditeten. Även om dessa problem kan börja kort efter befruktningen, ökar de oftast i frekvens och varaktighet när graviditeten fortskrider. Nästan alla kvinnor märker ökad nattväckning, särskilt under tredje trimestern. Det kan vara fysiskt obehag, psykiska anpassningar och hormonförändringar, som alla kan påverka sömnen och resultera i överdriven sömnighet och trötthet på dagen..Hur hormoner ändrar sömn
Som alla gravida kvinnor kan intyga finns det dramatiska hormonella förändringar som följer med graviditet. Dessa förändringar påverkar många aspekter av kropp och hjärna, inklusive humör, fysiskt utseende och ämnesomsättning. Hormonförändringarna påverkar också sömnmönstret, eller sömnarkitekturen.Progesteron slappnar av glatt muskulatur och kan bidra till frekvent urinering, halsbränna och nässäppta som alla kan vara störande för sömnen. Det minskar också vakenhet under natten, och minskar mängden snabb ögonrörelse (REM) sömn, sömnläget kännetecknas av levande drömbilder. Dessutom minskar den tid det tar att somna.
Ett annat viktigt hormon under graviditet, östrogen kan också påverka sömn om det gör blodkärlen större genom en process som kallas vasodilation. Detta kan leda till svullnad eller ödem i fötterna och benen, och kan också öka näsan i näsan och störa andningen under sömnen. Dessutom kan östrogen som progesteron minska mängden REM-sömn.
Andra hormoner kan också förändras under graviditeten, med varierande effekter. Studier har visat att melatoninhalterna är högre under graviditeten, och ökade nivåer av prolaktin i kroppen kan leda till mer långsam vågssömning. Under natten kan högre nivåer av oxytocin orsaka sammandragningar som stör sova. Denna ökning av oxytocin kan också leda till en högre förekomst av arbete och leverans under natten.
Studier avslöjar förändringar i sömnmönster i graviditeten
Sömnmönstret förändras dramatiskt under graviditeten. Studier med polysomnografi har visat hur sårets egenskaper förändras. En av de allmänna teman är att mängden tid som läggs i sängen, eller sova effektivitet, gradvis minskar. Detta beror främst på ett ökat antal uppvakningar under natten.- Första Trimester (Första 12 veckorna): Omkring vecka 10 av graviditeten ökar den totala sömntiden med en längre sömnperiod på natten och frekventa dagtidssnappar. Sömn blir mindre effektiv med frekventa uppvakningar, och mängden djup eller långsam våg sänks. Många kvinnor klagar på dålig sömnkvalitet.
- Second Trimester (Veckorna 13 till 28): Sova tenderar att förbättras med bättre sömn effektivitet och mindre tid upptagen vaken efter att ha gått och sova på natten. Vid slutet av andra trimestern ökar dock antalet uppvakningar under natten igen.
- Tredje Trimester (Veckor 29 till sikt): Kvinnor i sin sista trimestern av graviditeten upplever mer nattväckningar och spenderar mer tid vaken på natten. De lurar också oftare under dagen, så sömn effektiviteten minskas igen. Dessutom är sömn lättare med frekventare steg 1 eller 2 sömn.
Möjliga sömnproblem i graviditeten
Vilka sömnproblem uppstår under graviditeten? Bortsett från förändringarna i sömn- och sömnstegsmönster som beskrivits ovan kan det också finnas viktiga symptom och sömnstörningar som kan uppstå under graviditeten. Kvinnor med en underliggande sömnstörning som sömnapné eller rastlös bensyndrom kan tycka att det förvärras under graviditeten. Dessutom kommer vissa kvinnor att drabbas av sömnstörningar för första gången i sina liv under graviditeten. Dessa problem kan brytas ner i trimester och kulmineras med effekterna av arbetskraft och leverans:Första Trimester
Den första trimestern av graviditeten kan leda till trötthet och överdriven sömnighet i dag. Studier har visat att kvinnor som är yngre eller har låga nivåer av järn före graviditeten har ökat trötthet. Upp till 37,5% av gravida kvinnor vid 6 till 7 veckor klagar på sömnighet. Detta antas relatera till de ökade nivåerna av hormonprogesteron och den resulterande fragmenteringen av sömn. En mängd olika fysiska förändringar och symtom kan också undergräva sömn, inklusive: illamående och kräkningar (morgonsjukdom), ökad urinfrekvens, ryggsmärta, ömhet i bröstet, ökad aptit och ångest. Ångest kan vara särskilt problematisk om graviditeten var ofplanerad eller om det saknas socialt stöd. Detta kan leda till sömnlöshet.Second Trimester
Den goda nyheten är att sömn oftast förbättras under graviditetens andra trimester. Illamående och urinfrekvens minskar när energi och sömnighet förbättras. Mot slutet av denna period kan kvinnor uppleva oregelbundna sammandragningar (kallad Braxton-Hicks sammandragningar) eller magont som kan störa sömnen. Dessutom kan fostrets rörelser, halsbränna och snarkning på grund av nasal trafikstockning påverka sömnen. Många kvinnor har ökat energi och förbättrat humör under denna tid.Tredje Trimester
Sömn blir mer rastlös och störd under sista trimestern. Studier tyder på att 30,3% av gravida kvinnor kommer att få rastlös sömn under denna tid och flera nattväckningar påverkar 98% av dem. De problem som påverkar sömn under denna graviditetsperiod är många, inklusive:- Regelbunden urination
- Benkramper
- Andnöd
- Halsbränna
- Tvingad kroppsställning i sängen
- Ryggont
- Ledvärk
- Carpaltunnelsyndrom (domningar i händerna)
- Ömhet i brösten
- Klåda
- Levande drömmar eller mardrömmar
- Ångest
