Den bästa temperaturen för sömn
Att få en god sömn regelbundet är en viktig aspekt av en persons övergripande hälsa och välbefinnande. Sova hygienvanor som är gynnsamma för att sova bra regelbundet - består av många olika faktorer.
Några av dessa inkluderar att sova och gå upp på samma gång varje natt, sova på en bekväm madrass, välja de bästa kuddarna och sängkläderna och skapa rätt sömnmiljö, inklusive den bästa rumstemperaturen för sömn.
Varför är sömn viktig?
Som sagt är sömn en mycket viktig aspekt av människors hälsa och optimal funktion. Men enligt en studie publicerad i Science Advances, nästan en tredjedel av de vuxna rapporterade att ha sömnproblem. Detta gör otillräcklig sömn en viktig folkhälsoproblem.För liten sömn kan resultera i:
- utveckling av kroniska sjukdomar, såsom fetma och hjärtsjukdom.
- ett kompromissat immunsystem.
- störning i normal kognitiv funktion, såsom minne och uppmärksamhet.
- öka risken för psykiska problem, såsom depression.
Varför är rumstemperatur viktigt?
Det finns flera faktorer som spelar när det gäller rumstemperatur och tillräcklig sömn. Först minskar kroppen naturligt sin temperatur i den initiala sovande induktionsfasen. Att hålla rummet mellan 60 och 67 grader - för vuxna - kan hjälpa till att underlätta denna process.Om du tar en varm dusch eller ett bad innan du lägger dig i sängen kan du främja den initiala sömnfasen eftersom kroppens temperatur börjar svalna efter exponering för de högre bad- eller duschtemperaturerna.
Enligt National Sleep Foundation kan termostatinställningar långt över eller under de rekommenderade 60-67 graderna resultera i rastlöshet och påverka kvaliteten på REM-sömn. REM-sömn är en särskiljande fas av sömn hos människor (och andra däggdjur) som identifieras av slumpmässiga, snabba ögonrörelser. Under detta djupa sömnstadium är det svårt för en sovande att vakna. REM är tänkt att vara det sovande steget under vilket hjärnan lagrar ny information i långtidsminne, enligt American Psychological Association.
Cirkadiska rytmer och kroppstemperatur
Normala vakna och sovande cykler hos människor styrs av cirkadiska rytmer. Dessa är biologiska processer som berättar för kroppen när det är dags att bli sömnig.Cirkadiska rytmer kallas vanligtvis som kroppens biologiska klocka. Faktorer som påverkar den biologiska klockan inkluderar hormoner som melatonin, mängden dagsljus som ögonen utsätts för och kärnkroppstemperatur, för att nämna några. När kroppen börjar bli redo för sömn, utsträcker blodkärlen på huden, vilket leder till värmeförlust och en minskning av kärnkroppstemperaturen, vilket är en viktig signal för sömncykeln att börja.
När kärnkroppstemperaturen sjunker, blir den låg under sömnen och stiger sedan igen på morgonen vid uppvaknande. Labstudier upptäckte att rumstemperaturer kan påverka cirkadisk temperaturreglering genom att förhindra tillräcklig kärnkroppsvärme-reduktion. Detta är en anledning till dålig sömn är förknippad med att sova i rumstemperaturer över 67 (för vuxna).
Sömn temperatur för män kontra kvinnor
Generellt tenderar män att upprätthålla en stadig kroppstemperatur, så att termostaten vid en inställning brukar fungera bra för dem. Men en kvinnas kroppstemperatur tenderar att fluktuera mer, särskilt under graviditet eller klimakteriet, så de kan tycka att det är lite mer utmanande att hålla rummet vid en optimal temperatur.Klimakteriet orsakar vanligtvis heta blinkningar, som vanligtvis förvärras under sömntimmarna, vilket får en kvinna att känna sig för varm en minut, då för kallt nästa.
Sömn temperatur för barn, småbarn och barn
För barn, småbarn och små barn rekommenderar National Sleep Foundation en rumstemperatur mellan 65 och 70 grader. För att bibehålla en konstant temperatur i barnets rum, bör spjälsängen eller sängen placeras iväg från fönster och direkt luft från fläktarna bör undvikas.Bästa vuxna rumstemperatur
- 60-67 F
Bästa barnrumstemperaturen
- 65-70 F
Underhålla rumstemperatur
Här är några tips från National Sleep Institute för att behålla omgivningstemperaturen:- Undvik värmeuppbyggnad i hemmet under dagen genom att stänga gardiner och persienner för att blockera värmen från solen.
- Öppna fönstren på natten efter att solen går ner och utetemperaturen börjar sjunka.
- Se till att en kryssbris öppnas genom att öppna fönster i angränsande rum så att kylflödet maximeras.
- Sova i den lägsta nivån av huset eftersom värmen stiger.
- Använd fans för att hålla luftflödet. Placera en fläkt i fönstret för att blåsa kall luft utifrån.
- Försök att använda en fläkt för att blåsa varm luft (inifrån rummet) ute. För att göra detta, stäng alla fönster i rummet, förutom den med fläkten som riktar inuti varmare luft utomhus och ett fönster som ligger närmast sängen. Se till att det inte finns några luckor runt fönstret. Detta kommer att dra en ström av kall luft i ett fönster medan varm luft blåser ut den andra.
- Använd ljusa pyjamas av en typ av andningsbart material. Vissa experter rekommenderar även sovande nakna för att optimera kroppens förmåga att sänka sin kärntemperaturnivå.
- Undvik att använda flannel sängkläder. Välj 100 procent bomullslakan för en svalare sovmiljö.
- Håll ett kallt förpackning, ett glas isvatten och / eller en sprayflaska bredvid sängen för avkylning under natten.
- Använd lager av lätta sängkläder, i stället för en tung filt eller sängklädsel, för att justera täcken beroende på fluktuationer i kroppstemperaturen (särskilt för kvinnor under klimakteriet eller graviditeten).
- Överväg att använda prestanda sängkläder som släpper bort fukt eller coola gelmattor för optimala sovstemperaturer.
- Sänk termostaten på natten, håll en takfläkt på för att cirkulera luften (speciellt med höga tak) och håll sovrumsdörrarna öppna för att optimera en konstant rumstemperatur.
Ett ord från Verywell
När det gäller komfort är alla olika, och varje person har vad de anser vara en optimal sovstemperatur. Tänk på att ny vetenskaplig forskning tyder på att sömn i en sval miljö kan göra eller bryta människors hälsosamma sömnmönster.Vad är sömnskuld och kan du fånga upp på den?
