Dagens bästa tid att lyfta vikter

Det finns ingen helt perfekt tid att träna eftersom det beror på en mängd personliga variabler. Trots det finns det faktorer som är värda att överväga som kan hjälpa dig att optimera din produktivitet för viktträning, cardio eller något däremellan.

Bortsett från tidsbegränsningarna i våra dagliga liv, är ett primärt övervägande hur din kroppsklocka fungerar och hur det påverkar dina hormoner och andra målmedicinska kroppskemikalier över dagliga aktiviteter.

De flesta av oss har jobb att gå från 9 till 5 och vi arbetar våra träningstider runt det schemat. Några människor gillar instinktivt att träna på morgonen, medan andra känner sig mer bekväma att träna på eftermiddagen eller kvällen. I detta avseende är tyngdsträning och kroppsbyggnad inte mycket annorlunda än andra ansträngda aktiviteter, så mycket av denna information kan gälla någon form av fysisk aktivitet.

Förstå din kroppsklocka

Du har nog hört uttrycket: "Jag är en morgonperson", eller kanske oftare: "Jag är inte en morgonperson." Även om det verkar möjligt att träna kroppen för att fungera effektivt i olika dagzoner, så många av oss verkar ha en instinktiv komfort vid en viss tidpunkt på dagen, och detta verkar relaterat till den naturliga cykeln att sova och vakna att din kropp och hjärnkontroll.

Denna klocka klocka är känd som cirkadian klockan och är en faktisk grupp av celler i hjärnan som avger hormoner och elektriska impulser enligt en tidpunkt som verkar vara genetiskt inställd, det vill säga du är född med den. Hormonet melatonin är det huvudsakliga hormon som reglerar denna kropp klocka. Melatonin och cirkadiancykeln påverkas av ljus och mörker.

När Tränar Prestations Peak?

Nu när du har lite bakgrund är frågan: Hur påverkar detta din träning? Det verkar som om du kan återställa din kroppsklocka genom att manipulera vakna och sovande timmar i viss mån. Det innebär att du kan lära dig att gå upp tidigt och gå till gymmet eller springa om du behöver och gör en bra träning. Det kan dock ta tid att återställa din klocka till det här programmet om du inte är aktiv för att vara aktiv tidigt på morgonen.

Kroppstemperatur

Idrottsforskare säger att träningsförmågan är nära relaterad till kroppstemperatur, vilket toppar för de flesta på kvällen. Du kan vara annorlunda. Och även så är svaret på träning cykliskt under dagen med tidigt eftermiddag en "nere" tid för många människor. Vidare är den optimala tiden för motion för dig inte bara bestämd av din kroppsklocka utan av träning, ålder och hälsa, miljöförhållanden som ljus och värme och sociala aktiviteter som mat och arbetsmönster.

Om det är kallare på morgonen kan det uppväga något extra studs du extraherar i den varma tidiga kvällen.

Fotbollsspelare Peak at Night

Forskare tittade på fotbollsspelarnas prestationer för färdigheter som greppstyrka, reaktionstider, flexibilitet, jonglering och dribbling, och väggvolleytestet. Spelarna testades klockan 8:00, 12:00, 4:00 och 8:00. Ingen av testen var överlägsen klockan 8:00 eller 12:00 och för flera tester utförde spelarna bättre klockan 8:00. Forskarna drog slutsatsen att fotbollsspelarna "utför optimalt mellan 16:00 och 20:00 när inte bara fotbolls-fotbollsspecifika färdigheter men även åtgärder av fysisk prestanda är i topp."

Ålder, hälsa och kön

I en annan studie tenderade idrottare över 50 år att vara "morgonfolk", som regelbundet gör mer och hårdare träning på morgonen jämfört med unga idrottare. Det kan bero på att när folk äldre tenderar de att stiga tidigare. Detta skulle tendera att återställa kroppsklockan.

Jetlag och menstruation kan också påverka kroppsklockan. Och forskare av cirkadiska rytmer och övning nominera vissa tider på dagen då speciell vård kan vara nödvändig.

1. Tidig morgon: ökad risk för hjärtinfarkt och stroke, och större risk för skador på ryggraden.
2. Sent på dagen: ökad risk för andningssvårigheter.

Dessa risker är nog inte lika bra för passform, atletiska personer, men kan vara värda att notera om du gör ett rehabiliteringsprogram eller bara börjar med träning.

Motion Hormoner: Cortisol och Testosteron

Viktträning på kvällen kan vara överlägsen för att bygga muskel enligt forskning om hormonerna kortisol och testosteron i viktlärare.

Cortisol är ett hormon som bland annat hjälper till att reglera blodsockret genom att bryta ner muskelvävnaden vid behov. Detta kallas "katabolism". Testosteron gör motsatsen: det hjälper till att bygga muskler genom att använda proteiner. Detta kallas "anabolism".

Som det visar sig är kortisol oftast högst på morgonen och lägst på kvällen. Testosteron är också högst på morgonen. Men vad den här studien visade var att förhållandet mellan testosteron och kortisol var högst på kvällen eftersom kortisol, det hormon som bryter mot musklerna, sjönk mer över dagen än testosteron, vilket gav en mer anabole muskelbyggnadstid på kvällen.

Utbildning för tävling

Ett annat viktigt övervägande när du väljer en träningstid är den normala tiden för din tävling om du tränar för en konkurrenskraftig sport. Om din konkurrenskraft uppträder på morgonen, bör du träna vid den tiden ofta och med lämplig intensitet för att få din kropp till den aktiviteten vid den tiden av dagen. Fritidsutövare har större valmöjligheter.

I slutändan bör du gå med vilken tid du känner dig mest bekväma med och kan hantera med tanke på alla faktorer. Dessa inkluderar din naturliga kroppsklocka plus sociala, arbets-, hälso- och miljöförhållanden samt utbildning och konkurrerande prioriteringar.

Morgonträning

• AM passar ofta löpning, gå och konditionsträning, snarare än kraftig tyngdlyftning.
• Se till att du värmer upp innan du gör något ansträngande, särskilt på morgonen.
• Ta det lätt på baksidan för några timmar efter att ha stigit. Hoppa inte ut ur sängen och försök till ett personlift med personlift.
• Viktig träning på morgonen på tom mage är inte en bra idé eftersom blodsockret kan vara lågt. (Personer med diabetes kan ibland ha högt blodsocker på morgonen.)
• Att ta lite mat eller skaka ungefär 30 minuter före träning kan hjälpa dig att driva dig igenom sessionerna och undvika träning i en katabolisk miljö, vilket inte hjälper ditt muskelunderhåll eller förbättring.

Kvällsträning

• Lagsporter och viktträning kan dra nytta av kvälls- eller träningspass. Detta gäller dock inte för alla.
• Tidig kväll gym sessioner är populära med vikt tränare.
• Träning för sent på kvällen kan inte vara perfekt för näringsåtervinning och sömnmönster.
• Några tränare finner att det gör hjärtkort på morgonen och träning på kvällen fungerar bra för dem.