Hur övar jag djupt andning för ångest?

Diafragmatisk andning, eller djup andning från membranet snarare än bröstet, är ett sätt att slappna av och minska ångest av olika slag. Även om vi alla kan andas på det här sättet, gör väldigt få av oss det i vår vardag.

Betydelsen av djup andning

Djupt andning hjälper dig att undvika "fight-or-flight" -svaret på stressiga situationer. I dessa situationer är din kropps automatiska system på hög varning och signalerar ditt hjärta att slå snabbare och andningshastigheten ökar. Genom att medvetet bli medveten om din andning och reglera dess djup och hastighet sänks sannolikheten för spiral i panik eller ångestattack.

Hur man övar diafragmatisk andning

Obs! Om du bor med ett medicinskt tillstånd ska du rådgöra med din läkare innan du börjar någon form av avslappningsövning.

Det är bäst att öva detta andningsmönster när du är i en avslappnad och säker miljö hemma. På så sätt kommer du att vara mer benägen att använda denna teknik när du möter situationer som utlöser symtom på social ångestsyndrom (SAD) eller andra problem med ångest.

Nedan är stegen att vidta för att träna djup andning:

Hitta ett lugnt ställe utan distraheringar. Ligga på golvet eller ligga i en stol, lossa täta kläder och ta bort glasögon eller kontakter. Rädda dina händer i knäet eller på armarna på stolen.
Placera en hand på ditt övre bröst och den andra handen på din mage. Inhale, tar ett djupt andetag från buken när du räknas till tre. När du andas in bör du känna att magen stiger upp. Handen på bröstet ska inte röra sig.
Efter en kort paus, andas långsamt medan du räknar till tre. Din mage bör falla ner när du andas ut. Om du vill kan du säga en fras som du andas ut som "lugn".
Fortsätt detta mönster av rytmisk andning i fem till tio minuter tills du känner dig avslappnad.

Förutom att följa dessa instruktioner, överväga att lyssna på en röstinspelning, som den gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University, som innehåller anvisningar för övning av diafragmatisk andning. Användning av en ljudinspelning gör att du kan slappna av och koncentrera dig på tekniken utan att behöva följa skriftliga instruktioner.

Hinder för att öva djup andning

Om du upptäcker att du återvänder till grunda andning trots att du övar djupt andning, kan det vara att du behöver mer träning i olika situationer. Försök ta en yogaklass som uppmuntrar till djup andning eller registrera dig för en medvetenhetskurs. Genom att använda olika strategier som innehåller djup andning kommer du att ge dig större möjligheter att träna och börja behärska andras konst från din membran.

Musiker och djup andning

Sångare lär sig att andas djupt medan de sjunger för att förbättra ljudet av sin röst och att hålla en melodi utan att bryta sig i mitten. Om du är en sångare eller musiker som spelar ett vindinstrument och lever med social ångest kan du dra nytta av att öva djup andning. Andning djupt från buken medan du utför det hjälper till att förhindra hyperventilering eller känslan av att du inte kan få andan.

Andra avslappningsövningar

Olika avslappningstekniker kan användas tillsammans med djup andning.

Några av dessa inkluderar följande:

progressiv muskelavslappning
guidad bildspråk
autogen träning
yoga
meditation
kroppsskanning

Om djup andning i sig inte verkar förbättra din ångest, överväg att läsa om och öva på dessa andra tekniker. Du kan till och med hitta en online eller lokal terapeut som kan vägleda dig genom dessa typer av övningar.

För en bra coach i fickan finns det också "Woebot", en chattapp som kan styra dig genom avslappningsövningar och hjälpa dig att utmana negativa tankemönster.

En snabb fem minuters andningsövning

Är du osäker på hur du genomför djup andning i ditt dagliga liv? Nedan är en snabb rutin som du kan träna varje dag för att påminna dig om att andas på detta sätt:

Ställ in telefonen för att gå av en gång om dagen vid en lämplig tidpunkt.
När larmet släcker, öva djup andning i fem minuter.
Efter fem minuter är upp, se om du känner dig mer avslappnad och mindre angelägen.

Med tiden skulle det bli mer naturligt att andas på så sätt hela tiden.

Ett ord från Verywell

Andning djupt från ditt membran är en lärd färdighet. Även om vi som barn gör det här instinktivt, när du lever med ångest kan det vara svårt att andas på det sättet i ett ögonblick av panik. Om du efter att ha övat djupt andning känner du fortfarande allvarlig ångest, överväga att konsultera en mentalvårdspersonal eller en läkare för bedömning och rekommendationer för behandling.