Hur övar jag Mindfulness Meditation för social ångestsyndrom?

Mindfulness meditation (även kallad vipassana eller insikt meditation) kan vara till hjälp när man lär sig att hantera symtomen på social ångestsyndrom (SAD).

Övningen av medvetenhetsmeditation innebär att du lär dig att bli medveten om dina känslor och tankar utan att analysera eller reagera på dem. Detta kan åstadkommas genom guidad meditationspraxis.

Nedan följer de grundläggande stegen att följa för att börja med en medvetenhetskurs. Förutom dessa grundläggande steg för att komma igång, kanske du vill läsa litteratur eller ta en kurs för att lära dig mer om rötterna i mindfulness meditation, och varför det kan vara till hjälp för din mentala hälsa.

Längd av övning

Mindfulness meditation kan utföras dagligen, antingen i längre perioder, såsom 20 till 40 minuter, eller som mini-meditationer hela dagen. Du kan hjälpa dig att öva med dig själv genom hela dagen genom att placera påminnelser i ditt hem eller välja specifika triggers.

Till exempel kan du binda röda band på vissa platser i ditt hus eller använda ringtelefonen som en påminnelse. Vissa människor deltar också i meditationsregeringar där meditationspraxis erbjuds över en period av flera dagar.

Plats och hållning till övning

Hitta en plats och hållning som gör att du blir bekväm. Du kan välja att sitta i en stol, ligga på en säng eller sitta på golvet. Om du sitter, bör din kroppshållning vara avslappnad men inte slouched. Var noga med att bära kläder som inte är restriktiva.

Dags att träna

Välj en tid där du kommer att vara fri från distraheringar. Slå av telefonen så att du inte kommer att avbrytas. Låt din familj eller dina kära veta att du behöver en viss oavbruten tid för din övning.

En Mindfulness Meditation Script

Hjärtat och själen av mindfulness meditation kommer med att välja ett meditationsskript att följa. Du kan hitta allt från mycket grundläggande skript till de som utvecklats specifikt för riktade problem.

De flesta skript kommer att följa samma väsentliga mönster. Du kommer att lära dig att fokusera på din andedräkt, skilja dig från analytiska tankar och utveckla öppen medvetenhet om ditt sinne och kropp.

Hantera hinder

Det kan hända att du upplever svårigheter när du först lär dig hur du övar din medvetenhet.

• Kanske har du svårt att koncentrera dig, eller att du inte kan koppla av.
• Du kanske också finner att ditt sinne håller racing, även när du försöker sakta ner dina tankar.

Vet att det här är normala bekymmer i början, och att sakerna kommer att förbättras med tiden. Om du fortsätter att ha svårigheter, överväga några enkla lösningar som att meditera under kortare tid, välja en mantra att repetera för att fokusera ditt sinne eller lära dig hur du noterar dina svårigheter utan att fokusera på dem.

När du kämpar betyder det bara att du måste hålla fast vid din övning. regelbunden och konsekvent mindfulness meditation hjälper till att stärka din förmåga att övervinna de första problem som du upplever.

• Nedan följer några tips för att fokusera om du kämpar:
• meditera för kortare tidsperioder
• varje gång ditt sinne vandrar, påminna dig försiktigt för att återvända till meditationen
• använd ett inspelat skript för att hålla dig fokuserad
• Välj en annan plats med färre distraktioner
• Välj en annan tid på dagen när du har färre bekymmer som stör dig

Forskning om Mindfulness Meditation för ångest

En studie från 2014 visade att deltagarnas ångest minskades när de mediterade. Denna reduktion var kopplad till aktiveringen av tre hjärnstrukturer, den främre cingulära cortexen, ventromedial prefrontal cortex och främre insula. Aktivering av dessa hjärnregioner var starkt relaterad till ångestlindring och bekräftade att mindfulness meditation minskar ångest genom att hjälpa individer att reglera deras tänkande mönster.

Ett ord från Verywell

Den här artikeln delade några enkla steg för att hjälpa dig på väg att lära dig medvetna meditationspraxis. Om du lider av symtomen på social ångestsyndrom (SAD), kommer regelbunden övning att förbättra ditt självkoncept och förmåga att hantera negativa känslor. Du lär dig också att bättre reagera på oroliga tankar och fördjupa dig med mer medkänsla.