Hur övar du guidad bildspråk för ångest?

Guidade bilder för social ångest involverar användningen av visualiseringstekniker för att hjälpa din kropp att komma i ett avslappnat tillstånd. Med andra ord stänger du dina ögon och föreställer dig sevärdheter och ljud på en plats som du tycker om att koppla av.

Typer av guidade bildvisningsvisualiseringar

Den vanligaste visualiseringen innebär en tropisk strand, varm sol och lugnande ljud från havet. Om du finner emellertid att någon annan föreställd scen är mer lämplig för dig, som att sitta framför en brølande eld på en blustig natt, utnyttja allihop den inställningen. Typen av scen är inte viktig, det som är viktigt är att du föreställer dig varje syn, ljud och lukt och transportera dig till den platsen.

Hur guidad bildspråk kan hjälpa social ångest

Guidade bilder kan hjälpa dig med din ångest genom att låta dig hantera negativa känslor. Förutom de ovan angivna exemplen kan den också användas för att visualisera positiva resultat i olika sociala och prestationssituationer. Istället för att bilda den värsta, guidade bilden ger dig chansen att uppleva det bästa möjliga resultatet innan du går in i en situation.

Nedan finns exempel på hur bildmaterial kan användas.

• En musiker som har prestationsangst kan använda bildspråk för att föreställa sig att övervinna ångest att utföra på en viss nivå.
• En idrottsman som lever med prestationsangst kan visualisera en tävling och känslor av avkoppling snarare än ångest.
• En skådespelare med prestationsangst kan visualisera att springa genom en scen full av självförtroende och utan ångest.
• En elev med prestationsangst kunde visualisera att ge en presentation utan ångest.
• En socialt orolig person kan tänka sig att gå på fest och ha en bra upplevelse.

Exempel på en guidad bildvisningsvisualisering

I följande exempel på guidad bildspråk för ångest används den populära strandinställningen. Om du väljer att använda en annan inställning, ersätter du bara de uppgifter som anges nedan med de som är relevanta för scenariot du använder.

Viktigt: Om du bor med ett medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du börjar någon form av avslappningsövning.

1. Hitta en lugn plats fri från distraktioner

Ligga på golvet eller ligga i en stol. Lossa snäva kläder och ta bort glasögon eller kontakter. Rädda dina händer i knäet eller på armarna på stolen. Välj en tid och plats där du vet att du inte kommer att bli avbruten.

2. Ta några långsamma, även andetag

Om du inte har redan, spendera några minuter att öva diaphragmatisk andning. Andas djupt ner i ditt membran, som liknar hur du skulle göra i en yogaklass. Denna typ av andning hjälper dig att slappna av ännu längre.

3. När du känner dig avslappnad, försiktigt stäng dina ögon

Tänk dig själv att ligga på en vacker avskild strand. Bild mjukt vit sand runt dig och kristallklart vatten med mjuka vågor som knä på stranden. Bild en molnlös himmel ovan och palmträd som svävar i vinden bakom dig. Fortsätt att hålla ögonen stängd och bild denna vackra tropiska scen.

4. Andas in och lukt doften av havet och tropiska blommor

Lägg märke till ljudet av vågorna som rullar försiktigt på stranden och fåglarna i träden bakom dig. Känn den varma sanden under dig och den varma solen på din hud. Lägg märke till smaken av en uppfriskande tropisk dryck som du tar med dig till din mun. Titta inte bara på scenen, rör den, smaka på den och lukta den så mycket som din fantasi tillåter.

5. Stanna i den här scenen så länge du vill

Lägg märke till hur avslappnad och lugn du känner. Njut av känslan av avkoppling, eftersom den sprider sig genom hela kroppen, från huvudet till tårna. Lägg märke till hur långt du känner av ångest och stress. Fortsätt i detta skede av den guidade bildprocessen så länge du vill. Du bör gradvis märka hur lugn och avslappnad du känner.

6. När du är redo, räkna långsamt bakåt från och med 10

Öppna dina ögon, känna dig avslappnad men varsam. Du har återvänt till din omgivning, men ett lugnt tillstånd har ersatt all ångest eller oro som du ursprungligen känt. Arbeta nu med att översätta denna lugn till resten av din dag.

Guidade bildinspelningar

Det kan hända att du inte kan träna guidad bildvisning bara genom att använda ett skrivet manus som ovanstående. Förutom att följa dessa skriftliga instruktioner kan du överväga att använda en röstinspelning, till exempel den gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University med anvisningar om övning av guidad bildvisning. Användning av en ljudinspelning gör att du kan slappna av och koncentrera dig på tekniken. Du kan också spela in dig själv med att läsa ett guidat bildspråk som du själv har skapat.

Ett ord från Verywell

Guidade bilder är en form av avslappningsträning som du kan hitta till hjälp för social ångest. Men om din ångest är svår och du inte har fått professionell behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT) eller medicinering, är det viktigt att du kontaktar din läkare eller en mentalvårdspersonal för diagnos och en plan för att bli bättre. Medan självhjälpsmetoder kan användas för mild till måttlig ångest, kräver mer allvarlig ångest ofta traditionella behandlingsstrategier.