Bor med social ångestsyndrom

Hjälp med social ångestsyndrom (SAD) kan komma i många former. Även om behandlingen är tillgänglig och effektiv för SAD, uppskattas det att endast 25 procent av personer med sjukdomen någonsin får behandling.

Medan ingen ersättning för professionell behandling, för de som annars inte får hjälp, är självhjälp en bra utgångspunkt. Självhjälpsstrategierna för social ångestsyndrom som beskrivs nedan kan användas hemma för att övervinna dina symtom.

Social coping

Att identifiera sociala färdigheter som kan använda lite arbete och sedan fokusera på att förbättra dem kan hjälpa till att klara de tankar och känslor som kommer med social ångestsyndrom.

Självsäkerhet

Många personer med social ångestsyndrom saknar självförtroende och kan dra nytta av att bli mer självhäftande genom självhjälpsstrategier.

Öva att bli mer självhäftande genom att kommunicera dina behov på ett lugnt och avslappnat sätt som respekterar andras behov. Vanligtvis tar detta form av "I" -satser som "Jag känner mig skadad när du inte svarar på mina telefonsamtal". Att lära sig att säga nej är också en viktig del av att vara assertiv och en färdighet som de flesta människor med social ångest kämpar med.

Hur man är mer självständig när du har SAD

Icke-verbal kommunikation

Förbättra dina icke-verbala kommunikationsfärdigheter är ett annat område där du kan använda självhjälpsstrategier om du lever med social ångest.

De flesta människor med social ångest tenderar att anta en "sluten" hållning. du kan göra det utan att ens inser det. Att lära sig att ha en avslappnad hållning (t ex händer på dina sidor, bra ögonkontakt) uppmuntrar andra att reagera positivt på dig och få dig att bli mer användbar.

Att utveckla kroppens förtroende på detta sätt hjälper dig att bli mer självsäker i sociala interaktioner.

10 kroppsspråkfel du kan göra

Muntlig kommunikation

Förutom att anta en avslappnad kroppshållning, veta hur man börjar samtal, fortsätt och fortsätt att lyssna är färdigheter som du kan utveckla genom självhjälpsstrategier.

Som ett exempel är ett snabbt tips för att gå med i en grupp människor i konversation att lyssna först och sedan kommentera vad de redan talar om. Till exempel, "Pratar du om valresultatet? Jag kunde inte tro dem heller."

Exponera dig själv för så många möjligheter som möjligt för att utveckla dina verbala kommunikationsförmågor. Öva att vara en bra lyssnare, fråga öppna frågor och dela berättelser om dig själv så att andra kan lära känna dig bättre.

Hur man har en konversation när du har en social ångestsyndrom

Berätta andra om din sociala ångest

Det är troligt att din närmaste familj och vänner redan har en uppfattning om din sociala ångest. Om du vill berätta någon som är specifik, skicka ett meddelande om att det finns något du vill dela och ordna en stund på ett lugnt ställe för att prata.

Om du känner dig för nervös för att förklara din situation, skriv ner en sammanfattning av vad du har känt. Det är bäst att dela dina symptom så att den andra personen kan förstå vad du går igenom.

Kom ihåg att social ångestsyndrom fortfarande är ett litet förstått tillstånd och andra kan behöva lite hjälp för att förstå.

Emotionell hantering

Rädsla och negativa tankar är två av de vanligaste känslorna när du har social ångest. Några enkla strategier kan hjälpa dig att övervinna dem.

Djupandning

Att ha social ångest innebär att du förmodligen har starka emotionella reaktioner i sociala situationer. Ett sätt att minska dessa oroliga reaktioner är att kroppen ska vara i avslappnat tillstånd. När din kropp är avslappnad är andningen långsam och naturlig, och ditt sinne är fri från negativa tankar, vilket gör det lättare att vara med andra.

Du andas antagligen för snabbt i ångestväckande situationer, vilket i sin tur gör dina andra ångestsymtom värre. Nedan följer några steg för att hantera din oroliga och grunda andning.

Hur man övar djup andning

Räkna antalet andetag som du tar i en minut (räkna in andas och andas ut som en). Notera detta nummer. Den genomsnittliga personen tar 10 till 12 andetag per minut.
Fokusera på din andning. Inandas och andas ut genom näsan. Ta djupa andetag från ditt membran i stället för grunda andetag från bröstet. Inhale i 3 sekunder och andas ut i 3 sekunder (använd en klocka eller klocka med en andra hand). När du andas ut, tänk "slappna av" och släpp spänningar i dina muskler. Fortsätt andas på detta sätt i 5 minuter.
Räkna andan per minut igen och se om numret har gått ner.
Öva denna andningsteknik 4 gånger per dag när du redan är avslappnad.

När du är i sociala situationer, se till att du andas på sättet du praktiserat. Med tiden kommer detta andnings sätt att bli automatiskt.

Minska negativ tänkande

Om du lever med social ångest, misstolkar du förmodligen kommentarer eller ansiktsuttryck som görs av andra människor, vilket bidrar till dina känslomässiga reaktioner. I synnerhet finns det två gemensamma tankemönster som kan bidra till din ångest.

Tankeläsning: Du antar att du vet vilka andra människor som tänker på dig (t ex "Alla kan se hur ängslig jag är.").
Anpassa: Du antar att andras beteende är relaterade till dig (t ex "Han ser ut uttråkad, jag borde inte ha bjudit in honom till den här filmen.").

Tankarna som du har är så automatiska att du förmodligen inte ens inser att du tänker på dem. Nedan följer några steg för att bättre hantera dina negativa tankar.

Hur man minskar negativa tankar

Tänk tillbaka på en ny social situation där du kände dig orolig. Skriv ner vad dina negativa tankar var före, under och efter situationen.
Ställ dig själv frågor för att utmana dina negativa tankar. Till exempel, om din negativa automatiska tanke var "Folk gungar, måste de tro att jag är tråkig," fråga dig själv "Kan det finnas en annan förklaring?" I det här fallet kan din alternativa tanke vara "Det hade nog inget att göra med mig, de var bara trötta."
Försök att märka de automatiska negativa tankarna som du har före, under och efter rädda sociala situationer och utmana dem med alternativ.

Hur slutar du tänka på dåliga tankar och komma över din sociala ångest

Inför din rädsla

Att undvika rädda situationer kan minska dina känslomässiga reaktioner på kort sikt, men på lång sikt begränsar det ditt liv allvarligt. Dessutom blir antalet situationer du fruktar växer som din rädsla blir mer generell. Å andra sidan kommer gradvis exponering för sociala situationer att bidra till att minska de ångest och känslomässiga reaktioner som du associerar med dem.

Nedan finns några strategier för att övervinna undvikande.

Identifiera de 10 bästa situationer som du undviker.
För varje situation på listan bryta den ner i en serie steg, öka i svårigheter. Om du till exempel är rädd för att vara centrum för uppmärksamhet kan dina steg se ut så här:
Berätta en rolig historia om dig själv till en grupp människor som du vet väl.
Berätta en rolig historia om dig själv till en grupp människor som du inte vet väl.
Röst din sanna åsikt till en grupp vänner.
Rösta din sanna åsikt till en grupp främlingar.
Gör en toast på middag med människor som du vet väl.
Gör en toast på middag med människor som du inte vet väl.
Öva varje steg så mycket som du behöver innan du går vidare till nästa. Om du märker ångest, utmanar ditt negativa tänkande och använd långsam andningsteknik för att slappna av.

Observera att den specifika listan du skapar beror på din rädsla. Du kan till exempel känna dig mer rädd för att tala framför människor du känner väl mot en folkmassa av främlingar. I det här fallet skulle du vända om objekt på listan.

Dag-till-dag-strategier

Nedan följer några tips som hjälper dig att hantera social ångest på en daglig basis, till exempel när du är på jobbet eller går i skolan.

Berätta för din arbetsgivare så att du kan få boende eller stöd på arbetsplatsen.
Komma till möten tidigt så att du kan träffa människor en-mot-en när de kommer.
Gör en lista med frågor för att fråga din lärare eller handledare och börja med de minst ångestkännande.
Fortsätt med aktuella händelser så att du kommer att kunna delta i småprat.
Undvik att använda alkohol för att övervinna hämningar.
Välj ett jobb för vilket du har en passion så att även de mest utmanande aspekterna av arbetet när det gäller din sociala ångest kommer att tyckas värt det.
Skapa nya vänner genom att hälsa på människor, ge komplimanger och starta korta samtal.
Få regelbunden motion, äta hälsosam mat och undvik koffein och socker för att minska din ångest.

Misstag att undvika

Det finns ett antal vanliga misstag som människor gör när man försöker övervinna social ångest genom självhjälpsstrategier. Att undvika dessa misstag kommer att se till att du inte gör saken värre.

Försök aldrig att kontrollera din ångest. Ju mer du ser det som något hemskt som behöver elimineras, desto mer fokuserat kommer du att vara på det och desto svårare blir det att minska.
Fokusera inte på att vara perfekt. I stället fokusera på att acceptera värsta scenarier och sedan arbeta bakåt därifrån.
Acceptera aldrig social ångest som ett personlighetsdrag. Medan du kan vara introvert eller ha en tendens att vara blyg, är social ångestsyndrom ett psykiskt problem som inte definierar vem du är. Det är möjligt att övervinna din ångest och leva ett uppfyllande liv.
Även om det finns några bevis på att cannabidiol (CBD), en komponent i marijuana, kan vara till hjälp för social ångest, det finns också risker i samband med användningen. Var noga med att noggrant balansera alla risker och fördelar när du överväger att använda detta som en hanteringsstrategi.

Vänta inte för länge för att söka hjälp från en mentalvårdspersonal. Medan det kan vara frestande att tro att du kan lösa allt på egen hand, behöver människor ofta behandling eller medicin för att lyckas hantera social ångest.

Ett ord från Verywell

Med tiden, när du utövar avslappning, utmanar negativa tankar och står inför rädda situationer, kommer du att hitta det lättare att vara orolig i stressiga situationer. Detta borde bidra till att lindra din sociala ångest. Men om du fortfarande står inför allvarlig ångest dagligen är det viktigt att konsultera din läkare eller en psykiatrisk vårdpersonal, eftersom traditionell behandling som medicinsk behandling eller kognitiv beteendeterapi kan vara tillrådligt.