Självkänsla för social ångestsyndrom

Självmedkänsla saknas ofta när du lever med social ångestsyndrom (SAD). Medan andra lätt kan låta misstag som de gör, är du mer benägna att hålla fast vid dessa minnen och återuppliva dem varje gång du möter en annan social eller prestationssituation. Att hålla sig till kritiska tankar om dig själv kan komma naturligt för dig. Det finns ett bättre sätt att hantera dina tankar och känslor i dessa situationer.

En definition av självmedkännande

Den dagliga meningen med självmedkänsla speglar nära vad det betyder i psykologiska termer. En person som visar självmedkännande har en tendens att göra följande:

Var försiktig mot sig själv
Ha en godtagande syn på sig själva
Var snäll mot dem i tider av nöd eller misslyckande
Se sig själva som liknande erfarenheter som andra människors
Se sig själva i nuet snarare än förflutna eller framtid
Var förståelse för sig själva
Inse att misstag kan göras av alla

Självmedkänsla är kopplad till generell tillfredsställelse med livet, sociala kontakter och färre problem med självkritik, lågt humör och ångest.

Å andra sidan, om du har social ångest kan du vara benägen att följande beteenden som är motsatta av att uppträda på ett självmedkännande sätt:

Visa dig själv på ett negativt sätt
Var alltid kritisk mot dig själv
Visa sociala situationer genom linsen av din negativa uppfattning om dig själv
Undvik situationer på grund av rädsla för kritik eller negativ utvärdering
Rädsla utvärdering och dom från andra

På det sättet är det som om du utökar den negativa, självkritiska rösten i ditt huvud ut till alla runt omkring dig. Vad du själv säger, föreställer du dig också att andra tänker på dig. Ur det här perspektivet är det lätt att se varför människor med social ångest tenderar att frukta negativ utvärdering från andra. När rösten i ditt huvud alltid är kritisk, förväntar du sig att andra också är kritiska.

Självkänsla och social ångestsyndrom

Forskning har visat att självmedkänsla tenderar att vara lägre om du bor med SAD, och det tenderar också att relatera till en större rädsla för att bli utvärderad. Samtidigt tenderar nivån på ens sociala ångest, eller svårighetsgrad, inte att relatera till nivån av självmedkännande. Med andra ord, oavsett om du har mycket mild eller mycket allvarlig social ångest, är din nivå av självmedkännande sannolikt detsamma.

Intressant har det också visats bland dem med social ångest, att självmedkänsla tenderar att minska med åldern. Det motsatta är sant för friska människor - deras självmedkännande tenderar att öka med åldern.

Medan vi vet att det finns en koppling mellan social ångest och låg självkänsla, vet vi inte säkert om man orsakar den andra, eller om det finns någon tredje faktor. Vad vi vet är att ökande självmedlidande är ett bra mål för behandling för personer med social ångest. Fördelarna med att vara mer accepterande av dig själv i allmänhet är lätta att föreställa sig, oavsett din nivå av social ångest.

När du blir mer accepterande av dig själv, är din rädsla för att bli utvärderad negativt sannolikt att minska. Detta beror på att du behandlar dig bekvämt och gör dig säker och kopplad istället för ensam och isolerad från andra. Självkänsla har visat sig aktivera det parasympatiska nervsystemet och dämpa det sympatiska nervsystemet, vilket är ansvarigt för den kamp-eller-flygreaktion som du upplever när du är i sociala och prestationssituationer.

Medkänsla-baserad terapi för social ångestsyndrom

Medkänsla-baserad terapi (CFT) används bland personer som lever med problem relaterade till skam och självkritik, vilket inkluderar personer med social ångestsyndrom. En systematisk granskning visade bevis på effektiviteten hos CFT, särskilt bland personer med hög kritik.

Vad ser medkänsla-baserad terapi ut? Ofta kommer det att ingå i ett större terapipaket, till exempel mindfulness-based stress reduction (MBSR), som initierades av Jon Kabat-Zinn. Att lära sig att vara uppmärksam inkluderar att övervaka negativa tankar om dig själv, som ligger till grund för självmedkännande. I allmänhet är varje typ av acceptbaserad intervention sannolikt att involvera en komponent som syftar till att öka självmedkänsla.

Om du får behandling för social ångest eller planerar att prata med din läkare om behandling, nämna ditt intresse för mindfulness och acceptabaserade insatser som MBSR eller accept och engagemangsterapi (ACT).

En studie visade faktiskt att en 12-veckors mindfulness-baserad intervention för social ångestsyndrom som inkluderade explicit träning i självmedlidande förbättrade svårighetsgraden av sociala ångestsymtom och ökad självmedkännande.

Hur man ökar din självkänsla

Om du inte tar emot behandling eller vill förbättra självmedlidenheten på egen hand, anta principerna om medkänslighetsfokuserad terapi i ditt dagliga liv. Den största fördelen med självmedkännande är att den främjar ett sammankopplat själv. På så sätt ser du dina svåra stunder som en del av den större mänskliga erfarenheten. Dessutom behandlar du hur du behandlar andra.

Det kan innebära att du gör saker som följande:

Förbättra din fysiska hälsa. Gör saker för att förbättra din fysiska hälsa som att äta hälsosam mat, vila när du är trött och engagerar dig i daglig träning som att gå en promenad.
Journalföring. Använd en journal för att spela in dina tankar om din dag, utan att skämma på dig själv för misstag som hände. Använd tidningen för att vara uppmärksam på dina tankar och reaktioner och för att hålla avstånd från din ångest så att du kan se den objektivt.
Positiv Självprata. Var uppmuntrande mot dig själv med de saker du säger inuti ditt huvud. Till exempel, före ett tal eller en presentation, använd en gest som en hand på ditt hjärta för att indikera att du visar medkänsla för dig själv, eller säg något till dig själv, som "Måste jag göra det bra".
Engagera sig i Mindfulness. Öva mindfulness meditation övningar som den kärleksfulla vänlighet meditation. Lär dig att bli medveten i ögonblicket så att du kan övervaka din egen självkänsla när du går om dagen.
Gemensam mänsklighet. Det övergripande syftet med självmedlidensterapi är att acceptera att din upplevelse är universell och inte något att känna skam om. Att vara snäll mot dig själv tillåter dig att se den större bilden - att dina misstag inte är så illa som du tror och att andra inte bedömer dig så mycket som du tror.

Ett ord från Verywell

Medan självmedkänsla verkar komma naturligt för vissa människor, om du lever med social ångestsyndrom kan din tendens att behandla dig vänligt sänkas. Om du ännu inte har sökt hjälp i form av diagnos eller behandling för allvarlig social ångest, kan det vara det första steget mot att se förbättringar.

Medan det är sant att alla med social ångest upplever brist på självmedkännande, kan svåra symptom göra det nästan omöjligt för dig att hålla dig över din fysiska hälsa, spela in dagliga tankar i en tidskrift, prata med dig själv på ett positivt sätt, var medvetna, eller se dig själv som gör samma misstag som andra människor gör. När allvaret av din ångest är minskat, kommer du bättre att kunna arbeta med att utveckla självmedlidande och en mer positiv syn på dig själv.