Social Anxiety Aktiviteter för att bli bättre

Sociala ångestaktiviteter är de saker du kan göra för att utmana din ångest. Social ångestsyndrom (SAD) påverkar upp till 13% av befolkningen. Människor med SAD lider i alla delar av deras liv; de har problem med att göra vänner och upprätthålla vänskap, hitta partners, hitta arbete och bygga karriär, och till och med komma igenom vardagliga aspekter av det dagliga livet.

Även om SAD kan vara allvarligt försvagande och det bästa behandlingsmetoden innebär att man kombinerar kognitiv beteendeterapi (CBT) och / eller medicinering (som SSRI), finns det mycket som kan göras genom självhjälp för att övervinna social ångest.

Självhjälpsstrategier bygger ofta på de effektiva komponenterna i andra mer traditionella behandlingsmetoder. Till exempel kan självhjälp inkludera aspekter av avkoppling, tanke omprogrammering och exponering för rädda situationer.

Om du lider av mild till måttlig social ångest, kanske du bara känner att du är i en rutt för det mesta. Vad är det bästa sättet att komma ut ur en ruta? Göra någonting.

Ta dig ut där

Även om det kan vara frestande att undvika sociala och prestationssituationer om du lider av social ångestsyndrom (SAD), är det viktigt att få dig där ute. Det innebär att acceptera inbjudningar och gå platser som gör dig obekväma. Samtidigt måste du förbereda dig för att hantera det på rätt sätt där ute.

Få hjälp

Vänta inte till imorgon eller nästa vecka eller nästa gång du är i kris. Gör en tid idag för att se någon. Om du är förlägen att ringa till din läkare, överväga att kontakta en psykisk hälsohjälpa, som den som erbjuds av National Alliance on Mental Illness för att komma igång. Det kan hända att du pratar med en anonym främling mindre skrämmande och det kan så småningom leda till att du får hjälp. Ta bara det första steget.

Förbättra din hälsa

Gör allt i din makt för att säkerställa att dålig fysisk hälsa inte bidrar till dina problem med ångest. Träna regelbundet (inklusive kardiovaskulär träning och vikt träning) och äta en hälsosam, balanserad diet. Gör ditt bästa för att hålla dig borta från koffein och alkohol. Drick kamille te för att lugna nerverna.

Om du inte redan utövar regelbundet, börja planera ett program för dig själv idag. Övning ökar inte bara känslor av välbefinnande och minskar ångest, men om det görs i andras företag erbjuder det chansen att bygga upp dina sociala färdigheter i en relativt icke-hotande miljö. Om du inte har resurser eller tid att gå med i ett gym eller delta i regelbundna övningskurser finns det fortfarande mycket att du kan göra. Tänk på att gå eller gå eller träna yoga hemma.

Håll en tidning

Håll en daglig journal så att du kan se hur mycket du har förbättrats. Att skriva om dina tankar och erfarenheter hjälper dig också att känna igen när du faller tillbaka i gamla vanor och negativa tankemönster.

Skriv ner dina mål

Det räcker inte att ha vaga mål om vad du vill uppnå. Oavsett om du vill övervinna symtomen på social ångest eller bli en Oscar-vinnande skådespelerska, är det viktigt att sätta dina mål på papper. Detta gör dem verkliga och mätbara.

En del av målinställningen innebär att du bestämmer vart du vill hamna, men det handlar också om att lära och ställa in ett riktmärke där du är nu. Ett sätt att göra det här är att ta några självbedömningsquizzer för att se hur du får poäng när det gäller social ångest (Liebowitz-skalan är bra att försöka). Sedan på vägen, efter att du har börjat ta dig ur rutan, kan du ta frågesporten igen och se om dina poäng har förbättrats. Kom ihåg att inte jämföra dig med andra när det gäller social framgång; jämföra dig med hur du gjorde en vecka, en månad eller ett år sedan.

Gratulera dig själv

Du kanske inte är en självklar talare, men det finns många saker i ditt liv att vara stolta över. Erkänna att du möter fler utmaningar än andra och att du ska må bra om de små prestationerna i ditt liv. Vissa dagar kan du till och med känna dig stolt över att du gjorde det ur huset. Bygg på små prestationer och du kommer att må bättre om dig själv.

Bli din egen bästa advokat

Ingen annan kommer att se upp för dig som du kan se ut för dig själv. Samla kunskap om SAD så att du kan fatta bättre beslut. Be om boende på jobbet och skolan om du känner att de hjälper dig. Guide andra mot bättre förståelse för de kampar du står inför. Ta dig tid på fester om du känner behovet. Ingen annan vet hur det är att vara dig.

Öva sociala färdigheter

Du kanske inte är född med gabs gåva, men du kan förbättra de färdigheter du har. Öva hur du gör introduktioner, få bättre ögonkontakt, kom ihåg namn och lär dig hur man ger komplimanger. Om du vill förbättra dina talangsfärdigheter, gå med i en grupp som Toastmasters International.

Öva att vara självständig

Social ångest och brist på självförtroende tenderar att gå hand i hand. Problemet med att inte vara självhäftande är att du inte ger andra människor chansen att möta dina behov. Assertiveness handlar inte aggressivt om att gå efter vad du vill ha; Det är klart om vad du behöver från andra för att bli nöjd.

Dela dina upplevelser

Oavsett om du har erövrat social ångest eller du är rätt i mitten av det, är dina erfarenheter värdefulla och bör delas med andra. Att dela din historia hjälper andra att inse att de inte är ensamma och kommer också att öka medvetenheten om ett problem som för det mesta hålls bakom stängda dörrar.

Börja säga ja

Kanske har du kommit in i en ruta med att säga "nej" till allt. Varför inte börja säga "Ja"? Om du är inbjuden att göra något socialt, försök att göra en vana att acceptera inbjudan. Även om du kanske känner dig orolig först, över tiden desto mer du gör, desto mindre rädd kommer du att bli. Nästa gång en inbjudan passerar ditt skrivbord eller någon på jobbet ber dig att gå med i gruppen för en kaffepaus, försöka gå.

Börja säga nr

Är du en pushover? Gör andra orealistiska krav på din tid eller behandlar dig dåligt, men du känner dig maktlös för att stå upp för dig själv? Det här är en tid att lära sig hur bättre att säga "Nej" och hur man ska vara mer självhäftande. Du behöver inte följa med allt som alla vill ha, och om du inte klart kommunicerar vad du vill och behöver, lämnas andra gissningar vad du tänker eller hur du känner.

Gå med i en supportgrupp

Oavsett om du går med i en brick-and-mortar-supportgrupp eller en onlinegrupp, hittar du företag med andra som förstår vad du går igenom tröst. Få det bästa av din tid med gruppen; vara uppmuntrande och leta efter sätt att hjälpa andra. Din gärning ska betalas tillbaka till dig.

Säg "jag är nervös"

Alla som talar offentligt blir lite nervösa. En av de bästa motgifterna för ångest om allmänhetens talande är att helt enkelt erkänna hur du känner innan du börjar.

I många inställningar är det helt acceptabelt att börja ditt tal med ett skratt och en kommentar som "Förge mig om jag snubblar över mina ord, du ser att jag bara blir lite nervös i allmänhet." Omedelbart hjälper du dig själv ur rutan att glida i panikattack medan du talar. Andra kommer också att vara mer förlåtande än du kanske tror.

• Hur man erövrar talangst
• Hur man ger ett bröllopsspråk

Köp dig själv en ny outfit

Retail terapi är uppenbarligen inte botemedel mot social ångest, men ibland kan kläder verkligen få dig att känna dig som en ny person med en ny attityd. Försök att ta dig ur en ruta genom att köpa något utanför din komfortzon. Välj ett unikt accent stycke både för att prova något nytt och att ge andra en konversationsstart när de först träffar dig.

Cherish Being Alone

Vissa människor med SAD är också naturliga introverts; det innebär att de laddar sina känslomässiga batterier genom att spendera tid ensam i stället för i andras företag.

Du behöver inte bli en social fjäril för att övervinna social ångest; var bekväm att vara vem du är. Om det handlar om att välja tid att ensam samla dina tankar (snarare än på grund av rädsla), är det inget fel med att göra det valet.

Gå någonstans nytt

Följer du samma rutin varje vecka? Besök samma mataffär, samma bensinstation, äta på samma restaurang eller gå samma block?

Försök att bryta ut din rutin genom att gå någonstans ny. Inte bara kommer din utmaning din sociala ångest om ny omgivning, men du kan upptäcka att du har saknat en stor aspekt av ditt grannskap.

Gå med Toastmasters

Om du har en stor rädsla för att tala offentligt, gör du en poäng för att gå med Toastmasters International ... idag! Denna grupp har hjälpt människor runt om i världen att förbättra allmänhetens talang och övervinna talangst. Bäst av allt ger gruppen feedback för varandra, så det är en stor chans att träffa människor och få nya vänner.

• Toastmasters International

Sluta försöka vara perfekt

Perfektionism och social ångest går ofta hand i hand. Allt som du säger och allt du gör behöver inte vara perfekt. Gör en punkt att vara ofullkomlig och ta chanserna för en dag.

Ta en semester

Så enkelt som det låter, ibland behöver vi alla bara en förändring av landskapet. Om du verkligen håller fast i en socialt orolig tankegång, försök att ta en helg till en ny lokal, även om det är en solotur. Nöt upp några av de lokala kulturerna och fördjupa dig i en annan takt.

Samtidigt försök på ett annat sätt att titta på dig själv. Du är mer än din sociala ångest, och det definierar inte vem du är.

Läs en bok

Välj antingen en motivationshistoria eller en självhjälpsbok och ställ om en förändringsförlopp baserat på vad du läser. Läs allt du kan få händerna på om social ångest och hur man kan förbättra. Läs sanna berättelser om andra människor som har varit där och gjort det. Läs motivationsböcker om livet i allmänhet. Att utbilda sig själv kommer aldrig att skada dig, och det kan ge dig den insikt eller inspiration som du behöver göra förändringar i ditt liv.

Gör något spännande

Prova något helt utanför muren som en luftballongtur eller ett zip-line-äventyr. Förlora dig själv i ett spännande äventyr och glöm din sociala ångest. Bäst av allt nästa gång någon frågar dig vad du gör för skojs skull, kommer du att ha en bra historia att berätta.

Byt negativitet med positivitet

Att vara positiv är smittsam. Om du har en vana att se världen genom en negativ lins (som de flesta med SAD brukar göra), försök att bli en optimist, om bara en dag i början.

Byt ut några negativa tankar med mer positiva alternativ. Se om det inte hjälper dig att börja klättra ur rutan.

• 8 tips för att ändra negativ tänkande

Omge dig med positiva människor

Om det är möjligt, försök att spendera mer tid med positiva människor. människor som älskar dig, tror på dig och ser skönheten i vem du är trots din sociala ångest.

Spendera tid med dessa människor kommer att få dig att må bra och hjälpa dig att väva några tuffa tider när du försöker göra förändringar i ditt liv.

Ansvarig för någon

Du kan stanna i din ruta för alltid om ingen vet att du försöker flytta förbi din sociala ångest och du är inte ansvarig för någon. Välj någon du litar på, det kan till och med vara en online-vän och berätta för dem om dina planer på att göra förändringar i ditt liv.

Det fungerar mycket som att ha en träningspartner; Den andra personen håller dig ärlig och håller dig från att ge upp när vägen verkar vara svår och lång.

Registrera dig för en orsak

Gå med i en orsak som du tror på och det kommer att få dig ut i samhället och träffa nya människor. Hjälp djur att hitta adoptivhem, gå för välgörenhet eller bekämpa tredje världssulten. Hitta ett syfte bortom dig själv och ditt utrymme i världen, och några av dagens vardagliga problem kan tyckas just det.

Börja stanna "Hi" till grannen

Skurar du för din dörr varje gång grannen visas? Nästa gång försöker göra en gemensam insats för att säga hej, vinka och vara vänlig. Även om detta kan känna sig oroligt för karaktär och ångest i början, kommer den nya vanan att bli den andra naturen med tiden.

Om du känner dig väldigt djärv, prova ett beteendeexperiment: Bjud din granne över för kaffe på en tid då hon är upptagen. Sök efter avvisande och lär dig att det inte är så dåligt! Vid någon punkt på vägen kan du till och med finna att du har gjort en vän av en granne.

• Hur man pratar med grannar

Starta en konversation

Skäms du bort från att prata med främlingar? Undvik du ögonkontakt i mataffären? Ser du på dina fötter i hissen? Idag, istället för att göra vad du normalt gör i de situationerna, försök att göra motsatsen. Engagera den andra personen i en liten pratstund, bara för att få praktiken och lära sig inte vara rädd.

• 10 bra små diskussionsämnen
• 10 dåliga små diskussionsämnen

Ge ett bra handslag

Är du känd för limpa nudlar handskakningar? Överraska alla du möter med ett fast och solidt handslag och bra ögonkontakt. Det här är en enkel social färdighet att lära sig som kan hjälpa dig att göra det bästa första intrycket.

• Hur man skakar hand
• 10 sämsta typer av handskakningar

Gå en kurs

Ta en klass i något som intresserar dig: keramik, matlagning, skidåkning, golf ... allt som får dig att möta människor och lära sig en ny skicklighet kommer att göra tricket. Att gå med i en klass ger dig möjlighet att bygga förtroende, utsätta dig för sociala situationer och eventuellt skapa nya vänner.

Sluta klandra och skylla

Kanske har du haft en dålig hand i livet. Kanske hade du en kontrollerande mamma eller en pappa som satte dig ner. Även om dessa livserfarenheter kan ha bidragit till din sociala ångest, behöver du inte låta dem fortsätta att påverka livet ditt. Börja ta ansvar för dina handlingar och beteenden.

Hyr en livscoach

Om traditionell behandling inte är ett alternativ för dig, av någon anledning, överväga istället att investera i vissa sessioner med en livscykel.

Tränare kan hjälpa dig att identifiera dina mål och hinder för framgång. även om de inte kommer att kunna specifikt hjälpa dig att övervinna social ångest kan livbussar hjälpa dig att styra dig på en mer positiv väg i det dagliga livet.

Börja betala uppmärksamhet

Chanserna är att dina tankar och känslor har blivit så automatiska du inte ens inser vad som löper genom ditt huvud dagligen. Sakta ner, ta dig tid att fokusera på nutiden och undersöka tankar som passerar genom ditt sinne; speciellt de negativa.

Om du behöver, behåll en tidskrift för att verkligen ta hand om dina dagliga tänkande mönster.

· Hur man övar Mindfulness

Gör ändringar för dig själv, inte andra

Var försiktig med dina skäl för att vilja förändras. Om det dagliga livet är ont, är det en anledning att ta hand om social ångest. Men om du bara vill imponera på dina vänner på Facebook eller i det verkliga livet med dina sociala färdigheter och popularitet, kommer de ändringar du gör inte att vara sist.

Sluta sätta på saker

Kanske du tänker på en viss punkt i framtiden när du kan erövra dina rädslor. Kanske när du är äldre, ha mer pengar att betala för terapi, eller när du känner dig starkare.

Verkligheten är att det aldrig finns en bättre tid än nu. Sluta procrastinating och starta din förändringsresa idag.

Belöna dig själv

Det kommer inte bli kul att komma ut ur en ruta om du aldrig belönar dig själv för dina ansträngningar. Välj något som du vet kommer att vara givande för dig och njut av när du har gjort förändringar i ditt liv; var det dagligen, veckovis, månadsvis eller årligen. Idéer kan innehålla en speciell måltid, ny roman eller till och med en semester du har drömt om.

Arbeta med dina styrkor

För att få dig ur en social ångruta behöver du inte ha ett slutmål för att bli en stand-up komiker eller fulländad konsertpianist.

Om du älskar böcker kanske du går med i en bokklubb eller ens leder en bokklubb. Tänk på dina intressen och talanger, och hur du kan få mer medlidlighet i de områdena i ditt liv.

Hjälp någon annan

Ett av de bästa sätten att må bättre om dig själv är att hjälpa någon annan. Även om du kan hjälpa andra kan vara svårt när du har social ångest, finns det många sätt utanför dig som du kan hjälpa människor.

Överväg att gå med i ett socialt ångestforum och erbjuda stöd till någon som går igenom en hård tid. Tänk på någon som kan vara ensam eller känna sig ensam och skicka dem ett kort, anteckning eller e-post för att lysa upp dagen. Gör lite något för någon annan varje dag och du kommer snart att börja känna dig bättre om dig själv och livet i allmänhet.

Gör en liten förändring

Ibland kan vi bli fastnade och tänka på att de förändringar som vi behöver göra för att komma ur en ruta måste vara stora. Gör en liten förändring och se om det har rippeleffekter i ditt liv.

Förändringen kan vara så liten som att titta på nyheterna varje kväll för att hålla koll på aktuella händelser och ha mer att säga under småprat.

Prova ett växtbaserat tillskott

Om du verkligen tycker om att prova något medicinskt, men inte är redo att överbrygga ämnet medicinering med din läkare eller psykiater, överväg att pröva ett örttillskott från din drogbutik.

Det finns många växtbaserade kosttillskott som används för att hantera ångest; Det är dock viktigt att veta att växtbaserade kosttillskott inte regleras av Förenta staternas Food & Drug Administration på samma sätt som traditionella mediciner utvärderas. Var noga med att läsa om några försiktighetsåtgärder, varningar eller medicineringsinteraktioner innan du tar ett örttillskott.

· Växtbaserade tillskott för social ångest

Berätta för någon

En av de svåraste delarna om att ha social ångest är att det vanligtvis är en mycket privat kamp som kämpas. Kanske har du aldrig pratat med någon om din rädsla. Om du verkligen vill komma ur en rut, måste du öppna upp till minst en person.

Bara du vet vem den personen borde vara; kanske du skulle känna dig mer bekväm att prata med någon som inte känner dig personligen (som en läkare, lärare eller prästsperson) eller kanske en vän eller familjemedlem skulle vara rätt val.

Den minut du börjar öppna om hur du känner, desto mindre skrämmande kommer dina problem att tyckas.

Utmana dig själv

Arbetar du på ett jobb som inte utnyttjar dina färdigheter och talanger? Har du alltid tagit den "säkra" rutten på grund av din sociala ångest? Försök att bryta ut en ruta genom att lämna din säkra zon och ta på sig de utmaningar som hjälper dig att växa som en person.

Acceptera kampanjen på jobbet, gå tillbaka till skolan för en ny karriär, eller starta ditt eget företag. Följ din passion och dina drömmar och låt inte social ångest stå i din väg.

Arbeta på en vänskap

Alla har potential för en eller flera vänskap i sitt liv. Kanske finns det någon du vet som har försökt lära känna dig bättre, men du har stallat vänskapen; det är dags att ta tyglarna och arbeta för att vända den personen till en vän.

Även om det kan verka svårt först, över tiden kommer du att vara glad att se ett välbekant ansikte på jobbet, i gymmet eller i din högskoleklass. Ta initiativ och utvidga och en inbjudan att göra något tillsammans; lita inte på den andra personen för att alltid göra det första draget.

· Hur man gör vänner

Gör det till en tävling

Har du en konkurrenskraftig karaktär? Om så är fallet, kan du göra en sport för att försöka övervinna din sociala ångest? Om du klamrar upp på middagspartier, försök att förbereda dig med intressanta berättelser att berätta.

Försök att fråga varje person åtminstone en fråga. Håll reda på hur många gånger du pratar och ge dig poäng. Gör det till ett spel!

Visualisera vad du vill ha

Vad vill du ha? Om du inte har definierat detta själv, vet du inte var du är på väg eller hur du kommer dit. Vill du ha fler vänner, ett bättre jobb eller helt enkelt inte känna dig orolig hela tiden?

Visualisera att ha de saker som du vill ha; Det här hjälper till att motivera dig att göra vad som behöver göras för att komma ur en ruta.

· Hur man övar guidad bildvisning

Uppskattar vad du har

Även om du kanske har fått en dålig hand när det gäller att ha social ångest, finns det förmodligen mycket i ditt liv att vara tacksam för. Ta dig tid att uttrycka tacksamhet för vad du har.

Få adekvat sömn

Se till att du får tillräckligt med sömn. brist på vila kan få dig att känna mindre än ditt bästa och förvärra ångest.

Skratt

Ibland människor med sociala anxietyspendpend så mycket tid oroande och fretting att de glömmer att skratta och ha kul. När var sista gången du tittade på en rolig film som fick dig att skratta högt? Vem var den sista personen som gjorde dig chuckle?

Försök att få mer skratt i ditt liv. Om du inte har kul, vad är meningen?

Sluta tänka Ingenting kommer att fungera för dig

Nyckeln till att komma ut ur en ruta är att agera; Tänk inte på varför saker inte kommer att fungera. Försök att göra några av ändringarna på listan och observera resultatet. Avvisa aldrig en idé eftersom du tror att "det kommer inte fungera för mig".

Undvik de vanliga frestelserna

Om du har en dålig vana att slösa bort för mycket tid på internet eller titta på tv istället för att umgås, försök att klippa tillbaka eller göra det utbildningstid när det gäller att lära sig om SAD och sociala färdigheter.

Se hur mycket tid du får för att fokusera på att övervinna din sociala ångest och bygga dina sociala färdigheter.

Sluta vänta att räddas

Om du tror att ditt problem inte kommer att lösas tills den magiska kulan visas, kommer du aldrig att komma igång med att göra ändringar på egen hand. Ta ansvar för de förändringar som du behöver göra och inser att ingen annan kommer att ta tyglarna.

Prata med någon som har varit där och gjort det "

Den personen kan vara en vän i ett onlineforum eller någon du träffas i en supportgrupp. Målet är att få någon att prata med vem som har varit genom social ångest, vet hur det känns som fastnar och vet vad som krävs för att göra det till andra sidan.

Tillbringa tid i naturen

Att ha utomhus har en naturlig lugnande effekt. Om du arbetar inomhus eller spenderar större delen av din tid inomhus, försök att komma ut oftare. Bryt upp din rutin med en promenad genom parken när du kan.

Börja äta bättre

Om du lider av social ångest, se till att du äter en balanserad kost och undviker socker, koffein och alkohol så mycket som möjligt.

En dålig kost kan orsaka kaos med din hjärnkemi, och låta dig känna dig trög och sliten. För mycket koffein och socker kan också öka känslan av ångest.

Läs inspirerande citat

Tidigare ångestlidare Jamie Blythincluded motiverande citat som en del av hans personliga självförbättringsplan. Anmäl dig för en motiverande citat nyhetsflöde på Facebook eller besök en motivationsblogg dagligen.

Kolla på filmer

Titta på filmer med självsäker karaktär och övning på samma sätt. Många stora artister har byggt upp förtroende genom att titta och lära andra vilka de vill efterlikna.

Sök behandling

Ibland kan du bara inte ta dig ur en ruta; speciellt om det är mer av ett djupt hål som du har grävt dig in i. Om det här är du och du befinner dig fullständigt överväldigad av social ångest, till den grad att det stör väsentligt med din dagliga funktion, är det dags att söka hjälp utanför.

Din familjedoktor är ett bra ställe att börja. Även om du kanske känner dig rädd för att nå ut och erkänna att du har problem, kommer du att vara glad att du gjorde det.

· Hur man pratar med din doktor om SAD

Ett ord från Verywell

Bottom line när du försöker bryta dig fri från en social ångest är att komma ihåg att allt tar tid. Oavsett vilka förändringar du gör i ditt liv, kommer du inte att gå från socialt angelägen till social fjäril över natten.

Var nöjd med alla små framsteg som du gör varje resa börjar med små steg och det är viktigt för dig att komma igång och inte oroa dig för mycket om ditt mål nu. Fokus på resan och dina handlingar tar dig dit.