Vad är den nordiska kosten?
Den nordiska kosten är laddad med hela korn, bär, frukter, grönsaker, fisk och mager mejeriprodukter. Det är också lågt i tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel, och utformade för att vara enklare på miljön än andra ätplaner. I allmänhet är det ett mycket hälsosamt sätt att äta.
Vilka experter säger
"Den nordiska kosten fokuserar på produktion, fisk och andra livsmedel som är vanliga i det nordiska köket. Det liknar Medelhavsdieten, förutom att det betonar canolaolja i stället för olivolja. Experter håller med om hela matens betoning är ett logiskt val för en näringsrik kost som kan minska sjukdomsrisken. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Bakgrund
De nordiska länderna är Danmark, Sverige, Norge, Finland och Island. Vissa forskare tror att den nordiska kosten är i nivå med den väl studerade medelhavsdieten. Båda har antiinflammatoriska livsmedel som är höga i omega-3-fetter från fisk, och båda innehåller massor av frukter och grönsaker.
En intressant skillnad: Medelhavsdieten kodifierades genom att observera traditionella sätt att äta i Medelhavsområdet. Den nordiska kosten, även kallad den nya nordiska kosten, skapades faktiskt för att förbättra folkhälsan av en grupp experter (forskare, nutritionister och kockar). Så även om den innehåller regionala livsmedel, valdes de för sin hälsa och miljöhållbarhet. Det betyder att vissa traditionella livsmedel inte ingår.
Hur det fungerar
Den nordiska kosten betonar hela, färska, säsongsbetonade, lokala livsmedel och motverkar starkt starkt bearbetade livsmedel. Så du måste skära på tillsatta sockerarter, förpackade livsmedel och fettröda kött till förmån för lokalt fångad fisk, lokalt producerade mejeriprodukter och säsongsbetonade produkter. Att välja lokala, säsongsbetonade livsmedel innebär att denna diet har mindre inverkan på miljön än andra ätande planer.
Vad att äta
Överensstämmande livsmedel
Fullkorn
Frukt och grönsaker, särskilt bär
Mejeriprodukter
Fisk
Friska fetter
Fjäderfä och vilt
Icke-överensstämmande livsmedel
Halvfabrikat
Tillfört socker och sötad dryck
rött kött
Fullkorn
Minst 25 procent av den nordiska kostens kalorier kommer från fullkornsprodukter som råg, korn och havre. Dieten innehåller också brunt ris, fullkornspasta och gott om fullkornsbröd. Spannmål är också tillåtet på den nordiska kosten, så länge det inte har tillsatt socker eller honung.
Frukt, grönsaker och bär
Den nordiska kosten innehåller minst en kopp frukt och en kopp grönsaker varje dag, helst organisk, under säsong och lokalt odlad. Dieten är särskilt rik på bär: Planera att äta minst två koppar per dag av blåbär, jordgubbar, hallon eller de traditionella lingonberriesna. Bär är låga i kalorier och rik på vitaminer och mineraler. De innehåller också fördelaktiga fytokemikalier, mestadels i de färgstarka blåa och röda pigmenten.
Mejeriprodukter
Mager mjölk, yoghurt och ost ingår i kosten, men sötade mjölkdrycker och söta yoghurtprodukter är inte. Konsumera minst två portioner per dag.
Fisk
Ät fettig havsfisk som lax, sill eller makrill två gånger i veckan (eller mer), plus äta en måltid gjord med mager fisk, som torsk eller kolja.
fetter
Den nordiska kosten är ganska låg i fett, men innehåller viss rapsolja (canolaolja i Nordamerika), plus fettfri margarin med fettsyror med sojaolja. Osåldade nötter och frön ingår också.
Meats
Fjäderfä och vilt kött är tillåtna, så länge du väljer kött som har låg fetthalt. Välj kyckling, kalkon och mager skivor av lamm och vilt. Undvik andra röda kött inklusive nötkött.
Halvfabrikat
Undvik dessa så mycket som möjligt; de innehåller tillsatt socker, salt och fett, och är inte lokala eller miljövänliga.
Tillagda sockerarter
Undvik matar med tillsatta sockerarter och sötade drycker. En daglig servering av frukt eller bärjuice är okej, men annars håller du med vatten, kaffe, te och mager mjölk.
Rekommenderat timing
Det finns inga särskilda riktlinjer för den nordiska kosten när man ska äta. Men dietens upphovsmän tyder på att människor äter medvetet och gemensamt. Dela måltider med familj och vänner och sitta vid bordet istället för att äta på språng.
Resurser och tips
Du behöver inte fylla ditt kök med skandinavisk biljett för att njuta av en nordisk stildiet - bara fyll i de frukter och grönsaker du redan älskar och lägg till massor av bär, fisk och fullkorn. Byt till canolaolja och lågmjölkade mejeriprodukter och du är helt klar.
ändringar
Den nordiska kosten är tillräckligt flexibel för att tillgodose andra kostbehov, såsom mjölkfria, glutenfria eller vegetariska planer.
Om du är gravid eller ammar eller har små barn som äter fisk, måste du se upp för kvicksilvernivåerna i fisken du äter och serverar.
För-och nackdelar
Pros
Näringsrik
Kan ha hälsofördelar
Miljövänlig
Hållbar
Nackdelar
Dyr
Tidskrävande
Pros
Näring
I likhet med Medelhavsdieten levererar den nordiska kosten mycket näringsläcka för pengarna. Hela korn, frukt och grönsaker ger massor av näringsämnen utan mycket kalorier. Färgglada bär erbjuder antioxidanter. Fisk ger omega-3 fettsyror. Alla de stora livsmedelsgrupperna är representerade, och kosten betonar helmat, som nästan alltid är hälsosammare än bearbetade.
Hälsofördelar
Två studier, en varaktig sex månader och en 12 veckor, har visat att den nordiska kosten kan sänka blodtrycket vs. en "genomsnittlig" diet. En annan studie, som analyserade en stor grupp patienter över en lång period, tyder på att kosten kan bidra till att förebygga stroke. En liknande longitudinell studie visade att kosten är förknippad med en sänkt risk för hjärtinfarkt.
Miljömedvetenhet
När de skapade den nordiska kosten försökte upphovsmännen ta itu med stigande fetma i de nordiska länderna. Men de ville också marknadsföra en diet som skulle ha mindre miljöpåverkan än nuvarande kostmönster. Kommersiellt jordbruk och fiske kan båda beskatta miljön, så den nordiska kosten betonar vikten av att äta mat som är lokal och säsongsbetonad (vilket innebär mindre bränsle för att transportera den till marknaden) och organiska (färre bekämpningsmedel).
Hållbarhet
Inte bara är den nordiska kosten hållbar i miljömässig mening (det spänner på livsmedel som produceras med hållbara metoder), det är också en hanterbar livsstilsförändring. Det använder bekanta matar - mer av några, mindre av andra - och är inte alltför restriktiv. Dessutom finns det ingen mätning eller beräkning. Håll bara med de rekommenderade matarna och ät de andra sparsamt. (Om du använder kosten för att gå ner i vikt, kan du behöva vara mer försiktig med kaloriintag och delstorlekar.)
Medan denna diet har många fördelar, är det inte för alla. Om du till exempel inte bryr dig om fisk eller inte har tillgång till lokalt fångad fisk och skaldjur (som många nordiska länder gör), kanske den nordiska kosten inte är det rätta valet för dig.
Nackdelar
Dyr
Allt som fisk och ekologiska produkter kan vara kostsamma, även om du bor någonstans där skaldjur är rikligt eller det finns många ekologiska gårdar. Dessa ingredienser kostar bara mer än konventionellt odlade produkter och billiga köttstycken.
Tidskrävande
Att hitta och förbereda dessa livsmedel tar tid också. Och eftersom bearbetade livsmedel inte rekommenderas betyder det att flertalet av vad du äter borde vara beredda hemma. Dessutom dieten skapare avsedda för måltider att konsumeras i ett lugnt och uppmärksamt sätt.
Hur det jämförs
Den nordiska kosten jämförs ofta med Medelhavsdieten, och den delar många egenskaper med den kosten och andra som anses vara hälsosamma och balanserade.
2019 US News och World Report Bästa dieter rankar det nordiska dietnummeret 9 i Best Diets Overall och ger det ett övergripande poäng på 3,6 / 5.
USDA-rekommendationer
USDA MyPlate riktlinjer uppmuntrar amerikaner att äta en balanserad blandning av protein, korn, frukt, grönsaker och mejeriprodukter varje dag. Den nordiska kosten innehåller alla dessa och rekommenderar rimliga proportioner av var och en.
Liknande dieter
Tillsammans med Medelhavsdieten delar flera andra hjärt-hälsosamma dieter, både nya och gamla, egenskaper med den nordiska matplanen.
Nordisk kost
- Allmän näring: Denna diet betonar hela, lokala, säsongsbetonade livsmedel, med massor av frukter, grönsaker, fisk, andra magra proteiner och fullkorn. Dessa livsmedel är alla källor till viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler. Och eftersom bearbetade livsmedel inte rekommenderas innehåller kosten några tomma kalorier och ohälsosamma tillsatser.
- Praktiskhet: Medan det är praktiskt att planera måltider och laga mat utan att oroa sig för kalori- eller karbo-räkningar kan ingredienserna på denna diet vara svårt att hitta, dyra och tidskrävande för att förbereda.
- Flexibilitet: Det finns inga strikta regler för denna matplan. Det är inte tänkt att vara en viktminskning plan, utan istället att främja livsmedel och preparat som kan ha hälso- och miljöfördelar. Så det finns utrymme för att tolka det på ett sätt som fungerar för dig.
Medelhavsdiet
- Allmän näring: Människor som följer Medelhavsdieten äter mestadels skaldjur, frukter, grönsaker, baljväxter, nötter och fullkorns ingredienser som levererar mycket näringsvärde.
- Praktiskhet: Denna diet kräver inte några speciella livsmedel, kosttillskott, kalorier eller carb-räkningar. Men eftersom det också fokuserar på hela livsmedel över bearbetade, planerar du att spendera lite extra tid och pengar för att följa det bra.
- Flexibilitet: Liksom den nordiska kosten är det inte en formell plan som har fasta riktlinjer. Det är en uppsättning inställningar och rekommendationer, så du kan använda dem som fungerar för dig och hoppa över dem som inte gör det (även om det kan innebära att du inte skördar alla hälsofördelar).
DASH Diet
- Allmän näring: Dietary Approaches för att stoppa hypertoni eller DASH, diet var utformad för att hjälpa patienter sänka blodtrycket. Det finns inga livsmedel utan gränser, men tanken är att äta mycket färsk frukt och grönsaker, lågmjölkprodukter, fullkorn, fisk, fjäderfä, bönor, frön och nötter, samtidigt som man skär ner på rött kött, söta drycker , och natrium. Det är en hälsosam, låg fetthalt, näringsrik ätplan för nästan alla, med eller utan högt blodtryck.
- Praktiskhet: Medan planen inte nödvändigtvis kräver kaloriräkning, måste du spåra matgruppens portioner (t ex sex till åtta spannmålsprodukter, två till tre mejeriprodukter, etc.) för att hålla sig på spår. Inga speciella livsmedel krävs, och det här är inte en kommersiell dietplan. Instruktioner och resurser finns gratis. Men du kanske behöver lära dig att laga olika, med mindre natrium och fett.
- Flexibilitet: Du har friheten att äta vad du vill ha inom rekommendationerna, och DASH dietplaner finns tillgängliga för flera olika dagliga kalorinivåer.
Pescatarian Diet
- Allmän näring: En pescatarian diet liknar vegetarisk, med det enkla tillsatsen av fisk och skaldjur. Det gör det mycket som Nordens och Medelhavsdieten när det gäller typer av mat och näringsrika.
- Praktiskhet: Hoppa över kalorieräkningen och matspårningen och bara äta de livsmedel som är anpassade till kosten. Ekologiska och lokala livsmedel krävs inte, vilket kan hålla kostnaderna lägre. Du vill fortfarande undvika bearbetade livsmedel för att göra denna äta plan hälsosammare.
- Flexibilitet: Liksom sin kusin, den flexitära kosten, är denna matplan mycket flexibel. Ät maten du föredrar, helt enkelt hoppa över kött och fjäderfä.
Ett ord från Verywell
Om du letar efter en ätplan som är utformad för att vara bra för jorden såväl som bra för din kropp, kan den nordiska kosten vara ett smart val för dig. Det är näringsrikt och kan till och med ha hälso- och viktminskning. Men kostnaden för att köpa lokala, säsongsbetonade och ekologiska produkter kan sätta denna kost utom räckhåll för vissa. Kom ihåg att kosten fortfarande är frisk även om inte allt du äter är organiskt eller lokalt. Den viktiga delen är att fokusera på hela, näringsrika livsmedel så mycket som möjligt.
6 hälsosamma sätt att laga fisk
