Vad är Okinawan Diet?

Okinawa är en region i den sydligaste delen av Japan där invånare traditionellt haft de längsta livslängden på jorden. Det är en av de "blåzonerna" -placerna i världen där invånarna bor längre och har färre åldersrelaterade sjukdomar.

Medan det förmodligen finns många orsaker till Okinawans livslängd finns det en bra chans att deras vanligtvis hälsosamma kost spelar en del. Den Okinawan-kosten består främst av grönsaker och baljväxter, särskilt soja. Det är lågt i kalorier och fett, och högt i komplexa kolhydrater.

Vilka experter säger

"Okinawan-kosten består främst av grönsaker och soja, med små mängder fisk. Medan experter är överens om att betoningen på växtbaserade livsmedel är smart, kan bristen på spannmål, kött och mejeriprodukter göra denna diet svår att följa och möjligen leda till näringsbrister. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

Från och med 1975 och fortsätter idag forskare forskat på Okinawa centennarians för att försöka förstå orsakerna till deras livslängd. Många känner att den Okinawan-kosten spelar en stor roll i invånarnas hälsa och långa livslängd.

"Funktioner som låga nivåer av mättat fett, högt antioxidantintag och låg glykemisk belastning ... bidrar sannolikt till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer och andra kroniska sjukdomar", rapporterade en studie.

Hur det fungerar

De flesta kolhydraterna i Okinawan-kosten kommer från grönsaker, med endast en liten mängd korn eller frön och inget socker eller raffinerad godis. Det finns bara en liten bit av rött kött och en minimal mängd mejeri. Fisken konsumeras i mått, och alkoholkonsumtionen är begränsad till enstaka dryck. Typiska livsmedel i denna diet inkluderar sötpotatis, soja, bitter melon, shiitake-svamp, burdock, jasminte, tång och en uppsjö av örter och kryddor.

Överensstämmande livsmedel

Grönsaker, särskilt sötpotatis
Läckerväxter, särskilt sojabönor
Tång
Örter och kryddor
Fisk (i små mängder)
Shiitake svampar

Icke-överensstämmande livsmedel

Kött (utom mycket ibland)
Mejeriprodukter (förutom mycket ibland)
Socker
Raffinerad kolhydrater

Grönsaker

Tidigare åtnjutit mindre rika Okinawans sötpotatis. Ris, särskilt vitt ris, var dyrare och därför lite av en statussymbol; De flesta vanliga Okinawans äter inte det. Söta potatis är näringsrika och rik på vitaminerna A och C, kalcium och kalium. De är också höga i fiber och innehåller vitamin E.

Andra vanliga grönsaker på denna diet inkluderar mörka, gröna grönsaker och bitter melon. Bitter melon är en kalebass som används i sallader och rostade måltider och kan göras till juice eller te. Det är högt i fiber och C-vitamin, plus det har några fördelaktiga fytokemikalier.

baljväxter

Den traditionella Okinawan-kosten innehåller soja i form av miso pasta och tofu. Soja är en utmärkt källa till växtprotein, och det ger huvuddelen av proteinet i kosten. Soja innehåller också fytokemikalier som heter flavonoider och fytoöstrogener, vilket kan ha hälsofrämjande egenskaper.

Tång

Kombu, hijiki och mozuku är tångar som vanligtvis används i Okinawa. De serveras ofta med nudlar, i sallader, i pommes frites och med grönsaker. Tång är hög i jod, folat, kalcium, järn, magnesium och astaxanthin.

Örter och kryddor

Några av de kryddor som används i denna diet har potential för hälsofördelar och lägger till smak utan att lägga till några kalorier. De inkluderar gurkmeja, mugwort, Okinawan paprika och fänkål frön.

Fisk

Eftersom Okinawa är en ö, kan du förvänta dig att invånarna konsumerar mycket fisk och skaldjur. Dock utgör fisk bara en mycket liten del av kosten (kanske så lite som en procent jämfört med 90 procent växtbaserade livsmedel).

Shiitake-svampar

Stora shitake-svampar finns i många typer av asiatisk matlagning. De är näringsrika, och de kan ha vissa hälsofördelar som kan påverka immunsystemet och hjälpa till att reglera kolesterol.

Kött och mejeriprodukter

Dessa är båda mycket sällsynta i traditionell Okinawan diet, kanske på grund av deras kostnad eller helt enkelt kulturella preferenser.

Socker och raffinerade kolhydrater

Den Okinawan diet innehåller nästan inga korn, till skillnad från andra asiatiska dieter som innehåller mycket ris. Det finns också lite eller inget tillsatt socker.

Rekommenderat timing

Det finns ingen speciell tidpunkt förknippad med Okinawan-kosten. Forskare har huvudsakligen studerat typerna av mat på kosten, inte tidpunkten för måltiderna.

ändringar

Du behöver inte följa den Okinawan-kosten religiöst för att se någon fördel. Några av dess komponenter kan enkelt införlivas i din kost:

Ät mer grönsaker, helst de som är djupgrön eller ljust färgad.
Välj soja och sojamad. Prova att tillsätta tofu till en stekpanna eller byt från mjölkmjölk till sojamjölk.
Byt ut ditt röda kött för en servering fisk. Eller ännu bättre, öka ditt intag av baljväxter.
Lägg till svampar till dina måltider. Prova olika sorter som shiitake, ostron och King trumpet svamp. De kan ta stället för kött som fokus för en måltid.

För-och nackdelar

Pros

Forskningsbaserade hälsofördelar
Viktminskning fördelar
Bekämpar inflammation

Nackdelar

Restriktiv
Hög i natrium

Pros

Hälsofördelar

En diet som är låg i fett och kalorier och rik på fiber och antioxidanter kan vara en av de främsta bidragande faktorerna för Okinawan folks utmärkta hälsa. De har låg risk för sjukdomar i samband med ålder.

Viktminskning

Okinawan-kosten är låg i kalorier och hög i fiber, så det kan hjälpa dig att förlora eller bibehålla vikt, vilket är viktigt för att undvika kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa former av cancer.

Anti-inflammation

En antiinflammatorisk diet kan hjälpa till att minska risken för de kroniska sjukdomarna av flera anledningar:

Lågt fett (särskilt mättat fett), men fortfarande hög i omega-3 fettsyror. Åtminstone vissa former av mättade fetter kan öka inflammation och omega-3 tenderar att minska inflammation.
Låg i raffinerade kolhydrater (som socker), så det har ingen stor inverkan på dina blodsockernivåer. Blodsocker spikar kan bidra till ett inflammatoriskt tillstånd i kroppen som ökar risken för kronisk sjukdom och inflammation.
Hög i vitaminerna C, E och A och fytokemikalier. Dessa näringsämnen fungerar som antioxidanter för att skydda dina celler från skador på fria radikaler (saker som rök, föroreningar, fett och oljor etc.). Dessa näringsämnen kan också bidra till att minska inflammation.

Nackdelar

Restriktiv

Denna diet är mycket låg i rött kött, ägg och fjäderfä. Det är OK för att du fortfarande kan få tillräckligt med protein från soja och fisk. Men det har också mycket få korn, även hela korn, och det är mycket lågt i mejeriprodukter. Du kan få tillräckligt med näring utan de livsmedelsgrupperna, men det är svårt att följa en diet som är så restriktiv.

Hög i natrium

Om du har en saltbegränsad diet, tala med din läkare innan du lägger till några av de natriumrika matvarorna på den här kosten, som miso, saltad fisk eller sojasås (till och med nedsatt natrium sojasås är hög i natrium) . Det är möjligt att överflöd av frukt och grönsaker högt i kalium och kalcium kan motverka natrium, men du bör inte riskera det.

Hur det jämförs

Okinawan-kosten liknar andra dieter som läkare tror kan främja god hälsa, förebyggande av sjukdomar och en hälsosam vikt. Alla är rika på näringsrika grönsaker, men den Okinawan-kosten är mer begränsad i andra livsmedelsgrupper.

USDA-rekommendationer

Matgrupper

Medan riktlinjerna för USDA MyPlate skulle stödja den okinawiska kostens betoning på näringsrika grönsaker, rekommenderar vi även att man konsumerar (i måttlig riktning) kött eller fisk, mager mjölkprodukter och fullkorn. Alla dessa är sällsynta på den okinawska kosten.

kalorier

Det finns inget särskilt kaloriantal som är associerat med Okinawan-kosten, men består av mest kalorimatar (grönsaker, soja). Det kan vara en utmaning att möta USDA: s rekommendation om cirka 2000 dagliga kalorier för viktunderhåll (detta antal varierar beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå). För att hitta dina individuella kaloribehov, använd den här kalkylatorn.

Liknande dieter

Forskare har studerat några andra dieter i samband med livslängden tillsammans med Okinawan diet. Dessa inkluderar Medelhavsdieten - också en diet baserad i en geografisk region - och DASH dieten (DASH står för kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni).

Okinawan Diet

Allmän näring: Den Okinawan diet innehåller massor av friska antioxidanter och fibrer, men det saknar kött, mjölk och korn. Det kan innebära att man saknar några viktiga näringsämnen.
Flexibilitet: Detta är inte en formell dietplan utformad och främjad för viktminskning. Den använder den traditionella Okinawan-kosten som en resurs för dem utanför Okinawa som skulle vilja skörda vissa hälsofördelar. Som sådan kan det ändras för att underlätta att följa.
Hållbarhet: Med dess begränsade antal livsmedel och kalorier kan denna diet vara utmanande att upprätthålla på lång sikt. Det är förstås vad Okinawans gör för att leva till 100 år gammal!

Medelhavsdiet

Allmän näring: Medelhavsdieten innehåller också mycket grönsaker och baljväxter (men inte soja), tillsammans med fisk, ägg, hela korn och vissa mejeriprodukter. Som sådan täcker den mer näringsmässig grund än den okinawiska kosten.
Flexibilitet: Detta är inte heller en stel diet med många regler om vad man ska äta och undvika. I stället handlar det om att betona vissa livsmedel och förklara andra, så det har en stor flexibilitet inbyggd.
Hållbarhet: Så länge du inte är en stor köttätare, kan denna diet lätt följas för livet.

DASH Diet

Allmän näring: DASH dieten, som Medelhavsdieten, är rik på frukter, grönsaker, fisk, baljväxter och mager mejeriprodukter. Det täcker alla viktiga matgrupper samtidigt som salt, socker och fett reduceras.
Flexibilitet: Denna diet har regler, eftersom den är utformad för att sänka högt blodtryck. Du kan äta de livsmedel som du föredrar från de som rekommenderas på planen, men du måste hålla fett till 27 procent av kalorier, protein till 18 procent och kolhydrater till 55 procent. Istället för att analysera varje bit kan du dock följa dietens rekommenderade dagliga doser av varje typ av mat (sex till åtta spannmålsprodukter, två till tre mejeriprodukter, etc.).
Hållbarhet: Denna diet är avsedd att följas på lång sikt för de största hälsofördelarna.

Vegansk diet

Allmän näring: Som den okinawiska kosten är vegan dieter växtbaserade. De viktigaste skillnaderna är att veganer helt undviker alla animaliska produkter, och att veganer äter mer korn än människor på den Okinawan-kosten.
Flexibilitet: Det här är inte heller en formell, särskild dietplan utan en äterfilosofi. Medan djurprodukter är ute är allt växtbaserat inom och inom den här parametern, det finns frihet när det gäller vad, när och hur livsmedel konsumeras.
Hållbarhet: För många människor är detta en livslång kostförändring. Men det kan vara svårt att undvika alla animaliska produkter.

Ett ord från Verywell

Om ditt mål är att leva till 100, kan du försöka att anta en Okinawan diet för att komma dit. Bättre än, diskutera dina behov med en läkare eller nutritionist så att du kan skapa en diet som fungerar för dig, din kropp och din livsstil. Det kan mycket väl innehålla några av principerna för Okinawan-kosten. När allt kommer omkring kan du inte gå fel genom att integrera mycket grönsaker i dina måltider. Men du kan också behöva mer variation, fett och / eller kolhydrater än denna diet erbjuder.

Öka dina chanser att ha ett längre liv