Förlorar jag ett kilo fett när du bränner 3500 kalorier?
Vi är bekanta med den kända teorin att bränna 3500 kalorier innebär att vi förlorar ett kilo fett. Även om det kan finnas viss sanning mot denna hypotes, är inte fett det enda som förloras när vi bränner kalorier. Nyliga studier har granskat 3500 kaloribegreppet och vad som verkligen försvinner i processen.
Hur teorin startade
3500 kaloriunderskottet formel föddes av vetenskap år sedan. Den ursprungliga undersökningen av fettförbränning och kalorier utfördes av Max Wishnofsky M.D 1958. Han publicerade 3500 kaloriunderskottets formel som fortsätter att citeras i tusentals utbildningswebbplatser, studier och vetenskapliga artiklar.
Dr. Kevin Hall utmanade formeln och släppte ett manuskript under 2007. Hans arbete omdefinierade de 3500 kalorierna för att bränna en pundidé. Hans papper var imponerande och inkluderade tillförlitliga vetenskapliga data och formler för att ifrågasätta den föråldrade forskningen. Hans upptäckt fick ytterligare studier om den gamla teorin.
Ytterligare forskning utfördes av Dr. D.M. Thomas och publicerad i Den internationella Journal of Obesity. Hans forskning debunked inte bara de 3500 kalorierna för att bränna en pundsteori men gav också tre tillförlitliga nedladdningsbara applikationer som beräkna modeller av viktförändring. Dessa länkar finns i slutet av denna artikel.
Förstå 3500 kaloriunderskottet
Att förlora fett kan vara en utmaning. Vi har blivit intryck av att helt enkelt subtrahera 3500 kalorier per vecka, vi skulle kunna förlora ett pund flab. Detta är baserat på den gamla teorin där 3500 kalorier representerar endast fett och inte beaktar mager massa (muskel).
Forskning har gått bortom den gamla teorin. Det uppdaterade konceptet tar hänsyn till all kroppsvävnad, eftersom förståelse av musklerna också går förlorad under kaloriförbränningsprocessen. Mängden muskelförlust beror på den ursprungliga kroppsfettnivån och kaloriunderskottet. Denna uppdaterade information har gett en mer exakt uppdelning av vad som händer när vi bränner kalorier.
Det betyder att bränna 3500 kalorier inte längre passar under ett allmänt paraply för att förlora fett. Faktum är att vikt- och fettförlustberäkningen kommer att skilja sig från person till person. Till exempel kommer en mager person att tendera att förlora mer muskler och behålla fett medan en överviktig person kommer att förlora mer kroppsfett och behålla mager massa.
Det är därför en överviktig person bättre kan tolerera dieter med lägre kaloriinnehåll och motsatsen gäller en mager person. Men restriktiva dieter rekommenderas inte för antingen eftersom de är indicerade för att orsaka muskelförlust. Vårt mål med viktminskning är att kunna förlora fett samtidigt som man får eller håller muskeln.
Hur är fett och muskelmetaboliserad?
De ursprungliga 3500 kalorierna för att bränna en pundsteori misslyckades med att ta hänsyn till skillnaden mellan fett och muskelvävnad. Muskeln är mycket anabole med hjälp av kalorier i mycket högre grad än fett. Den uppdaterade teorin undersöker hur fett och muskelvävnad metaboliserar (använder) energi i olika takt.
Ett pund av muskler är inte 3500 kalorier men ca 600 kalorier. Om du använde ett 3500 veckovis kaloriunderskott och förlorade 100% muskel hypotetiskt som skulle motsvara 6 kg. Detta skulle naturligtvis vara omöjligt eftersom fett också går förlorat i processen. Poängen är att förstå mager massförlust lika med större viktminskning. Att minska mager massa är vad vi försöker undvika.
Om du skapade ett 3500 kaloriunderskott och förlorat 100% kroppsfett, skulle du förlora ett kilo fett. Återigen är detta omöjligt eftersom både mager och tjock vävnad går förlorad när vi går ner i vikt.
Den nya teorin tar också hänsyn till behovet av kaloriunderskott eftersom kroppsvikt minskar och energinivån minskar. Rekommenderas också stimulerar mer fettförlust och bibehåller mager massa genom progressiv motståndsträning och högre proteinintag.
Kan jag fortfarande använda den gamla formeln?
Betyder det att de gamla 3500 kalorierna för att bränna en pund formel är opålitlig och bör inte användas? Svaret är nej.
Massor av stor forskning gick till att skapa ett grundläggande sätt att räkna ut dagliga kaloriekrav. Användning av underskottet 500-1000 kalorier per dag ger en allmän riktlinje för att förlora en till två pund per vecka.
Studierna ville bara klargöra felaktigheten i 3500 kaloriunderskottsteori som bara brände fettvävnad. Uppdateringen ger en korrekt förklaring av krav på kaloriunderskott.
De nya viktminskningstillämpningarna är också ett roligt sätt att upptäcka vad som fungerar bäst för dig:
Den första länken är för personer som vill se viktminskning / vinstestimat som svar på förändringar i kostintaget:
Enkelt ämne Viktförändring Predictor
Den andra länken är för gruppviktförlustscenarier avsedda att informera om viktförändring genom experimentell design och analys:
Multi-Subject Weight Change Predictor
