Är muskelproteinsyntes samma som tillväxt?

Tillverkare av sporttillskott och proteinpulver hävdar ofta att deras produkter kan öka muskelsproteinsyntesen (MPS). Även om detta tyder på att sporttillägg på något sätt underlättar förändringar i muskelmassa, är processen faktiskt mer komplicerad än det.

Muskeltillväxt uppnås i slutändan med kombinationen av motståndsträning och proteinintag. Vad MPS ger oss är sättet att mäta hur effektivt dessa insatser fungerar. MPS är i slutändan en fysiologisk process, genom vilken ökningar är kopplade till förbättrad muskelväxt, även om de faktiska vinsterna kan variera från en person till en annan.

Hur Muscle Protein Synthesis Works

Protein är byggnadsblocket av muskler. Muskelproteinsyntes är en naturligt förekommande process där protein produceras för att reparera muskelskador orsakad av intensiv träning. Det är en motstridande kraft för att bryta ner muskelprotein (MPB) i vilket protein går förlorat till följd av träning.

Förhållandet MPS till MPB bestämmer huruvida muskelvävnaderna är byggda eller förlorade. Om MPS överstiger MPB, uppnås muskeltillväxt. Om MPB övergår MPS, sker motsatsen.

MPS kan förbättras genom att öka ditt proteinintag omedelbart efter träning. De aminosyror som härstammar från protein kommer sedan att skickas till dina muskler och ersätta alla förlorade för att träna.

Att lära sig att stimulera MPS genom träning och diet kan bidra till att accelerera muskeltillväxten, förbättra återhämtningen och atletisk prestanda och öka den totala uthålligheten.

Effekter av övning

Proteinbalans används för att beskriva sambandet mellan muskelproteinfördelning och muskelproteinsyntes. När din kropp är i proteinbalans inträffar ingen muskeltillväxt eller slöseri, och du anses vara i ett hälsosamt tillstånd av biologisk jämvikt (homeostas).

För att stimulera muskeltillväxt måste du väsentligen förväxla proteinbalansen. Medan det kan tyckas kontraintuitivt kan träning bryta ner muskelprotein men sällan över protein syntes. I själva verket desto större intensitet av ett träningspass är desto större är MPS.

Vetenskapsmän mäter intensitet genom något som kallas maximalt 1-upprepning (1-RM), vilket betyder den maximala vikt du kan lyfta för en upprepning.

Enligt forskning från University of Nottingham kommer träningsintensiteter på under 40 procent av 1-RM inte att påverka MPS, medan intensiteter större än 60 procent kommer att dubbla eller tredubblas MPS.

Även om träning till misslyckande, kommer lågintensiv träning att göra lite för att öka MPS och som sådan kommer inte att öka muskelmassan.

Effekter av diet

Förhållandet mellan diet och proteinbalans är mindre okomplicerat. Även med ökat proteinintag utlöses MPS för endast en begränsad tidsperiod. Detta beror på att kroppen bara kan utnyttja så mycket av de essentiella aminosyrorna (EAA) som den mottar; allt mer kommer att brytas ner och utsöndras av levern.

För att stimulera MPS är det viktigt att konsumera lämplig mängd protein efter träning. Att äta för mycket kommer inte att förbättra muskeltillväxten men kan öka ackumuleringen av potentiellt skadliga biprodukter som urea.

En studie från University of Birmingham tittade på MPS-svarsfrekvens hos män som föreskrev 10, 20 eller 40 gram vassleprotein omedelbart efter motståndsträning. Enligt forskarna:

• En dos på 10 gram vassleprotein hade ingen effekt på MPS.
• En dos på 20 gram ökade MPS med 49 procent.
• En dos på 40 gram ökade MPS med 56 procent men orsakade också en överdriven ackumulation av urea.

Förbrukning av 20 gram till 40 gram vassleprotein efter motståndsträning ökade också koncentrationerna av fenylalanin, leucin och treonin, EAA som associeras med muskel tillväxt.

Ett ord från Verywell

Muskelproteinsyntes är inte något som uppnås genom att ta ett sporttillskott. Det är en biologisk process som kan variera beroende på individens fitnessstatus. Som sådan är det inte något du lätt kan mäta eller manipulera.

Med det sagt är det strategier du kan använda för att marknadsföra MPS. Börja med att öka intensiteten i ditt träningspass, tryck på vikter som kräver betydande kraft men inte tillräckligt för att undergräva korrekt form eller personlig säkerhet. Uppföljning genom att mata dina muskler med protein. En 20 grams dos av en smältbar proteindryck är troligen ett bra ställe att börja.

Om du funderar på att konsumera protein utöver det rekommenderade kostintaget, tala med din läkare eller en registrerad idrottsnäring för att förstå de potentiella fördelar och risker.

Protein för Bodybuilding: Hur mycket är för mycket?