Korrekt hydrering för idrottare

Korrekt hydrering är till hjälp för att uppnå bästa prestanda hos elitutövare. Tillräckligt vätskeintag är också till hjälp för fritidsutövare att träna på sitt bästa. Det har gjorts rekommendationer om hur mycket vatten eller sportdrycker behövs och genom åren rekommenderades idrottare att dricka mycket mer vatten än vad vi nu vet är nödvändigt.

Riktlinjer för näringsrekommendationer publiceras av National Academy of Medicine Institute. De säger att de allra flesta friska människor på ett adekvat sätt uppfyller sina dagliga hydrationbehov genom att låta törst vara deras vägledning. De ger inte specifika uppgifter, till exempel antalet glas vatten per dag, eftersom vätskebehov kan tillgodoses genom en mängd källor förutom dricksvatten ensam. Gruppen gör speciella rekommendationer för idrottare inom området vatten, natrium och kalium.

International Marathon Medical Director's Association reviderade också riktlinjer för hydrering för idrottare i maj 2006. De rekommenderar att man dricker en sportdryck när man tränar trettio minuter eller mer. De säger också att under ett maraton är det bäst om löpare lyssnar på sina kroppar och dricker när de känner att de behöver.

Titta på dehydrering och hyponatremi

Hyponatremi eller vattenförgiftning var resultatet av detta "drick, drick, drick" mantra, och nu går rekommendationerna motsatt, "Drick mindre". För många tränare är vattenförgiftning en mycket verklig och mycket allvarlig komplikation från att dricka för mycket vatten. Antalet triathlon och maraton deltagare som utvecklar symtom på vattenförgiftning fortsätter att växa som fler och fler nybörjare har gått in på dessa händelser.

Så vad är rätt mängd vätska att dricka? Nåväl, det beror allt, och det kanske inte är så viktigt att försöka hitta det.

Ju längre och intensivare du tränar desto viktigare är det att ersätta förlorade vätskor. Och för en elitutövare har en förlust på två procent av kroppsvikt i vätska kopplats till en minskning av blodvolymen. Detta gör hjärtat arbete hårdare för att flytta blod genom blodbanan. För elitutövare kan denna minskning resultera i en liten minskning av prestanda.

Dehydrering hos idrottare kan också leda till trötthet, dålig prestanda, minskad koordinering och muskelkramper. American College of Sports Medicine ger riktlinjer för idrottare om korrekt hydrering och vätskeutbyte.

Hydrering riktlinjer

Om du känner att du behöver någon form av riktlinje för att bestämma hur mycket du ska dricka, använd följande som utgångspunkt.

Drick inte mer än 1 kopp vatten var tjugo minuter. Du kan också väga dig själv före och efter du tränar för att få en känsla av hur mycket vätska du vanligtvis förlorar. Ett pund motsvarar ungefär 24 gram vätska.

Sportdrinkar

Sportdrycker kan vara till hjälp för idrottare som utövar hög intensitet i 60-90 minuter eller mer. Det är nödvändigt att ersätta förluster av natrium, kalium och andra elektrolyter under träning. Tänk på att de flesta tränare under normala förhållanden inte kommer att tömma dessa mineraler under regelbunden träning. Om du däremot befinner dig i extrema förhållanden eller i långa tider (en Ironman eller ultramarathon) överväga att lägga till en sportdryck med elektrolyter.

Hyponatremi (lågt blodnatriumkoncentration) kan inträffa under längre händelser när idrottare dricker mycket mängder vanligt vatten.