Varför kolhydrater är viktiga för övning
All energi vi behöver för livet kommer från maten vi äter och vätskorna vi dricker. Dessa näringsämnen bryts i stor utsträckning till fetter, proteiner och kolhydrater.
Kolhydrater spelar en särskilt viktig roll eftersom de ger den snabba energin som behövs för motion. Kolhydrater, som finns i mat som korn, frukt, grönsaker, bönor och mejeriprodukter, är din kropps favoritkälla för energi, men detta är inte den enda rollen som kolhydrater spelar. De säkerställer också mental skärpa och hjälp i metabolismen av fett för energi.
Hur kolhydrater bränsle övning
Komplexa kolhydrater är en effektiv energikälla som bränslemuskeln sammandragningar. När de ätit är kolhydrater uppdelade i mindre sockerarter (glukos, fruktos och galaktos) som används som energi för omedelbara uppgifter. Eventuell oanvänd glukos kommer att omvandlas till glykogen och förvaras i muskler och lever för framtida bruk.
Glykogen är energikällan som oftast används för korta och intensiva träningsövningar, som sprint eller tyngdlyftning. Eftersom glykogen lagras i muskler är det omedelbart tillgängligt. Under aktivitetsutbrott kommer den lagrade glykogenen att omvandlas tillbaka till glukos och brännas för bränsle. Detta är den typiska energikällan för de första minuterna av någon sport.
Under uthållighetsträning kan glykogen också bryta ner fett i något som musklerna kan använda för bränsle. Protein kan också brytas ner och användas som en sista utväg, men det spänner njurarna och begränsar kroppens förmåga att bygga och underhålla muskelvävnad.
Utöver muskelkontraktion levererar kolhydrater energi till hjärnan. Om du någonsin kände låg energi eller upplevt en hjärndimm under träning är det troligt att du inte får tillräckligt med kolhydrater.
Det stora intaget av kolhydrater säkerställer att du har tillgång till den energi som behövs för träning. Det hjälper också att upprätthålla mental skärpa för uthållighetssporter.
Beräkna intagningsbehov
Ett gram kolhydrater ger fyra kalorier av energi. Maximal glykogenförvaring är cirka 15 gram per kg kroppsvikt (15 gram per 2,2 pund).
Detta skulle innebära att en 175-pund idrottare kunde lagra upp till 1200 gram glykogen (4.800 kalorier), som bränner högintensiv träning under en längre tid.
Större muskelmassa ger större glykogenlagring men ökar också kraven på energi. Medan varje person är unik, bryter den genomsnittliga kolhydratlagringskapaciteten i kroppen grovt ned enligt följande;
- 350 gram (1 400 kalorier) karbohydrater omvandlas till glykogen i muskler.
- 90 gram (360 kalorier) kolhydrater lagras i levern.
- 5 gram (kalorier) av kolhydrater bryts ner och cirkulerar i blodet som glukos.
Motion och diet förändringar kan bryta ned dessa energibutiker. Om du inte fyller på butikerna kommer du att gå tom för bränsle för omedelbar träning. Idrottare refererar ofta till detta som "slår på väggen".
Däremot kan att äta stora mängder kolhydrater öka dessa butiker. Detta kallas vanligen "karb-laddning".
Kostkällor
Kolhydrater kan delas upp i två typer:
- Enkel kolhydrater absorberas och omvandlas mycket snabbt, vilket ger en snabb energikälla. Medan vissa av dessa finns naturligt i mjölk och frukt, läggs de flesta av de enkla kolhydraterna i amerikanska dieter till matar, vanligtvis socker, majssirap eller fruktjuice koncentrationer. Sportdrycker och sötad fruktjuice är snabba källor till enkla kolhydrater.
- Komplexa kolhydrater ta längre tid att smälta, absorberas och metaboliseras. Således tillhandahåller de energi i en långsammare takt och lagras ofta som glykogen. Idealiska källor inkluderar livsmedel som är höga i stärkelse, såsom fullkornsbröd, spannmål, pasta och korn.
Av de två komplexa kolhydraterna packar mer näringsämnen än enkla kolhydrater. De är högre i fiber och smälter långsammare, vilket innebär att de är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.
Medan enkla kolhydrater kan ge dig det bränsle du behöver för explosiva energisprickor, spenderas de snabbt och kan vara mindre lämpliga för personer med typ 2-diabetes.
Ett ord från Verywell
För att bibehålla energi, äta kolhydrater före och efter intensiv träning. Det är lika viktigt att äta en balanserad diet med lämplig andel karbohydrater, proteiner och friska fetter.
Generellt sett skulle det innebära att minst 50 procent av ditt dagliga energiintag skulle komma från kolhydrater, 35 procent eller mindre skulle komma från fetter och resten skulle komma från proteiner.
För idrottare kan andelen behöva justeras för att tillgodose de ökade energibehoven, öka kolhydraterna till 60 procent, samtidigt som de minskar fett till 30 procent eller mindre.
Din fullständiga guide till kolhydrater
