Varför studerar gynnar äterprotein hela dagen lång
Nya studier tyder på att äta protein till frukost och genom hela dagen stimulerar ökad fettförlust och muskelväxt. Vi har alla hört det gamla ordstävet "Frukost är dagens viktigaste måltid" och mer bevis är att säkerhetskopiera detta citat.
Morgonmålet är tyvärr "vanligtvis kolhydratrika och låga i protein." Forskare spenderar mer tid på att titta på effekterna av proteinintag över en 24-timmarsperiod på skelettmuskelsproteinsyntesen (MPS). De Journal of the American Dietetic Association rapporterade "intag av tillräckligt med kostprotein är en grundläggande förutsättning för muskelproteinsyntes och underhåll av muskelmassa och funktion."
En nyligen genomförd studie utförd av Internationell Journal of Obesity visade signifikant bevis på att konsumerar protein vid frukost lyckades minska fett och kroppsvikt. Protein är bara inte till middag längre och enligt Mejeri Council of America "Om vi inte får tillräckligt med protein under hela dagen, är muskelunderhåll inte på maximal nivå."
Ät protein för frukost för att bränna fett
2015-pilotstudien utförd av International Journal of Obesity undersökte effekterna av låga kontra högprotein frukost på ungdomar som normalt hoppade över måltider och inverkan på viktminskning. Det fanns 28 överviktiga deltagare i åldrarna 13-20 år och i god hälsa men som hoppade över frukost varje vardag. Deltagarna delades i två grupper och konsumerade över en 12-veckorsperiod en normal protein (NP) eller högprotein (HP) frukost medan de övervakades noggrant. NP-frukosten inkluderade 350 kalorier och 13 g protein som utgör 15% av måltiden. HP-frukosten var också 350 kalorier men med 35 g protein utgör 40% av måltiden. Forskningen indikerade en "förbättrad glykemisk kontroll med HP-frukostar" direkt kopplad till att känna sig nöjd, minskad över-ätning och ökad vikt och fettförlust. Takeaway från denna stora forskning är att inte hoppa över frukost och inkludera protein för förbättrad fettförbränning.
Ät protein för muskler
Studien utförd av Journal of the American Dietetic Association var specifikt för hur man äter kvalitetsprotein är grundläggande för muskeltillväxt hos unga och äldre. De kunde fastställa med tidigare forskning som förbrukar en måttlig portion protein (113 g magert nötkött) kraftigt ökad muskelproteinsyntes (MPS) i båda åldersgrupperna. Men det fanns skillnader i en aminosyra jämförelse vilket innebär att man dricker snabbare upptag proteinprotein vs att äta en långsammare smält måltid som nötkött på MPS. Fortfarande bra feedback som både stimulerade muskeln, men de ville ha mer definitiva svar. Den senaste undersökningen visade sig bevisa om ett överdriven proteinintag (340 g magert nötkött) hade någon ytterligare fördel för MPS (muskeltillväxt). Utan att gå in i en massa vetenskaplig mumbo jumbo visade forskningsresultaten att man antingen hade måttlig 113 g eller överdriven 340 g magert nötkött hade samma effekt på MPS. De slöt sig också och avhämtningen är att äta flera måttliga portioner av kvalitetsprotein under hela dagen som ett effektivt sätt att optimera "potentialen för muskeltillväxt, samtidigt som det möjliggör större kontroll över totala energi- och näringsintag".
Bonus Takeaway!
Protein är ett viktigt makronäringsämne som är väsentligt för muskelsproteinsyntes (MPS), muskelväxt och funktion. Att få tillräckliga mängder protein under hela dagen stimulerar fettförlust och ökar mager massa. Börja dagen ut med en tillräcklig mängd protein garanterar att näringsämnen matas till din muskel hela dagen. De som utmanar sin kropp med motståndsträning kan kräva mer protein.
