10 bra övningar för att förstärka och bekämpa bröstet

En stark, byggd bröstkorg ser inte bara bra ut, men ökar också kroppens styrka för en rad aktiviteter, speciellt i kontakt och kamp mot sport. Det är viktigt att inte försumma bröstmusklerna och strukturen som de beror på.

Höj pressen

Gör det med en skivstång eller hantlar. Använd en standardjusterbar bänk i en vinkel på cirka 45-60 grader. Denna övning görs bäst med hantlar men du kan använda en skivstång om du har en lämplig bänkram. En Smith-maskin kan också användas. Lutningspressen arbetar överdelen av den stora bröstmuskeln, Pectoralis majoren, samt axelns främre deltoid och triceps.

Bänkpress

Detta är den vanliga horisontella bänkpressen, som vanligen utförs på en icke-justerbar bänk, till skillnad från höjnings- och nedpressningspressen. Den plana bänkpressen ger dig en mer komplett träning av pectoralis-musklerna. (Höjningen pressar upp den övre delen av pecs, som ofta är undertonad.) Du kan också använda den vertikala bröstpressmaskinen för olika.

Avvisa Tryck

Med nedtryckstrycket justeras bänkstödet så att överkroppen minskar i vinkel. Att göra pressar på nedgången riktar sig till en mycket specifik del av pectoralis - insidan spåret av de stora pecs, vilket är högt ansett av kroppsbyggare för symmetrisk bröstutveckling. Du kan också göra denna övning på en Smith-maskin. Faktum är att vissa utövare föredrar att göra det på en Smith-maskin.

Parallell Bar Dips

Även om dips är traditionella övningar för triceps-musklerna i armens baksida, träffar parallellstångsdockan även pecs, mer när bröstet är framåt än upprätt. Olika dipmaskiner finns tillgängliga, vissa kräver att du stöder din kroppsvikt, andra har fötterna på marken.

Dumbbell Bröst Press

Hantelpressen är en bra övning för att blanda sig med bältesspetspressen eftersom det ökade rörelseområdet sträcker pectoralismusklerna mer än den vanliga bänkpressen. Starka pek kan resultera i en tår, vilket inte är en trivial skada. Ligga platt på en bänk och skjut hantlar upp så att ingen rotation sker.

Flys (Hantel, Kabel och Pec Däck)

Flys är övningar där laddade armar avlägsnas och adduderas över bröstet. Du kan göra det med en bänk och hantlar, med kablar i en kabelram eller med en Pec-däckmaskin. Flys är utmärkta för bröstutbyggnad samt att slå på Pectoralis Major.

Lutning Hantel Flys

Kanske är det bästa av flygövningarna den lutande hantelflygningen. Använd inte vikter som är för tunga med denna övning för att skydda axlar och pecs. Gör 10-15 reps.

Armhävningar

Den ödmjuka push-up är användbar för att ge bröstet ett träningspass när du inte har tillgång till vikter eller maskiner. Uppskjutningen fungerar också på axlarna och tricepsna.

Hantel och Barbell Pullovers

Pullovers är inte pull-ups, inte heller triceps förlängningar eller skalle-krossar. Vänd upp på en bänk, du håller en ljus barbell ovanför ögonen, med ett överhandtaget grepp och händer axelbredden isär. Långsamt sänka skenan bakom huvudet med utsträckta armar och återgå till startposition. Det här är en bra övning för att arbeta med bröstet, triceps och vissa ryggmuskler också.

Bra form och god känsla

Om du inte tränar för att vara en tävlingsmotor, behöver du inte skjuta gränserna för din maximala lyft med bröstövningar, speciellt om form och storlek är dina huvudmål. Skada bör naturligtvis sträva efter att undvikas, eftersom bröstmuskler och axelskador kan vara smärtsamma och ta lite tid att fixa.