20-minuters kärnsträning

Din kärna är en komplex uppsättning muskler som sträcker sig långt bortom din abs. Dessa sammanlänkade muskler sträcker sig från bäckenet och membranet till bak och höfter, ger styrka och stabilitet för både din övre och nedre kropp.

Att bygga upp din kärna snabbt men effektivt, fokusera på en rutin som berör alla större kärnmuskler, inklusive bäckensgolvsmusklerna, traversmusklerna, musklerna i ryggmärgen och obliques.

De 7 övningarna som ingår i denna rutin är inte bara lämpliga för nybörjare och avancerade idrottare, de tar lite mer än 20 minuter att slutföra. Rutinen är också bra som uppvärmning.

1

Planken

00:52

Se nu: Hur man planerar vägen till en starkare kärna

Den grundläggande kärnrutinen börjar med planken, en övning som aktivt engagerar alla huvudkärnmusklerna.

För att komma in i stället, lägg överkroppen på underarmen och underkroppen på tårna. Håll dina knä stela och bukmusklerna strama. Låt inte dina höfter falla eller din övre rygg sänks mellan dina axelblad.

Enligt träningens namn måste din kropp vara lika stel och rak som en planka. Håll positionen i 15 till 60 sekunder vid inandning och utandning långsamt. Sköta inte eller håll andan.

För att öka intensiteten, förläng en arm framför dig i 10 sekunder och upprepa på andra sidan. Du kan göra samma sak med varje ben. Med varje arm eller ben förlängning, fokusera på att engagera musklerna i membranet, buken, höfterna och nedre ryggen. 

2

Sidoskiva

00:46

Titta nu: Stärka dina höfter med sidokanter

Sidoplanet engagerar sidostabilisatorerna som går från fotleden till axeln. Övningen ökar inte bara sidledens höftstyrka och stabilitet, det bidrar till att hålla ögonen långa och starka.

För att komma in i posen, börja i plankläget. När du börjar flytta din vikt till en arm, placera din övre fot bakom din nedre fot för att hålla kroppen stabil. När du har stabiliserat kan du placera fötterna ihop. Låt inte dina höfter sakta. 

Om du känner dig säker kan du förlänga din fria arm mot taket. Håll positionen 15 till 60 sekunder medan du håller fullständig kontroll över din kärna. Upprepa på andra sidan.

För att öka intensiteten lyfter du övre benet några tum och håller det i 10 sekunder. Upprepa på andra sidan.

3

V-Sit Pose

00:33

Se nu: Bygg Core Strength vit V-Sit-övningen

V-siten är en effektiv bukövning som verkar rektom abdominis, yttre obliques och interna obliques. Det engagerar också höftböjarna.

För att göra V-sitsen, ta sittande läge på golvet. När du andas långsamt, kontrahera dina magmuskler medan du lyfter dina ben i 45 graders vinkel. Nå framåt för att stabilisera dig själv eller lägg händerna på dina sidor om du känner mindre än stabil.

Håll posen i 15 till 60 sekunder. Koppla av i 15 till 20 sekunder och upprepa två gånger. När du blir starkare, öka längden på pose.

4

Cykeltryck

00:43

Se nu: Cykelkrossa din väg till bättre Abs

Cykelkrisen är en klassiker som arbetar nästan alla dina kärnmuskler på en gång, speciellt rektus abdominus och obliques.

För att göra övningen, ligga platt på golvet med din nedre rygg tryckt på marken. Resta dina händer bakom huvudet utan att nacka nacken. Ta ett knä upp till 45 graders vinkel och håll den andra rakt.

Därefter skiftar du benen fram och tillbaka som om du cyklar, alternerande förlänger ett knä medan du lyfter den andra. Som du gör, rör din vänstra armbåge till höger knä och din högra armbåge till vänster knä. Kompletta 10 till 25 reps på varje sida, hålla dina rörelser avsiktliga och stabila. Koppla av och komplettera ytterligare två uppsättningar.

När du blir starkare, öka antalet reps per uppsättning.

5

Bron

00:43

Se nu: Arbeta din rumpa med broövningen

Broövningen isolerar hamstringarna, nedre delen av ryggen och gluteusmusklerna (skinkorna). Det är också en grundläggande rehab-övning som används för att förbättra kärnstyrkan och ryggradsstabiliteten.

För att komma in i posen, börja platt på ryggen med knäna böjda, fötterna platta och armarna placerade vid dina sidor. När du andas långsamt, dra åt dina ab och gluteus muskler medan du lyfter dina höfter för att skapa en rak linje mellan knä och axlar. Håll posen i 15 till 60 sekunder utan att släppa ned rygg eller skinkor. 

För att öka intensiteten lyfter du ett ben så högt som möjligt och håller det i 10 sekunder. Upprepa på andra sidan. När du blir starkare kan du öka längden på pose.

6

Push-Up Lat Row

00:47

Titta nu: Push Up With Lat Row är en Killer Two-in-One övning

Push-up-lat-raden är en avancerad övning som kombinerar en push-up med en hantelrad. Inte bara ökar den ökade vikten intensiteten i överkroppsövningen, det aktiverar både kärnstabilisatorer och latissimus dorsi-muskler i mitten av ryggen.

Börja i en uppskjutningsposition med varje hand på en hantel. Alternativt från en hand till nästa, lyfta vikten när du andas in och sänka den när du andas ut. Om du upptäcker att du tappar tyngden, byt till en lättare vikt som du kan styra från första rep till sista.

Under rörelsen behåll dina magar stramt och sänka ryggen rakt. Låt inte dina höfter falla eller sväva. 

Kompletta 10 reps på varje sida. Vila och slutföra ytterligare två uppsättningar. När du blir starkare kan du öka vikten på hantlarna.

7

Hoppa med en twist

00:41

Titta nu: Hoppa över vägen till en starkare kärna

Om du använder denna kärnrutin före en sportevenemang kanske du vill lägga till den här sista träningen. Syftet med skeppet med en vridning är att engagera musklerna som används för att rotera höfterna, torso och ryggrad.

För att göra övningen, hitta ett jämnt område med tillräckligt med utrymme för att ta 10 fulla springande steg. Börja med att hoppa framåt 10 steg (fem per sida), svänga armarna fritt från sida till sida. När du rör dig, vrider du rätt när ditt högra knä går upp och vrider vänster när ditt vänstra knä går upp.

Fokusera på att hålla dina kärnmuskler strama men inte styva. Fortsätt tills din kropp är helt uppvärmd och dina leder känner sig lös och avslappnade.