30-minuters Total Body Strength-Building Workout

Denna totala kroppskretsen träning innehåller kretsar för varje muskelgrupp: bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, kärna och underkropp. Många av övningarna kombinerar rörelser för både övre och undre kropp för att spara tid och öka intensiteten. Denna träning kan ta mer än 30 minuter, beroende på viloperioden.

Total Body Strength Workout

Utrustning som behövs:

Olika viktade hantlar, bänk, ett steg eller en trappa, en medicinboll och kettlebell (tillval)

Hur:

Börja med en 5 minuters uppvärmning av måttlig kardio
Utför övningarna i varje krets för den föreslagna tiden och slutföra 2 kretsar
Flytta snabbt mellan övningar, men vila när det behövs
Ändra övningar för att passa din träningsnivå. Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag

Låt oss börja med din bröstkrets.

Skäl att värma upp före träning 2

Plie Squat hoppar med bröstkramar

Dina kommande 7 minuter kommer att vara högintensiva träningsförflyttningar.

Hur: Stå med fötterna bred och håll en boll eller vikt i båda händerna nära bröstet, kläm bollen. Håll ett stadigt tryck på bollen, sänka sig in i ett brett knep och kom upp, fullborda 4 långa squats, följ det med 4 långa squat hopp medan du fortsätter att pressa medicinbollen. Upprepa, alternerande 4 squats med 4 squat hoppar i 30-60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Walking Pushups

Hur: Börja i en uppskjutningsposition med vänster hand på ett papper, band eller annan markör. Utför en pushup och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand finns på pappersplattan. Fortsätt pushups, alternerande händer på båda sidor i 30-60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Låg och hög flugor

Hur: Ligga på en bänk och håll vikter över bröstet. A) Sänka armarna ut till axelnivån, armbågarna är något böjda. B) Ta tillbaka vikterna, men i lägre vinkel så att vikterna ligger över höfterna. C) Sänka vikterna ner i en flygning. D) Lyft sedan dem tillbaka över bröstet. Fortsätt växla en vanlig flygning med en lågvinkelflygning i 30-60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser

Back Circuit - Side Lunge Row till låg Lunge Row

Hur: Stå med fötterna tillsammans, vikter i varje hand. Gå ut till höger in i en sidolunge och dra armarna upp i en dubbelarmrad. Sänk ner vikten, steg tillbaka för att starta och ta ett litet steg framåt med höger ben, lägg ner i ett lågt lung och dra armarna upp i en dubbelarmrad. Steg tillbaka och upprepa sidolångsraden / främre lungrad i 30-60 sekunder på ena sidan. Gör övningen på andra sidan i krets 2.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Omvänd flugor på ena benen

Hur: Stå 2 eller så fötter framför ett steg eller en plattform och stöt en fot på den, böja framåt (bakåt rakt, abs i) med vikter som hänger ner. Kram axelbladet för att lyfta armarna upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa i 30-60 sekunder, byta ben på 2: a kretsen.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Cirkel Rader

Hur: Håll en vikt i höger hand, handflatan vänd mot baksidan av rummet. Kram upp över ryggen för att dra armen upp till axelnivån. Håll kort och vrid armbågen bredvid kroppen, som i en vanlig rad. Sänk armen på ett långsamt räkning. Upprepa i 30 sekunder på varje arm.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder

Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser

Axelkrets - Stegknä med tryckluft

Hur: Håll vikter på axlarna och gå på ett långt steg eller plattform med rätt fot. Lyft vänster knä när du trycker på vikterna över huvudet. Steg ner och ta det högra benet tillbaka i ett omvänd lung, sänka vikterna. När du går framåt med den högra foten, krulla vikterna tillbaka till axlarna och upprepa i 30-60 sekunder på höger sida. Gör den här övningen till vänster under krets 2.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Goblet Squat Med Rotation

Hur: Håll en tung vikt eller kettlebell (tillval) i båda händerna vid bröstet. Sänka in i en djup squat, vilket leder armbågarna till lårens insida. När du står upp, ta tyngden över huvudet och rotera åt höger, svänga på båda fötterna. Nedre och upprepa för 30-60 alternerande roterande åt höger och vänster.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Ska du göra Full-Squats eller Half Squats? 10

Lateral höjning med rotation

Hur: Stå med armarna böjda framför dig, handflatorna uppåt. Vrid underarmarna ut till sidan och lyft sedan armarna i en böjd arm lateral höjning, lutning vikterna ner något som om du häller från en kruka med vatten. Sänk och upprepa i 30-60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser

Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls

Hur: Ta benen breda, tårna ut i en liten vinkel, vikter i varje hand med palmer vända mot varandra. Sänk ner i ett knep så lågt som du kan gå och håll knä i linje med tårna. Tryck genom klackarna för att stå upp medan du viklar vikterna i en hammarekrulle. Sänk och upprepa i 30-60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Walking Lunges With Biceps Curls

Hur: Med fötterna tillsammans, steg fram med höger fot i ett lunga och krulla vikterna upp i en bicep-krulle. Steg vänster fot framåt, sänka vikterna, sätt sedan den foten framåt i ett lung, kasta igen vikterna igen. Fortsätt växlande ben och curling vikterna i 30-60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Concentration Curls

Hur: Sitt på ett steg eller en bänk och håll en tung vikt i vänster arm, armbågen proppad på insidan av vänster lår. Kontrakt bicep att dra vikt mot axeln. Nedre och upprepa i 30 sekunder innan du byter sida.

Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder

Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser

Triceps Circuit - Bear Crawls till Triceps Pushups

Hur: Squat till golvet och gå ut i händerna tills du befinner dig i en plankposition, placera händerna så att framfingrarna och tummen berör en triangelform. Böj armbågarna i en triceps pushup (knä ner för en modifikation). Gå tillbaka i händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30-60 sekunder.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Core Kickbacks

Hur: I en plankposition, fötterna breda, håll en vikt i ena handen. Ta armbågen upp bredvid torso och utsträcka armen ut i en backning. Upprepa backbackarna medan du håller plankläget på samma sida 30-60 sekunder. Släpp ett knä ner till golvet för en ändring om det behövs. Gör flytten på andra sidan under nästa krets.

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Dips With Leg Extensions

Hur: Sitt på ett steg eller en stol, händerna bredvid låren, knäböjda. Skjut av steget och böj armbågarna i ett dopp. När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Nedre och upprepa på andra sidan, växlande sidor i 30-60 sekunder

Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder

Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser.

Total Body Bootcamp Circuit Workout