8 Slagetrådsövningar för att utveckla kraft och kärnstyrka

Du har förmodligen sett de tunna repspolarna som placerats runt ditt gym, nästan som om din personliga tränare vred viktrummet i sin egen personliga skjul. Oroa dig inte, det är han inte. Dessa långa, tunga repdragor fungerar faktiskt som ett otroligt utmanande träningsverktyg som är perfekt för högintensitetsintervallträning (HIIT).

Faktum är att en 2015 studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, fann att en 10-minuters träning bestående av 10 15 sekunders arbetsperioder följt av 10 45 sekunders viloperioder uppstod en genomsnittlig hjärtfrekvens på 163 slag per minut. Tänk bara på det för en sekund, trots att den totala arbetskraven som utfördes under 10-minuters träning var bara 2,5 minuter, var strängtrådsövningarna tillräckligt utmanande för att öka hjärtfrekvensen till en "intensiv intensitet".

Dessutom, medan de flesta stridsrep övningar ser ut som de främst riktar sig mot armarna (du måste svänga dina armar för att utföra varje övning, trots allt), kan du bli förvånad över att de också behöver engagera hela din kärna. Faktum är att en annan 2015 studie också publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att slaget rep övningar var effektiva för att engagera de yttre obliques och erector spinae genom ryggraden i ryggraden, förutom axlarna och i liten utsträckning glutes.

Med andra ord, om du letar efter ett effektivt sätt att bränna kalorier och förbättra hjärt-och kärlsjukdomar när du bränner upp din kärna och utvecklar kroppens överkropp, kan du verkligen inte gå fel med en liten strängtrapsträning. Det finns massor av övningar att välja mellan, men överväga att börja med följande åtta träningsförslag.

Alternerande vågor

Diana Mitrea, en personlig tränare i New York City, föreslår att man använder alternerande vågor, repslamningar och enarms plankvågor som en del av en kort, effektiv Tabata-rutin. Du kan se alla tre övningarna i aktion på Myrea's Instagram-konto. Gör bara åtta totalt rundor på 20 sekunder och 10 sekunder vila, rotera mellan övningar så att du utför varje övning två gånger. Kom ihåg att när du utför plankvågorna med en arm (instruktionerna finns nedan) måste du rikta varje sida av din kropp självständigt, så att du ska utföra flyget två gånger innan du cyklar tillbaka genom.

Växlande vågor är en av de mest populära kampövövningarna. För att utföra rörelsen, linda in mitten av repet runt ett robust föremål, som en stolpe eller stöd av ett häftställ och dra båda sidorna av repet rakt så att de är sida vid sida och jämnt.

Stå högt, fötterna är ungefär axelavstånd och håll ena änden av repet i varje hand. Böj knäna något och dra tillbaka axlarna innan du förstärker din kärna. Från den här positionen piskar du en arm uppåt, skapar en vågliknande rörelse längs repets längd, och när du tar den tillbaka ner, piskar den motsatta armen uppåt. Fortsätt att utföra denna växlande vågrörelse så fort du kan samtidigt behålla kontrollen över resten av kroppen.

Rope Slams

Nästa steg i Mitreas föreslagna träningsövning Tabata-träning är repslammet. "Tänk på detta som en stor stående knas," säger hon.

Du börjar i samma allmänna position som du startade de växlande vågorna, som håller ena änden av repet i varje hand, foten axelavstånd, knäna något böjda och kärnansatta - men den här gången kommer du att piska båda armarna upp över axlarna i tandem när du sträcker dina knän och stiger upp på bollarna på dina fötter. Från den här utökade positionen kommer du att "föra reparnas fulla kraft ner till marken", säger Mitrea, när du svänger båda armarna nedåt. Omedelbart vända rörelsen, piska armarna uppåt igen när du förlänger din kropp för att fortsätta träningen. För att utveckla en rytm, föreslår Mitrea att uppmärksamma din andning: "Ta en stor inhalation när du sträcker sig och når repen uppåt och en stor andas ut när du tar ner dem."

Single-Arm Plank Waves

Plankövningen i sig gör redan ett bra jobb med att rikta din kärna, särskilt de djupa, stödjande musklerna i din tvärgående bukhinne. Mitreas enkla armbågar ökar utmaningen genom att kräva att du behåller en plankposition samtidigt som du balanserar på en arm och styr en lateralvåg med stridsnäcket med din motsatta arm. Kom ihåg att du måste utföra träningen på varje sida, så fyll i en uppsättning med höger arm och växla sedan till vänster sida.

Ställer i hög planposition med dina palmer under axlarna, dina ben förlängs helt och din kropp bildar en rak linje från ditt huvud till dina klackar. Växla din vikt något till vänster och ta den högra änden av repet med din högra hand. Underhålla en tät, stark planka, börja piska din högra arm utåt, sedan inåt, skapa en lateral, ormliknande våg längs den högra halvan av repet. Din hand bör förbli lyft, men det är bra om repet själv rör marken. Utför full uppsättning innan du byter sida.

Snake Variation

Precis som Mitrea tre-träning Tabata träning, är de följande tre rörelserna perfekta för en annan Tabata eller någon annan typ av intervall träningsserie. James Shapiro, en New York City-baserad tränare, säger att dessa tre drag är några av hans favoriter för att utveckla kraftproduktionen för överkroppen utan att kräva någon plyometrisk rörelse, som en explosiv push-up. Detta gör kraftutbildning mer tillgänglig för personer som inte är redo eller kan göra explosiva övningar.

Slangvariationens startposition är ungefär som för växlande vågor. Stå med fötterna ungefär på axelavstånd, dina knän och höfter är något böjda i ett halvt knep, axlarna är tillbaka, din kärna är förlovad och håller ena änden av repet i varje hand. Men i stället för att piska på armarna upp och ner, den här gången kommer du att piska båda armarna ut i sidled till sidorna i en enda rörelse innan du piskar tillbaka dem igen, så att repet "klappar" tillsammans när du utför dessa sidovågor. Fortsätt denna in-och-ut-rörelse under hela intervallet.

Battle Rope Russian Twists

Du kan ha utfört ryska vridningar med en hantel eller medicinboll, men Shapiro påpekar att denna abövning blir mycket mer utmanande när du måste styra rörelsen av ett ständigt böljande rep.

För att utföra slaget rep ryska vridningar, sitta på marken, knäna knä, klackar ner. Placera dig själv så att båda ändarna av repet är bara på utsidan av höger höft. Ta tag i ena änden i varje hand, så din vänstra hand når över din kropp, och dina händer och repen röra. Du kommer att hålla händerna ihop och repen flyttar i tandem för hela träningen. När du är redo, luta dig lite tillbaka så din kärna engagerar sig - din torso borde vara rak. I en flytande rörelse, piska båda armarna upp och över din kropp så att repet svänger över benen till vänster sida. Vänd omedelbart dina armar upp och över dina ben igen, svänga repet till höger. Fortsätt denna rörelse för hela intervallet.

Enkeltarmspushup Oblique Slams

Den slutliga övningen som Shapiro föreslagit är den enkla armen uppskjutande skrå slam. Detta är väldigt likartat i stället för de enkla armarna som föreslagits av Mitrea, men en enkel ändring i vinkel och vågriktning är allt som krävs för att ytterligare skjuta upp dina obliques.

Börja i en hög plankposition vinkelrätt mot slaget med dina palmer under axlarna, dina ben förlängs och din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Växla din vikt till armen som är närmast slaget rep och nå din motsatta arm under din kropp för att ta tag i den ena änden av repet. Från denna position kommer du att piska armen uppåt, mot din torso, sedan nedåt med våld, "slammar" repet i golvet. Vänd omedelbart din arm upp igen och fortsätt. När du har gjort en uppsättning på ena sidan roterar du din position och utför träningen till motsatt sida.

Sumo Tremors

De sista två övningarna är från Rachel Lucas, en Gronk Fitness tränare på Boston Sports Clubs. Hon tränar specifikt med strängtåg under en repbaserad träningsskola, men hon tycker också om att lägga till rep när man arbetar med personliga träningsklienter för att ge snabb utbyte av kardio mellan övningar. Om du gör en krets i ditt gym, eller om du letar efter ett sätt att förstärka en träningsövning, föreslår hon att du gör 15 till 30 sekunder av dessa rörelser regelbundet genom din vanliga rutin.

Sumo-skakningar är mycket liknar växlande vågor, men uppställningen är lite annorlunda, vilket tvingar dig att hålla en låg sumo squat när du utför de växlande vågorna. Börja med fötterna bredare än axelavstånd från varandra, dina tår vinklade utåt vid 45 grader. Tryck tillbaka dina höfter och sänk dig i en sumo squat. Ta ena sidan av repet i varje hand och utföra växlande vågor, piska armarna upp och ner på ett alternerande sätt som du håller den låga sumo squat.

180-graders hoppa slams

Möjligen den mest utmanande träningen på den här listan är 180-graders hoppa slamar endast för personer som kan ordentligt utföra en hoppa squat.

Stå så att din kropp vrids 90 grader från ändarna av repet, så att repen pekar på vänster sida. Placera dina fötter ungefär på axelavstånd. Squat ner och ta ena sidan av repet i varje hand, så att din högra arm nås över din kropp. Du kommer att vilja hålla händerna och repen nära varandra i hela denna övning. Stå upp och justera din positionering så att repens ändar ligger på utsidan av din vänstra höft, dina axlar och höfter är vända framåt, ruta med fötterna.

I en flytande rörelse trycker du på dina höfter och böjer knäna, huggar ner lite innan du springer kraftigt upp i luften. När du hoppar upp, sväng båda upp över huvudet medan du samtidigt roterar dina fötter, höfter och axlar 180 grader. Marker mjuk med knä och höfter något böjda, motsatt motsatta väg från var du startade, och när du landar, svänga armarna, slå in repen i marken när du sänker dig i en annan knäböjning. Explodera omedelbart tillbaka i luften, svänga armarna upp igen när du roterar kroppen 180 grader tillbaka till startpositionen. Fortsätt denna övning för hela intervallet.

Snabba nybörjare tips

Lucas medger att slaget rep kan se lite skrämmande, men hon kan snabbt lägga till att de verkligen är lämpliga för alla nivåer av träning. Det viktigaste att komma ihåg är att börja i din egen takt. "Ta dig tid att lära dig alla övningar", säger Lucas, "känner inte att du behöver behålla en viss hastighet eller takt". Och istället för att gå ensam, försök att ta en klass som innehåller kamptrådsövningar, som Rope Burn-klassen som hon erbjuder på Boston Sports Club. Om du har en tränare där för att kontrollera din blankett, kommer du känna dig mer självsäker när du mästar varje drag och är mer beredd att själv göra nya övningar.