8 Mini-träningar som fungerar hela kroppen
För decennier sedan var övning något vi gjorde för roligt och att må bra, men i dag är träning inte en lyx, det är en nödvändighet. Vi har gått från ett aktivt samhälle till en som tillbringar större delen av sin tid på sin bakre ände. Vi sitter på jobbet, när vi tittar på TV, spelar videospel, kör de flesta av oss mycket mer än vi står eller flyttar. Att sitta för mycket ökar alla slags hälsorisker som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och till och med tidig död.
Vi vet alla att vi behöver träna och vi vet alla grunderna i ett komplett program: Cardio, styrketräning och flexibilitetsövningar. Det låter enkelt, men när du tittar på ett typiskt träningsschema som innehåller alla dessa komponenter ser du hur tuff det kan vara att passa allt in, speciellt om du har ett upptaget schema som de flesta av oss gör.
Det är där min träning kommer in. Korta träningspass kan vara lika effektiva som längre, kontinuerliga träningspassar om du gör dem på rätt sätt. Den verkliga nyckeln arbetar hårt i den tid du har.
Fördelarna med korta träningspass
Alltför ofta tror vi att vi måste träna i en timme eller mer, men experter har lärt sig något annat. Korta träningspassar har sina egna fördelar, inklusive:
- Viktminskning - En studie publicerad i Journal of Obesity fann att hög intensitet intermittent träning kan vara effektivare för att minska övergripande kroppsfett samt magefett.
- Förbättringar i fitness - Studier har också visat att en kort, snabb intensiv träning på så lite som 7 minuter kan erbjuda samma fördelar som en långsiktig eller en timmes lyftvikt.
- Lättare att schemalägga - Det är mycket lättare att passa i en 10-minuters träning än en timme kardio- eller styrketräning.
- Förbättra din hälsa - En annan studie publicerad i Diabetologia fann att personer med typ 2-diabetes åtnjöt mer från intervallet än en kontinuerlig promenad.
- Träning är lättare att hålla fast vid - Det är lättare att begå flera kortare träningspass, vilket innebär att du är mycket mer benägna att skapa en träningspass som sticks.
Håll upp intensiteten
Den verkliga nyckeln till att göra korta träningspassar är att jobba på en hög nivå av intensitet. Ju kortare träningen är, desto svårare borde du arbeta för att få ut det mesta av träningen.
Det finns en mängd olika sätt att arbeta hårdare på kortare tid inklusive:
- Hög intensitetsintervallträning - Denna typ av träning kan innefatta att göra en serie med hög effekt eller hög intensitet rör sig efter varandra med mycket korta vilar mellan.
- Tabata träning - Med Tabata gör du 4 minuters högintensivt arbete, gör en mycket intensiv träning i 20 sekunder och vilar på 10, upprepa det under träningstiden.
- Högintensiv kretsutbildning - Det handlar om träningsövningar med övningar som ökar hjärtfrekvensen och gör att du kan arbeta flera muskler samtidigt.
- Metabolisk konditionering - Met con är en typ av högintensiv krets träning som innebär utmanande helkroppsövningar med mycket korta återhämtningsintervaller.
Som en bonus ökar dessa träningsformer efterbränningen, eller antalet kalorier som din kropp brinner efter träningen.
Montera allt i
Så, du vet att du kan göra korta träningspassar - vad ska de träna ser ut? Mini-träningarna nedan ger dig en uppfattning om hur du ställer in dina korta träningspass. Varje träningspass, som kan göras på 5 till 15 minuter, fokuserar på en muskelgrupp eller ett fitnessområde och innehåller en mängd olika övningar som är utformade för att hålla intensiteten uppe för hela träningen.
Hur
- Om du vill ha en fullständig kroppsupplevelse kan du göra alla träningspassar på en gång eller vid olika tillfällen under hela dagen.
- För ett upptaget schema kan du göra en eller flera träningspass varje dag. Se bara till att du tillåter dina muskler att vila minst en dag mellan träningspass.
- För varje träning, fokusera på att flytta från en träning till nästa med liten eller ingen vila däremellan. Detta kommer att hålla intensiteten hög så att du får ut det mesta av varje träningspass.
- Övervaka din intensitet. Du bör arbeta hårt, på ungefär en nivå 7-9 på detta uppfattade ansträngningsdiagram. Du kan också använda en hjärtfrekvensmätare så att du befinner dig i den högre delen av din pulszon.
- Se till att du värmer upp (se Warm Up Workout nedan) före varje träning och ge dig tid att sträcka efter träningen.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har någon form av tillstånd eller skada innan du försöker dessa träningspass. Hoppa alltid över eller modifiera alla rörelser som orsakar smärta eller obehag.
Värma upp träning
Utrustning som behövs: Ingen
Hur
- Gör varje övning i 30 sekunder eller, om du inte har en timer, gör ca 20 reps av varje övning.
- Gå från ett drag till nästa med liten eller ingen vila.
- Gradvis öka ditt rörelseområde för att få hjärtfrekvensen till en måttlig intensitet.
| Tid | Övning | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Steg beröring - Steg ut till höger så långt du kan, ta armarna uppåt. Gå tillbaka och sedan steg till vänster. Fortsätt stega fram och tillbaka, gör rörelserna större när du värmer upp. | Nivå 4 |
| 60 sek | Step outs - Med vikten på höger ben ta vänster ben ut till sidan. Tryck på golvet och ta tillbaka foten för att börja. Upprepa i 30 sekunder på varje sida, så fort du kan. | Nivå 4-5 |
| 30 sek | Knä krossa - Med armarna över huvudet, vikt på höger ben, ta vänster knä upp medan du drar armarna ner. Sänk och repetera, verkligen med överkroppen och kärnan. Flytta så fort du kan. | Nivå 4-5 |
| 30 sek | Raka benskick - Lyft det högra benet rakt upp och cirkla höger arm runt och ner mot tån. Upprepa på andra sidan, växla varje sida i 30 sekunder. | Nivå 4-5 |
| 30 sek | Sido knä hissar - Ta armarna upp och ut till sidan som målstolpar. Lyft upp det högra knäet och försök att röra knäet mot armbågen utan att sänka armarna. Nedre och upprepa på andra sidan. | Nivå 5 |
Upprepa
Träningstid: 6 minuter
Träning 1: Cardio
Denna kardio träning börjar med grundläggande hjärt-övningar och ökar gradvis intensiteten med högintensiva, kraftfulla övningar.
Hur
- Efter uppvärmningen, gå rakt in i cardio övningarna listade nedan.
- Gör varje övning i 30 sekunder, från en övning till den andra utan att vila i mellan om du kan.
- Intensiteten är kumulativ, så du hittar det blir svårare när du kommer till slutet av träningen.
- Om du upprepar kretsen, vila i ca 30 eller 60 sekunder innan du dyker in igen.
| Tid | Övning | RPE |
| 30 sek | Jog på plats - Börja med att jogga på plats eller runt huset, flytta armarna upp och ner för att öka din intensitet. | Nivå 4 |
| 30 sek | Höga knä joggar - Jog på plats, vilket gör knäna så höga som möjligt, åtminstone till höftnivå. Lägg intensitet genom att cirkla armarna. | Nivå 5-6 |
| 30 sek | Plyo lunges - Börja i ett lungläge och hoppa, byta fötterna i luften och landa i ett lung med det andra benet framåt. | Nivå 7 |
| 30 sek | Plyo jacks - Det här är som en långsam jumping jack. Hoppa fötterna bred i ett lågt knähål och hoppa dem sedan ihop samtidigt som de cirklar armarna. | Nivå 7 |
| 30 sek | burpees - Squat för att lägga händerna på golvet. Hoppa eller gå tillbaka till en planka. Hoppa eller steg fötterna tillbaka, stå upp och hoppa (valfritt). | Nivå 8 |
| 30 sek | Fångare squat hoppar - Börja med fötterna höftbredd och händerna bakom huvudet. Sänk ner i en squat och hoppa så högt som möjligt. Mark med knäna mjuka tillbaka in i din squat. | Nivå 8-9 |
| 30 sek | Burpee squat: Börja i en plankposition och hoppa fötterna i ett brett ställningshäfte, armarna uppåt. Nedre, hoppa fötterna tillbaka och repetera. Håll squat låg för varje rep. | Nivå 8-9 |
| 30 sek | Puddlejumpers- Ta ett jätte steg ut till höger med vapen utbrett. Gå till andra sidan och fortsätt, så fort, lågt och brett som möjligt. | Nivå 8-9 |
| 30 sek | Isbrytare - Börja i ett knepläge och kom upp på tårna eller hoppa, cirkla höger arm runt och ner i en hugga när du landar. Hoppa upp på tårna igen, den här gången hugger du ner med vänster arm. | Nivå 8-9 |
| 30 sek | bergsklättrare - Kör fötterna in och ut så fort du kan, i ett uppskjutande läge. | Nivå 8-9 |
Upprepa
Träningstid: 10 minuter
Träning 2: Nedre kropp
Denna träning kommer verkligen att fungera i din underkropp med fem övningar som riktar sig mot gluten, höfterna och låren. Det finns några tempoändringar för vissa övningar för att lägga till intensitet och hålla bränningen igång. Försök att använda de tyngsta vikter du kan för att få ut det mesta av träningen.
Utrustning
Olika viktade hantlar, en glidskiva, pappersplatta eller en handduk (om du är på trägolv)
Hur
- Gör varje övning som föreslagen, håll varje steg långsamt och kontrollerat.
- Flytta från en övning till nästa utan vila däremellan, om du kan.
- Upprepa kretsen två gånger för en mer intensiv träning.
| Övning | Set / Reps |
|---|---|
| Pulsande kramar - Håller stora vikter, squat så lågt som möjligt. Håll den positionen och plocka sedan långsamt upp några få inches. Puls för åtta representanter, stå upp, vila kort och upprepa sedan fyra gånger. | 4 uppsättningar av 8 pulserande squats |
| 1,5 Lunges - Börja i ett lungläge med tunga vikter. Sänk ner i ett lung, tryck sedan bara halvvägs upp. Sänk tillbaka ner i lungan och tryck sedan hela vägen uppåt. Den där's en rep. Upprepa för åtta reps på varje ben. | 8 |
| Deadlifts till overhead press och back lunge - Håll vikter framför låren och tippa från höfterna till en dödlift. När du kommer upp igen, ta vikterna över huvudet och gör ett omvänd lung på varje ben, hålla vikterna raka uppåt. | 8 |
| Ett ben sitter och glider - Använd en glidskiva, pappersplatta eller handduk om du'åter på ett lövträ, håll en tung vikt i båda händerna på bröstkorgsnivån. Placera hälen på den högra foten på skivan eller handduken och böj det vänstra knäet, skjut högra hälen rakt ut framför dig. Upprepa och byt sedan sidor. | 12 |
| Bred squat viktväxling - Stå med fötterna bred och ut i en liten vinkel. Håll en väldigt stor vikt i höger hand och böj knäna i ett knep. Knäna borde vara i linje med tårna. Lägg vikten på golvet och stå upp. På nästa squat, plocka upp vikten med den andra handen. Fortsätt hoppa och växla händer. | 12 |
Upprepa
Träningstid: 10-15 minuter
Träning 3: Bröst
Bröstet är en av de största musklerna i överkroppen och det finns en mängd övningar att arbeta på varje del av pecs. Dessa fem drag kommer att slå hårt, vilket ger dig en bra övergripande bröststräning.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar
Hur
- Börja med en uppvärmning och sedan flytta igenom övningarna, en efter en, med mycket korta vilar däremellan.
- Försök att använda så mycket vikt som möjligt.
- Se till att du sträcker sig i slutet av träningen.
| Övning | Set / Reps |
| Armhävningar - Börja på händer och tår eller gör det på dina knän för en ändring. Med händerna bredare än axlarna, mager och bakåt, böjer armbågarna och sänker sig i ett tryck så långt du kan gå. Komma långsamt tillbaka och repetera. | 2 uppsättningar av 16 reps |
| Bröstflugor- Ligga på golvet eller bänken och håll vikter över bröstet med palmerna vända in. Med en liten böj i armbågarna sänker du armarna ut till sidorna tills armbågarna ligger strax under bröstet. Dra tillbaka vikten och repetera. | 2 uppsättningar av 16 reps |
| Y Bröstpress - Ligga på en bänk och håll vikter med armbågar böjda som om du'är på väg att göra en bröstpress. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut i vinkel i en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, nacka ner och repetera för 10 reps. | 10 reps |
| Armhävningar - Gör ytterligare en uppsättning 16 pushups. Välj vilken version du vill ha. | 16 reps |
| 1,5 Bröstpressar - Ligga ner och håll vikterna rakt upp över bröstet. Böj armbågarna i en bröstpress och tryck sedan på vikterna upp halvvägs. Sänk vikterna igen och tryck sedan hela vägen uppåt. Den där's en rep. | 10 reps |
Upprepa
Träningstid: 10-15 minuter
Träning 4: axlar
Denna träning har bara fem övningar, men de fokuserar alla på deltoiderna - främre, mediala och bakre deltoider. Det finns också några tempoändringar i vissa övningar för att öka din tid under spänning och hålla intensiteten på gång.
Utrustning
Olika viktade dumbells, resistansband
Hur
- Se till att du värmer upp före träningen.
- Gör varje övning som föreslagen, vilar kort om träningen har mer än en uppsättning.
- Försök använda den tyngsta vikt du kan för att få ut det mesta av träningspasset.
- Gör en uppsättning för kortare träning, upprepa övningarna för en längre och mer intensiv träning.
| Övning | Set / Reps |
| Övertryckpressar - Börja stå med armar böjda till 90 grader, vikter bredvid öronen. Dina armar ska se ut som en målpost. Tryck på vikterna över huvudet och nedre delen och repetera. Häft i magen så du inte't böja ryggen. | 2 uppsättningar av 12 reps |
| Front-, sido- och laterala höjningar - Håll vikter framför låren och lyfta dem rakt upp till axelnivån, armarna raka och parallella med golvet. Håll dem raka, öppna armarna ut mot sidorna och sänk dem så're bredvid höfterna. För nästa rep, gör bakåt & # x2014; lyfta armarna upp till sidorna, sedan framåt och nedåt. Den där's en rep. | 8 reps |
| Lateral ökar med high-end pulser - Håll vikterna på dina sidor lyfta vikterna upp och ut till sidorna till axelnivån. Håll och pulsa vikterna upp och ner bara några inches för fyra reps. Nedre och upprepa för totalt åtta reps. | 8 reps |
| Bentover rak armband press - Loppa bandet under fötterna och håll handtag. Tips från höfterna och håll armarna raka, tryck armarna tillbaka så att de'är precis ovanför torso-nivån. Puls upp för åtta räkningar, lägre och upprepa för åtta reps. | 8 reps med 8 pulser per rep |
| Bakdelen flyger band - Kom på dina händer och knän och håll den ena sidan av bandet under höger hand och håll den på plats. Ta den andra änden med vänster hand och lyfta vänster armen rakt upp till axelnivån som leder med armbågen och klämma på ryggen och axeln. Justera handplacering för att öka eller minska spänningen. | 16 reps per sida |
Upprepa
Träningstid: 10-15 minuter
Träning 5: Tillbaka
Dessa övningar riktar sig mot alla musklerna i ryggen, inklusive övre rygg, lats och nedre delen av ryggen, bara i fem rörelser. Med en blandning av hantlar och motstånd bands kommer du att slå alla muskler på olika sätt.
Utrustning
Olika viktade dumbells, resistansband
Hur
- Värm upp med varm upp ovan eller med varma uppdrag av varje övning.
- Gör varje övning som föreslagen, vila kort mellan uppsättningar om det finns mer än en.
- Gör en krets eller, för en längre intensiv träning, gör två kretsar.
| Övning | Set / Reps |
| En armrad - Håller en tung vikt, böja över med en platt rygg, hålla vikten mot golvet. Böj armbågen och dra upp vikten, kläm tillbaka och ta armbågen till torso-nivån. Nedre och upprepa på varje sida. | 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida |
| En arm omvänd flugor - Välj en lättare vikt och gå in i samma position som den ena armen rad, tillbaka platt och parallellt med golvet. Håll den här gången en liten böj i armbågen när du lyfter armen rakt upp och ut till sidan, klämmer axelbladet ihop. Nedre och upprepa på varje sida. | 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida |
| Bentover pulserande band rader - Dra ett motståndsband under fötterna och ta tag i bandet nära fötterna, om du behöver mer spänning. Dra armbågarna upp i en rad och pulser långsamt för 12 räkningar. Nedre, vila kort och upprepa för fyra uppsättningar. | 4 uppsättningar med 12 pulser |
| Band höga rader - Häng ett band runt ett robust föremål framför dig och gå tillbaka, håll handtagen. Ta armarna rakt upp, palmerna vetter neråt. Armarna ska vara en bröstnivå. Böj armbågarna och dra handtagen tillbaka, kläm axelklingorna och dra armbågarna precis förbi torso. Pulse för 12 reps, lägre och upprepa för fyra uppsättningar. | 4 uppsättningar med 12 pulser |
| lyft - Håller tunga vikter, stå med fötterna i höftbredd, vikter framför låren. Tips från höfterna och hålla ryggen platt och abs i, sänka vikterna så låga som möjligt, hålla en liten böj i knäna. Kom tillbaka för att börja och upprepa. | 12 reps |
Upprepa
Träningstid: 10-15 minuter
Träning 6: Triceps
Att göra alla övningar nedan, en efter en, kommer att rikta sig mot alla delar av tricepsna. Försök att använda tunga vikter och håll vila perioder för att få ut det mesta av träningen.
Utrustning
Olika viktade dumbells, resistansband
Hur
- Se till att du värmer upp innan du gör det här träningspasset.
- Gör varje övning som föreslagen. Vila kort mellan uppsättningar om det finns mer än en uppsättning.
- Gör en krets om du är kort i tid, lägg till en andra krets för hårdare träning.
| Övning | Set / Reps |
| Ligga triceps förlängningar - Ligga ner och håll vikterna rakt upp över axlarna, palmerna vetter in. Böj armbågarna och sänka vikterna ner bredvid öronen. Krama tricepsna igen för att starta och repetera. | 2 uppsättningar av 12 reps |
| dips - Sitt på en stol och fäst din tyngd på händerna, lyft upp höfterna. Böj armbågarna i ett dopp, gå inte under 90 grader och hålla höfterna nära stolen. Tryck tillbaka och repetera. | 4 uppsättningar av 8 reps |
| Triceps backbacks med rotation - Håller vikter, böja sig över och ta ryggen parallellt med golvet, tillbaka platt och bromsad. Dra armbågarna upp och håll dem där. Dra ut båda armarna rakt bakåt och högt upp, rotera händerna så att de möter taket. Nedre och upprepa. | 16 reps |
| Sitta triceps förlängningar - Sitt håller en tung hantel i båda händerna, rakt upp över huvudet. Böj armbågarna och sänka vikten bakom huvudet, så att armbågarna blir svaga. Lyft upp och repetera. | 12 reps |
| Bandbackbacks med pulser - Låsa bandet under fötterna och håll handtag i båda händerna. Dra armbågarna upp och håll dem där när du sträcker armarna rakt bakom dig. Böj armbågarna några inches och förläng dem sedan igen för att pulsera åt åtta reps. | 4 uppsättningar av 8 reps |
Upprepa
Träningstid: 10-15 minuter
Träning 7: Biceps
Bicepsna kan vanligtvis hantera en mängd olika övningar och mycket vikt. De fem övningarna nedan inkluderar några klassiska drag, några gjort på olika tempos för att öka intensiteten.
Utrustning
Olika viktade dumbells, resistansband
Hur
- Värm upp innan du gör det här träningspasset.
- Försök att flytta från en övning till nästa utan att vila, om du kan.
- Sträck ut armarna efter träningen.
| Övning | reps |
| Biceps krullar - Håll tunga vikter, palmer ut framför låren. Krulla vikterna långsamt uppåt mot axlarna och sätt sedan tillbaka långsamt ner. Den sista repen ska vara mycket utmanande. | 2 uppsättningar av 12 reps |
| Hammerkrullar - Håll tunga vikter men den här gången handlar palmerna in. Skruva vikterna upp och ner långsamt. | 2 uppsättningar av 12 reps |
| Band galet 8's - Läng bandet under fötterna och håll handtagen. Kruma handtagen halvvägs för åtta reps. Börja nu högst upp på rörelsen och sänk handtagen halvvägs för åtta reps. För de sista åtta representanterna gör hela bicepskrullarna. | 24 reps |
| Koncentrationskurver - Sitt på en bänk eller stol och håll en tung vikt i höger hand. Böj över och häng ned tyngden och proppa höger armbåge på insidan av höger lår. Långsamt curl tyngden upp mot axeln. Nedre och upprepa alla reps och byt sedan sidor. | 12 reps |
| Präkare lockar på bollen - På knäna, lägg dig ner över en boll och håll vikter, armbågar lutade på bollen och böjda. Sänk vikterna över bollen, håll en liten böj i armbågarna längst ner. Krulla vikterna upp och repetera. | 12 reps |
Upprepa
Träningstid: 10-15 minuter
Träning 8: Kärna
Denna kärnsträning innehåller en mängd olika stående och golvövningar som riktar sig mot magen och nedre delen med olika nivåer av intensitet.
Utrustning
Olika viktade dumbells, resistansband
Hur
- Värm upp före träningen eller gör träningen efter en av de föregående träningspasserna.
- Gör varje övning, en efter en. Om det finns mer än en uppsättning, vila kort mellan uppsättningar.
| Övning | reps |
| Overhead squat - Stå med fötterna breda, vikter i varje hand. Ta den högra armen rakt uppåt och håll den andra handen hängande. Håll rätt armbåge låst och titta upp i vikt, om du kan. Från den positionen, sänka sig in i en korg, håll armen rakt uppåt. Stå och repetera innan du byter sida. | 12 reps |
| Band sido knä hissar - Håll ett band med händerna några inches från varandra och håll spänningen på bandet. Ta händerna rakt upp och ta höger knä upp och ut till sidan när du tar höger hand, bandet lärde dig fortfarande, mot knäet. Nedre och upprepa innan du byter sida. | 12 reps |
| Spindelmannen - Gå in i en planka position på händer och tår. Ta höger knä ut till sidan och mot höger armbåge. Gå tillbaka och repetera på andra sidan. | 2 uppsättningar av 12 reps |
| Planka - Kom på dina armbågar och tår eller, för en modifiering, kan du vila på dina händer eller vila knäna på golvet. Håll i upp till 60 sekunder eller längre om du kan. | Håll i 30-60 sekunder |
| Sida höftliftar - Sitt på golvet vilande på höger höft, knäböjda. Ta på din underarm och hålla knäna på golvet, lyfta höfterna från golvet, klämma på snedningarna. Nedre och upprepa innan du byter sida. | 12 reps |
Upprepa
Träningstid: 10-15 minuter
