En översikt över viktutbildning

De flesta av oss vet att hjärtat är viktigt för att få passform och förlora lite vikt, men vad du kanske inte vet är hur viktigt viktträning är när det gäller att bli mager och brinnande fett.

En träningspass träning brinner inte alltid så många kalorier i ett sittande som hjärt och naturligtvis är kardio viktigt för viktminskning. Men om du verkligen vill byta kropp och göra skillnad måste du lyfta vikter.

Vad är viktträning?

Tyngdträning innebär att du använder någon typ av motstånd för att göra en mängd olika övningar som är utformade för att utmana alla dina muskelgrupper, inklusive bröstkorg, rygg, axel, biceps, triceps, kärna och underkropp.

Tanken är att när du använder mer motstånd än din kropp normalt hanterar blir dina muskler starkare, tillsammans med dina ben och bindväv, samtidigt som du bygger smal muskelvävnad. Den magra muskelvävnaden är mer metaboliskt aktiv än fett, vilket innebär att du bränner mer kalorier hela dagen, även när du inte tränar.

Viktträning betyder inte att du måste använda saker som hantlar eller maskiner, även om de fungerar. Allt som ger motstånd kan göra jobbet motstånd bands, barbells, en tung ryggsäck eller, om du är nybörjare, din egen kroppsvikt kan räcka för att komma igång.

Fördelarna med viktträning

För ofta hoppar folk över vikterna till förmån för hjärtat, särskilt kvinnor som oroar sig för att bygga skrymmande muskler. (Det är en oro du kan lägga åt sidan eftersom de flesta kvinnor inte producerar den mängd testosteron som krävs för att bygga stora muskler.)

Om du tvekar att starta ett styrketräningsprogram kan det motivera dig att veta att lyftviktar kan göra så mycket mer för din kropp än du kanske inser, bland annat:

Hjälp öka din metabolism. Muskeln bränner mer kalorier än fett, så ju mer muskel du har desto mer kalorier kommer du att brinna hela dagen.
Stärka ben, särskilt viktigt för kvinnor
Stärka bindväv-När vi blir äldre måste vi skydda våra senor och ledband, och en stark kropp kan hjälpa dig att göra det.
Gör dig starkare och öka muskulär uthållighet - det gör vardagen mycket enklare.
Hjälper dig att undvika skador
Öka ditt självförtroende och självförtroende
Förbättra koordination och balans

Att komma igång med styrketräning kan vara förvirrande. Vilka övningar ska du göra? Hur många uppsättningar och reps? Hur mycket vikt borde du välja? Att veta hur man svarar på dessa grundläggande frågor kan hjälpa dig att komma igång med ett bra, solid träningsprogram.

Principerna för viktutbildning

När du precis börjat med viktträning är det viktigt att känna till de grundläggande styrketräningens principer. Dessa är ganska enkla och kan vara till hjälp när du bestämmer dig för hur du sätter upp dina träningspass, så att du alltid går och undviker tyngdförlustplåtar.

Överbelastning: Det första du behöver göra för att bygga magert muskelvävnad är att använda mer motstånd än dina muskler är vana vid. Detta är viktigt eftersom ju mer du gör desto mer är din kropp kapabel att göra, så du bör öka din arbetsbelastning för att undvika platåer. I vanligt språk betyder det att du ska lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra önskat antal reps. Du borde kunna avsluta din sista rep med svårighet, men också med bra form.
progression: För att undvika platåer eller anpassning, måste du öka din intensitet regelbundet. Du kan göra detta genom att öka mängden tyngd, ändra dina uppsättningar / reps, ändra övningarna och / eller ändra typ av motstånd. Du kan göra dessa ändringar varje vecka eller månadsvis.
specificitet: Det betyder att du ska träna för ditt mål. Om du vill öka din styrka bör ditt program utformas kring det målet (t ex träna med tyngre vikter närmare 1 RM eller 1 rep max). För att gå ner i vikt kanske du vill fokusera på kretsutbildning, eftersom det kan ge dig det bästa för pengarna.

Vila och återställning: Vila dagar är lika viktiga som träningsdagar. Det är under dessa viloperioder att dina muskler växer och förändras, så se till att du inte arbetar samma muskelgrupper två dagar i rad.

Komma igång med viktträning

Om du är nybörjare, börja med en grundläggande total kroppsstyrka träning för att bygga en stark grund i alla dina muskelgrupper. Att ta den här tiden hjälper dig att räkna ut eventuella svagheter och eventuella problem som du kan behöva ta itu med din läkare och lära dig de grundläggande övningarna du behöver för en stark kropp. Ditt första steg är att ta reda på var du ska träna.

Fördelarna med att gå med i ett gym

Du behöver inte gå med i ett gym för att få ett bra styrketräningsträning, men det finns några fördelar med att göra det:

Tillgång till en mängd olika utrustningar och maskiner du kanske inte har råd med i ett hem gym
Personliga tränare och andra experter för att visa dig hur du använder de olika maskinerna
Mängd: Du har också tillgång till klasser, vilket är ett roligt sätt att lära sig att lyfta vikter.
Det är lättare att hålla sig till dina mål: När du går till ett gym är det inget att göra utan träning, medan du har mycket distraheringar hemma.
Energi: Du får ofta mer energi när du omges av människor som gör samma sak som du gör - något du kanske saknar hemma.

Naturligtvis finns det kostnaden för att gå med i ett gym, och hitta en som är bekväm och bekväm. Det är väldigt lätt att gå med i ett gym och aldrig gå, så det är också viktigt att överväga.

Fördelarna med att arbeta hemma

Bekvämlighet: Du kan träna när du vill utan att behöva packa en väska och köra någonstans.
Integritet: Du kan träna i vad du vill och behöver inte bekymra dig om andra som tittar på dig (något som kan gynna människor som är lite mer självmedvetna).
överkomliga: Du kan få en bra träning med minimal utrustning.
Flexibilitet: Hemma kan du klämma i träning när som helst, så du behöver inte hålla fast vid ett schema (om du inte vill).

När det gäller nackdelarna måste du vara väldigt självmotiverad för att träna hemma (det finns alltid något att göra annat än att träna) och du måste försöka lite svårare att få sorten du lättare kan komma på ett gym.

Välj din motstånd

Beroende på var du bestämmer dig för att träna, varierar dina utrustningsval, men de allmänna valen inkluderar:

Ingen utrustning: Du behöver inte börja med någon utrustning om du är nybörjare eller du är på en budget och vill börja bli enkel. Denna No-Weight Workout ger dig några idéer för hur du kan träna utan någon utrustning alls.
Motstånd band: Dessa är bra för hemmafruar och resenärer, och du brukar hitta dem på de flesta gym. De kan användas för en mängd olika kroppsövningar.
Hantlar: Dessa är dyrare, men det finns gott om prisvärda alternativ. Du vill så småningom få en mängd olika vikter, men du kan enkelt börja med tre uppsättningar hantlar: En ljusuppsättning (3 till 5 pund för kvinnor, 5 till 8 pund för män), en medium uppsättning (5 till 10 pund för kvinnor, 10 till 15 pund för män) och en tung uppsättning (10 till 20 pund för kvinnor, 15 till 30 pund för män).
Machines: Du kan köpa en hemma gym maskin eller använda det stora utbudet av maskiner du hittar på gymmet, om du är medlem.
Kettlebells: Om du vet hur du använder dem korrekt är kettlebells bra för att bygga styrka och uthållighet. Det är bäst att få instruktioner från en professionell innan du använder dem.

Välj dina övningar

Du har din utrustning redo, nu är det dags att välja mellan åtta till tio övningar, vilket kommer ut till ungefär en övning per muskelgrupp. Använd listan nedan för att välja minst en övning per muskelgrupp att börja. För de större musklerna, som bröst, rygg och ben, kan du vanligtvis göra mer än en övning. Dessa involverar en mängd utrustning, så du kan välja utifrån vad du har tillgång till.

Bröst: Bröstpressar, bröstkorgar, pushups, bänkpress
Tillbaka: En armrad, dubbla armrader, latrullbackar, omvänd flugor, baktillägg
Bog: Övertryck, laterala höjningar, framhöjningar, upprättstående rader
Biceps: Hantel biceps krullar, hammar krullar, koncentrations krullar, motstånd band krullar
Triceps: Ligga triceps förlängningar, sittande förlängningar, triceps dips, kickbacks
Underkroppen: Krossar, lungor, dödlyftor, kalvhöjningar, benpressar, steg-ups
mage: Bollkrossar, träskalvar med motståndsband, plankor, knäböjningar på bollen

Även om ditt fokus ligger på en viss kroppsdel, säg att du blir platt abs eller förlorar fett runt höfterna, är det viktigt att du arbetar med alla dina muskelgrupper. Spotreducering fungerar inte, så gör crunches för din abs eller benlift för dina lår inte att hjälpa dig att uppnå ditt mål. Vad gör arbete bygger mer magert muskelvävnad och brinner mer kalorier.

De flesta experter rekommenderar att du börjar med dina större muskelgrupper och fortsätter sedan till de mindre. De mest krävande övningarna är de som utförs av dina stora muskelgrupper, och du behöver dina mindre muskler för att få ut det mesta av dessa övningar. Men känner sig inte begränsad av det. Du kan göra dina övningar i vilken ordning du vill, och byta ordning är ett bra sätt att utmana dig själv på olika sätt.

Välj dina reps och uppsättningar

Du har räknat ut de övningar du borde göra, men hur mycket är antalet uppsättningar och repetitioner? Ditt beslut bör baseras på dina mål. American College of Sports Medicine rekommenderar 4 till 6 reps för styrka och hypertrofi, 8 till 12 reps för muskelstyrka och 10 till 15 reps för muskeluthållighet. De rekommenderar också minst en uppsättning av varje övning till trötthet även om du kommer att upptäcka att de flesta utför ca 2 till 3 uppsättningar av varje övning. I allmänhet:

För fettförlust: En till 3 uppsättningar av 10 till 12 reps med tillräcklig vikt att du bara kan slutföra önskade representanter.
Att få muskler: Tre eller flera uppsättningar av 6 till 8 reps till trötthet. För nybörjare, ge dig själv flera veckors konditionering innan du går till denna nivå. Du kan behöva en spotter för många övningar.
För hälsa och uthållighet: En till 3 uppsättningar av 12 till 16 reps använder tillräckligt med vikt så att du bara kan fylla de önskade representanterna.

Vila mellan övningar

En annan del av träningen gör inte bara övningarna, det ligger mellan övningarna. Detta kommer med erfarenhet, men den allmänna regeln är ju högre representanterna desto kortare är resten. Så, om du gör 15 reps, kan du vila ca 30 till 60 sekunder mellan övningar. Om du lyfter mycket tungt, säg 4-6 reps, kan du behöva upp till två eller flera minuter.

När du lyfter för att slutföra trötthet tar det i genomsnitt två till fem minuter för dina muskler att vila för nästa uppsättning. När du använder lättare och fler repetitioner tar det mellan 30 sekunder och en minut för dina muskler att vila. För nybörjare är det inte nödvändigt att arbeta för trötthet, och börjar för starkt kan leda till för mycket ömhet efter träning.

Vila mellan träningspass

American College of Sports Medicine rekommenderar att träna varje muskelgrupp två till tre gånger i veckan. Men det antal gånger du lyfter varje vecka beror på din träningsmetod. För att musklerna ska kunna repareras och växa behöver du cirka 48 timmars vila mellan träningspass. Om du tränar med hög intensitet, ta en längre vila.

Välja din vikt

Att välja hur mycket vikt att lyfta är ofta baserat på hur många reps och uppsättningar du gör. Den allmänna regeln är att lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra det önskade antalet reps. Med andra ord vill du att den sista repen är den sista rep du kan göra med bra form.

Om du är nybörjare eller om du har medicinska eller hälsotillstånd kan du dock behöva undvika fullständig trötthet och bara hitta en vikt som utmanar dig på en nivå du kan hantera.

Så, hur vet du hur mycket vikt du behöver för att utmana din kropp?

Tips för att välja dina vikter

Ju större musklerna är desto tyngre tyngd: Musklerna i gluten, låren, bröstet och ryggen kan vanligtvis hantera tyngre vikt än de mindre musklerna i axlar, armar, mage och kalvar. Så, till exempel, kanske du vill använda ca 15 eller 20 pund för squats och 10 till 15 pounds för bröstpressar.
Du brukar lyfta mer vikt på en maskin än med hantlar: Med maskiner använder du vanligtvis båda armarna eller båda benen för övningarna medan, med hantlar, fungerar varje lem självständigt. Så om du kan hantera 30 eller 40 pund på en bröstpressmaskin, kan du bara klara 15 eller 20 pund per hantel.
Om du är nybörjare är det viktigare att fokusera på bra form än det är att lyfta tunga vikter.
Var redo för försök och fel: Det kan ta flera träningspass att räkna ut hur mycket vikt du behöver.

Det enklaste sättet att bestämma hur mycket vikt du ska använda på varje lift är att gissa.

Här's hur man börjar

Plocka upp en måttlig vikt och gör en uppvärmningsuppsättning av ditt val, med sikte på ca 10-16 upprepningar.
För uppsättning två, öka din vikt med 5 eller mer pund och utföra ditt mål antal repetitioner. Om du kan göra mer än ditt önskade antal reps, kan du antingen hämta en tung vikt och fortsätta, eller bara notera det för nästa träning.
I allmänhet bör du lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan göra de önskade representanterna. Du borde kämpa av den sista repen, men kan fortfarande slutföra den med bra form.

Tänk på att varje dag är annorlunda. Vissa dagar lyfter du mer vikt än andra. Det är bara hur kroppen fungerar, så lyssna på det och gör ditt bästa.

Prova övningar att försöka

Nybörjare Abs och Back Workout
Total kroppshantel träning
Nybörjare Total kropp - Nivå 2
Nybörjare övre kroppsövning
Nybörjare lägre kroppsövning

Tips för bättre träningspass

Innan du börjar med att ställa in din rutin, behåll några viktiga punkter i åtanke:

Värm alltid upp innan du börjar lyfta vikter. Detta hjälper till att få dina muskler varma och förhindra skada. Du kan värma upp med ljuskardio eller genom att göra en ljus uppsättning av varje övning innan du går till tyngre vikter.
Lyft och sänka dina vikter långsamt. Använd inte momentum för att lyfta upp vikten. Om du måste svänga för att få tyngden är chansen att du använder för mycket vikt.
Andas. Håll inte andan och se till att du använder full rörelseomfång genom hela rörelsen.
Stå upp rakt. Var uppmärksam på din hållning och engagera din abs i varje rörelse du gör för att hålla din balans och skydda din ryggrad.
Förbered för ömhet. Det är väldigt normalt att vara öm när du försöker en ny aktivitet.

Få lite hjälp

Ditt första steg i att upprätta en rutin är att välja övningar för att rikta alla dina muskelgrupper och, naturligtvis, sätta upp något slags program. Du har gott om bra alternativ att hjälpa dig med:

Hyr en personlig tränare
Prova Home Workout Videos
Arbeta med en online personlig tränare
Prova en fitnessapp

Få lite hjälp

Ditt första steg i att upprätta en rutin är att välja övningar för att rikta alla dina muskelgrupper och, naturligtvis, sätta upp något slags program. Om din hjärna bara exploderade vid tanken har du gott om bra alternativ:

Hyr en personlig tränare
Prova Home Workout Videos
Arbeta med en online personlig tränare
Prova en fitnessapp

Om du'är en Do-It-Yourselfer

För nybörjare vill du välja mellan 8-10 övningar, vilket kommer ut till ungefär en övning per muskelgrupp. Listan nedan ger några exempel. Så här gör du: Välj minst en övning per muskelgrupp för att börja. För de större musklerna, som bröst, rygg och ben, kan du vanligtvis göra mer än en övning:

Bröst: bänkpress, bröstpressmaskin, bröstpressar med hantlar, pushups
Rygg: En armrad, baktillägg, lila neddragningar
Skulder: tryckluft, sidoläge, framhöjning
Biceps: bicep krullar, hammar krullar, koncentrations krullar
Triceps: tricep förlängningar, dips, kickbacks
Lågkropp: klackar, lungor, benpressmaskiner, dödliftar, kalvhöjningar
Mage: crunches, revers crunches, woodchops, bäcken

Vill du ha några redan gjort träningspass? jag har din rygg.

Färdiga träningspass

Nybörjare Abs och Back Workout
Total kroppshantel träning
15-30 minuters konditionsträning
Mer träning för nybörjare

Sekvens av övningar

Se till att du väljer minst en övning för varje större muskelgrupp.
Musklerna till jobbet inkluderar: Bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kalvar och buk.
Om du lämnar någon muskelgrupp, kan det orsaka obalans i dina muskler och eventuellt leda till skador.

De flesta experter rekommenderar att du börjar med dina större muskelgrupper och fortsätter sedan till de mindre muskelgrupperna. De mest krävande övningarna är de som utförs av dina stora muskelgrupper och du behöver dina mindre muskler för att få ut det mesta av dessa övningar. Men känner dig inte begränsad av det. Du kan göra dina övningar i vilken ordning du gillar och byta ordning är ett bra sätt att utmana dig själv på olika sätt.

Hur många Reps / Sets att göra

Du har räknat ut de övningar du borde göra, men hur mycket är antalet uppsättningar och repetitioner? Ditt beslut bör baseras på dina mål. American College of Sports Medicine rekommenderar 8-12 reps för muskelstyrka och 10-15 reps för muskeluthållighet. De rekommenderar också minst 1 uppsättning av varje övning till trötthet, även om du kommer att upptäcka att de flesta utför ca 2-3 uppsättningar av varje övning. I allmänhet:

För fettförlust: 1-3 uppsättningar av 10-12 reps använder tillräckligt med vikt som du kan ENDAST komplettera önskade representanter.
Att få muskler: 3+ uppsättningar av 6-8 reps till trötthet. För nybörjare, ge dig själv flera veckors konditionering innan du går till denna nivå. Du kan behöva en spotter för många övningar.
För hälsa och uthållighet: 1-3 uppsättningar av 12-16 reps använder tillräckligt med vikt som du kan ENDAST komplettera önskade representanter.

Hur länge att vila mellan övningar / träningspass

Detta beror på ditt mål. Högre intensitet (dvs vid lyftning av tunga) övning kräver en längre vila. När du lyfter för att slutföra trötthet tar det i genomsnitt 2 till 5 minuter för dina muskler att vila för nästa uppsättning. När du använder lättare och fler repetitioner tar det mellan 30 sekunder och 1 minut för dina muskler att vila.

American College of Sports Medicine rekommenderar att träna varje muskelgrupp 2 till 3 gånger i veckan. Men det antal gånger du lyfter varje vecka beror på din träningsmetod. För att musklerna ska kunna repareras och växa behöver du cirka 48 timmars vila mellan träningspass. Om du tränar med hög intensitet, ta en längre vila.

Var till träning

Du behöver inte gå med i ett gym för att få ett bra styrketräningsträning. Ett gym är trevligt eftersom du får tillgång till både maskiner och fria vikter, så du har gott om variation. Om du går med i ett gym är det en bra idé att införliva båda typerna av utrustning i din träningsrutin för variation. Läs mer om fria vikter vs maskiner.

Om du bestämmer dig för att träna hemma, här är några saker du kanske vill överväga att köpa:

Resistensband är runt $ 6 till $ 15. De är små, ljusa, reser bra och du får en full kroppsövning med den.
Hantlar är relativt billiga och du kan göra en mängd olika övningar med dem. Hitta dem på ditt lokala mål eller Walmart. Andra alternativ inkluderar en barbell set, en träningsboll och / eller en bänk.
En träningsboll kan användas för allt från kärnarbete till en viktbänk och är ett bra sätt att arbeta på balans och stabilitet samtidigt som du bygger styrka och uthållighet.
Mer information finns i Home Fitness Equipment

Hur man räknar ut hur mycket vikt att lyfta

Att välja hur mycket vikt att lyfta är ofta baserat på hur många reps och uppsättningar du gör. Den allmänna regeln är att lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra önskat antal reps. Med andra ord vill du att den sista repen är den sista rep du kan göra med bra form.

Om du är nybörjare eller om du har medicinska eller hälsotillstånd kan du dock behöva undvika fullständig trötthet och bara hitta en vikt som utmanar dig på en nivå du kan hantera.

Så, hur vet du hur mycket vikt du behöver för att utmana din kropp?

Tips för att välja dina vikter

Ju större musklerna är desto tyngre tyngre - Musklerna i gluten, låren, bröstet och ryggen kan vanligtvis hantera tyngre vikt än de mindre musklerna i axlar, armar, mage och kalvar. Så brukar jag bruka ungefär 15 eller 20 pund för knep och 10-15 pund för bröstpressar, bara för att ge dig en idé.
Du brukar lyfta mer vikt på en maskin än med hantlar - Med maskiner använder du vanligtvis båda armarna eller båda benen för övningarna medan, med hantlar, fungerar varje lem självständigt. Så om du kan hantera 30 eller 40 pund på en bröstpressmaskin, kan du bara klara 15 eller 20 pund med hantlar.
Om du är nybörjare är det viktigare att fokusera på bra form än att lyfta tunga vikter.
Det kan ta flera träningspass att räkna ut hur mycket vikt du behöver

Det enklaste sättet att bestämma hur mycket vikt du ska använda på varje hiss är att gissa (inte väldigt vetenskaplig, va?).

Här's hur man börjar

Plocka upp en lätt vikt och gör en varm uppsättning av träningspasset, med sikte på ca 10-16 repetitioner.
För set 2, öka din vikt med 5 eller flera pund och utföra ditt mål antal repetitioner. Om du kan göra mer än ditt önskade antal reps, kan du antingen hämta en tung vikt och fortsätta eller bara notera det för nästa träning.
I allmänhet bör du lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan göra de önskade representanterna. Du borde kämpa av den sista repen, men kan fortfarande slutföra den med bra form.

Tänk på att varje dag är annorlunda. Vissa dagar lyfter du tyngre än andra. Det är bara hur den gamla kroppen fungerar, så lyssna på det och gör ditt bästa.