Back and Shoulder övningar för styrka

Vi tar ofta styrkan i ryggen och axlarna för givet. Men många av de rörelser vi utför i våra dagliga liv, som bär, nå, vrida, svänga, lyfta och böja, förbättras väsentligt när vi har starka och kraftiga rygg- och axelmuskler. Vi är också mindre benägna att skada dessa muskler när de är starka och flexibla.

Om du lider av kronisk ryggsmärta kan detta härröra från att ha svaga ryggmuskler. Forskning har konsekvent visat att träning, inklusive att stärka övningar, är en mycket effektiv behandling för kronisk ryggsmärta, både för att lindra smärta och för att hjälpa dig att fungera bättre i ditt dagliga liv. Faktum är att en studie från 2017 om effektiviteten i övre kroppsförstärkning övningar hos män med kronisk ryggsmärta fann att männen som stärkt övningar för sina backbacks tillsammans med axel-, övre rygg- och nackövningar hade signifikant mindre smärta och funktionsnedsättning än män som bara arbetade med att stärka sina nedre ryggar.

Här är några bra träningsprogram som kan hjälpa dig att stärka dina rygg- och axelmuskler.

Chinups, Pullups och Reverse

Naturligtvis får du lite armmuskulärarbete med pullups, men de viktigaste muskelmottagarna är teres, rhomboids och lats på ryggen. Försök använda ett handgrepp som träffar dina biceps och brachialis arm muskler mer. Ett handtag gör att lats och teres i ryggen är mer involverade också.

Lat Pulldowns, Reverse och Variations

Pulldowns målar din teres och latissimus muskler för det mesta, men pulldownen bakom ditt huvud riktar dina rhomboids bättre. Var försiktig när du drar bakom huvudet att du inte kommer i kontakt med din livmoderhalscancer.

Bent över rader

Du får mycket värde för den tid och ansträngning du lägger på med denna övning, därför att din rygg-, axel- och armmuskulatur är alla jobbade över. Med en barbell, en överhand grepp främst riktar din rygg, medan ett underhand grepp får din biceps och trapezius mer involverade. Detta är en mycket användbar övning. Lämna inte ut det och kom ihåg att hålla ryggen rak eller lite välvd (inte krökt).

T-bar rader

Om ditt gym har en T-bar maskin, förbise inte den. Liknande i praktiken att böjda över rader ger T-bar rader din rygg, axlar och armar en bra gå över. Du kanske märker en stående maskin eller en med en bänk för abdominal stöd.

Sittande kabel rader

Råmaskinen gör att du kan dra mot en justerbar vikt när du glider längs en ram. Håll dina axelklingor pressade ihop och försök att använda ett brett grepp för variation och att arbeta olika muskler. Detta är en användbar övning för dina ryggmuskler och den bakre deltoiden på din axel.

One-Arm Dumbbell Rows

Knippa eller luta den här övningen på en bänk med ett knä och lyfta en hantel i en roddrörelse med din andra arm. Du får en bra träning på ryggen och lite aktivitet på dina armar och bakre axelmuskler också.

lyft

Som den bästa sammansatta träningen du kan göra, träffar deadliften mer muskler än någon annan enda övning, med undantag för de olympiska hissarna. Din rygg går bra över och, som du kanske förväntar dig, stärker denna övning också den viktiga ryggmärgen som kallas kvadratus lumborum. Även om denna muskel är faktiskt djup i din bukvägg, är det en vanlig orsak till ryggont.

Tillbaka tillägg

Hitta baktilläggsmaskinen i gymmet och använd den regelbundet för att stärka din rygg, rumpa och hamstrings. Backtillägg är ofta förbisedda, men de kan vara mycket användbara, särskilt för att stärka den allvarliga bakre kedjan.

Barbell och Dumbbell Shrugs

Shrugs får trapezius musklerna på toppen av din ryggrad runt halsen aktiverad. Du kan göra det med hantlar som hänger på din sida - bara skaka musklerna upp och ner - eller använd en shrug-maskin istället om en är tillgänglig.

Sittande främre hantel press

Sätt lite arbete i alla tre av dina axel-deltoida muskler med framsidan. Sitt på en bänk och tryck hantlar alternativt över huvudet.

Böjda över sidledningar, hantel eller remskiva

Håll ryggen rak, böja över och lyfta hantlarna (eller remskivorna) till dina sidor, som en fågel som öppnar sina vingar. Denna övning träffar dina deltoider och din rygg. Du kan också göra laterala höjningar stående upprätt, vilket involverar trapezius mer. Hur som helst, överdriv inte vikten på den här övningen eller dina axlar kan klaga.

Dumbbell Front Raises

Dessa involverar mer isoleringsövningar för dina axlar. I den främre höjningen lyfter du hantlarna rakt ut framför dig, alternerande åt vänster till höger. Detta riktar sig till dina främre och mellersta deltoider och vissa bröstmuskler också. Håll vikten ljus till måttlig.