Basic Full Body Workout du kan göra hemma

Denna kroppsövning i hela kroppen är perfekt för att arbeta hela kroppen utan muss, inget krångel. Allt du behöver är några uppsättningar hantlar och dessa grundläggande övningar. Alla dessa rörelser kommer att slå kroppens stora muskler, inklusive bröstkorg, rygg, axlar, armar, ben och abs på kort tid. Den innehåller alla klassiska övningar och kan göras på kort tid. Det här är ett bra träningsperspektiv när du är crunched för tiden, men vill ändå få jobbet gjort.

Total Body Home Workout med hantlar

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en bänk eller ett steg (du kan använda golvet om du inte har en)

Hur

nybörjare: Börja utan vikt eller lätta vikter och gör 1 uppsättning 14-16 reps av varje övning
Intermediate / Advanced: Gör 2-3 uppsättningar 8-12 reps med tillräcklig vikt som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps
Värm upp med 5 minuter ljuskardio eller varma upp versioner av varje övning.
Byt ut eller hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.

Brösttryck

Din totala kroppsövning börjar med bröstpressen, ett av de bästa sätten att arbeta på bröstet. Bröstet innehåller några av de största musklerna i kroppen, men du arbetar också axlarna och tricepsna med den här övningen, vilket gör det till en bra sammansatt rörelse.

Hur: Ligga på en bänk eller steg och håll hantlar upp över bröstet. Böj armbågarna och sänka vikterna tills dina armbågar är i 90 grader vinklar - de ska se ut som målinlägg längst ner i rörelsen. Tryck tillbaka vikterna och upprepa. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16.

Användbar Tips

Bröstet är en större muskelgrupp, så du kan vanligtvis gå lite tyngre med denna övning beroende på hur mycket erfarenhet du har haft att göra det.

Topp 10 Bröstövningar för att bygga styrka 3

En armrad

Du har arbetat bröstet, nu är det på nästa stora övre kroppsmuskulaturgrupp, baksidan. Den ena armenrad fungerar latsna, de stora musklerna på vardera sidan av ryggen. Som en bonus får du också mycket bicepsarbete där också.

Hur: Placera vänster fot på ett steg eller en plattform och vila vänster eller underarm på övre låret. Håll en vikt i höger hand, vänd framåt och håll baksidan platt och magen i och häng vikten ner mot golvet. Böj armbågen och dra upp den i en roddrörelse tills den är jämn med torso eller precis ovanför den. På toppen av rörelsen klämma ryggen. Sänk och repetera för alla reps innan du byter sida. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16.

Utmana dig själv

Latsna är en stor muskelgrupp och kan vanligtvis hantera tyngre vikt. Välj en vikt som verkligen utmanar dig för denna övning, vanligtvis mellan 8-20 pund för kvinnor och 15-35 kg för män.

Overhead Press

Nästa i din totala kroppsövning är dina axlar, som kanske redan är lite varma från bröstpressen du gjorde tidigare. Om du vill ha starka, fasta axlar, bör presspipa vara ditt förstahandsval. De riktar sig både på mitten och framsidan, vilket gör det till ett bra övergripande drag.

Hur: Stå med fötterna om höft avstånd, håll vikter på öronplanet med armbågarna böjda (som målstolpar). Tryck på vikterna upp och överhuvudet medan du håller magen böjd och undviker att böja ryggen. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Titta på din teknik

Undvik att sänka armarna långt nerför axlarna, vilket lägger vikt på axlarna och är ett sätt att fuska. Titta på dig själv i spegeln och se till att du håller den målformade formen varje gång.

Arbeta ditt övre kropp i en kort och effektiv träning 5

Hammer Curls på ett ben

Jag älskar hammarkrullar för att arbeta med biceps och som en extra bonus kan du arbeta på din balans genom att göra dem medan du står på ett ben. Det är svårare än det ser ut!

Hur: Håll vikter i båda händerna, palmerna vetter mot och lyfter den högra foten från marken och håller den positionen (om du kan!). Nu krulla vikterna uppåt mot axlarna, palmerna står fortfarande inför och klämmer ihop bicepsna. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Kontroll är nyckel

Undvik att svänga vikterna, vilket ger fart till träningen. I stället gör rörelsen långsam och kontrollerad så att du använder alla dina muskelfibrer för att lyfta den vikten.

Kickbacks

Ingen total kroppsövning är komplett utan att arbeta med tricepsen, det ljuva området på baksidan av armarna som tenderar att, ska vi säga, fortsätt vinka långt efter att vi har vinkat hej? Nu kan du göra den här rörelsen en arm i taget, som jag gillar, men jag gillar verkligen att göra det med båda armarna eftersom du får ett bra kärnarbete med den här och jag handlar om multitasking. Se bara till att du böjer knäna och klämmer upp magen för att stödja din nedre rygg.

Hur: Böj i midjan, håll ryggen platt och magen förlovad och dra armbågarna upp till torso (det borde finnas vikter i dina händer, förstås). Hålla den positionen, räta ut armarna och pressa triceps musklerna. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Prova den här variationen

Om du hittar din rygg stör dig, böja knäna eller stötta ett knä på en bänk och gör det här med en arm åt gången. Håll armbågen bredvid torso hela tiden och låt den inte glida ner när du blir trött. Låts som att du håller ett kuvert i din armhålan.

lyft

Deadlifts är en av de mest utmanande övningarna för att lära sig att göra rätt, men jag älskar detta drag för att övergå till underdelen av träningen. Det riktar sig inte bara mot glutes och hamstrings, det fungerar också din nedre del av ryggen, en komplimang till den enda armsträning du gjorde tidigare.

Hur: Stå med fötterna i höjdled och håll vikter framför låren. Tips från höfterna och nedre vikterna mot golvet, tillbaka platt och axlar tillbaka. Återgå till start och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Slouch inte

Håll axlarna genom hela träningen. Det är frestande att runda ryggen med detta drag, vilket bara sätter din rygg i risk för skada.

knäböj

Squats är förmodligen en av de viktigaste övningarna i någon styrrutin, särskilt en total kroppsövning. Denna funktionella övning hjälper dig att arbeta på alla muskler du använder varje dag för att sitta, stå, gå ... i grund och botten gör nästan alla kroppsrörelser du gör på en dag.

Hur: Håll vikter i varje hand och stå med fötterna om höft avstånd från varandra. Böj knäna och lägg ner i knäböj, knä bakom tårna och hänga så lågt som möjligt. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Användbar Tips

Tänk på att skicka din rumpa bakom dig när du squat, lägga tonvikten på dina lår och lår istället för på knäna.

utfall

Om du vill få ut mesta möjliga av din kroppsövning, passar lungorna på räkningen. De jobbar med flera muskelgrupper, vilket innebär att du jobbar i kroppen med färre övningar, vilket sparar tid och får mer ut av träningen.

Hur: Stå i splittring och böja båda knäna, sänka in i ett lung medan du håller fram knä bakom tånen. Lyft upp och upprepa innan du byter sida. 1-3 uppsättningar av 8-16 reps.

Om lungor skadar knäna, prova ett av dessa alternativ till lunges.

Cykel

Om du verkligen vill rikta din abs, är cykelkrisen vägen att gå. Denna rörelse fungerar varje muskler i magen, med betoning på obliquesna.

Hur: Ligga på golvet och ta knäna i bröstet. Rätta högerbenet när du vrider kroppen, med rätt armbåg mot vänster knä. Upprepa på andra sidan i cykelrörelse. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Om du tycker att cyklarna är svåra för dig, prova den här cykelmodifieringen.

Få en fullkroppsövning med bara 6 övningar