Cathe Friedrichs Shock Training System (STS)

Instruktör: Cathe Friedrich
Träningstyp: Styrketräning
Utrustning: Hantlar, skivstång, boll, steg / bänk, band, stol, valfri squat rack och pull-up bar
Pris: $ 299 (41 DVD) eller enskilda mesocykler för $ 129 vardera
Träningsnivå: Avancerad

Klar att ta din styrketräning till nästa nivå? Cates STS-program kan göra det för dig med tre, fyra veckors cykler som fokuserar på uthållighet, hypertrofi och styrka. STS innehåller principer för periodisering, muskelförvirring, en rep max och progressiv överbelastning för att ge dig en mager, stark och passformig kropp.

Hur det fungerar

Cathes STS-program är en av de mest omfattande och mest imponerande träningsserierna som finns tillgängliga. Det här noga undersökta programmet omfattar en 12-veckors träningsperiod som guidar dig genom mer än 40 träningspass och 3 nivåer av träningsbyggnad, bygga muskler och bygghållfasthet.

STS bygger på periodisering, ett sätt att organisera träningspass, så att du fokuserar på olika aspekter av träning under varje mesocykel. Med STS får du:

Träning delas upp i 3 Mesocykler: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy och Mesocycle 3-Strength. Varje mesocykel är 4 veckor lång och innehåller 12 olika träningspass.
3 övningar per vecka: Träningspasserna delas av muskelgrupper (t.ex. mån: bröst / axlar / biceps, ons: rygg / triceps och fre: ben) och framsteg från 65% av en rep max (1RM) i mesocykel 1 till 90% av 1RM i Mesocykel 3.
Valfri benrutin: Cathe innehåller en separat benrutin för Mesocycle 3 med hjälp av ett häftstativ eller vävd väst med en barbell.

En Rep Max

Det viktigaste konceptet STS är en rep max (1RM), den maximala vikt du kan lyfta för olika övningar. Att veta hur mycket du kan lyfta för varje övning kommer att se till att du får ut det mesta av din träning. Jag älskar att det här är en del av STS eftersom de flesta av oss inte skulle veta det första med att beräkna 1RM eller varför vi borde störa. Cathe gör processen lätt att förstå och följa med steg-för-steg-instruktionerna i STS-handboken och en online 1RM-kalkylator som gör beräkningarna snabba. Processen i sig är lite tidskrävande, men mycket tillgänglig och värt ansträngningen.

Mesocyles

När du först ser STS-programmet kan du bli överväldigad med alla DVD-skivor (det finns 41) och den tjocka STS användarhandboken. Programmet ligger dock linjärt och enkelt att följa. Mesocyklerna bygger på varandra och förbereder dig för varje fas i din träning.

Mesocycle 1 - Muscle Endurance

Uthållighetstrenorna rör sig snabbt med korta vilar mellan övningar. Träningarna är olika varje vecka och börjar vid 65% av 1RM (ca 15 reps per övning), vilket ökar 5% varje vecka till 70% i vecka 4.

Formatera: Kretskort (t.ex. en bröstutövning, en axelövning och en bicepsövning)
Dela: Musklerna är delade över tre träningssessioner: Dag 1 - bröst / axlar / biceps, dag 2 - rygg / triceps och dag 3 - ben.
övningar: En mängd olika klassiker (t ex flugor, tryckpressar och squats) och ovanliga rörelser (t ex glidande sidolungor, 45-graders lungor och väggkorgar med benförlängningar). Det finns också många uppsättningar pushups och pull-ups (hon använder en rack, men visar en ersättare om du inte har en).

Mesocykel 2 - Hypertrofi

Denna träning går från 70% till 80% av 1RM (8-12 reps) över 4 veckor med längre vilar mellan uppsättningar och mer traditionell straight-set träning.

Formatera: Riktiga uppsättningar med träningskoncept som droppsatser och dubbelvågsbelastning (ökande vikt med 5% för varje uppsättning).
Dela: Musklerna är delade över 3 träningssessioner: Dag 1 - Bröst / axlar / triceps, Dag 2 - Ben, Dag 3 - Rygg / biceps.
övningar: En mängd olika drag som bänkpress, lateral höjningar, hakanvändningar, pullovers, lågplanlungor, knebockar och deadlifts.

Mesocykel 3 - Styrka

I denna serie arbetar du på 80-90% av 1RM, vilket betyder att du lyfter tillräckligt tungt att du bara gör 6-8 reps. Varje vecka ökar du din vikt 5% och reducerar dina reps med 1. Restena är upp till 3 minuter så att dina muskler kan återhämta sig.

Formatera: Push-pull, alternerande muskelgrupper för att maximera återhämtningen.
Dela: Musklerna är delade över 3 träningssessioner: Dag 1 - bröst / rygg, dag 2 - ben, dag 3 - axlar / biceps / triceps
övningar: Du ser många av samma drag som de andra cyklerna, men benen är olika. Ett alternativ är Plyo Legs för oss utan ett häftstativ eller spotter och innehåller viktiga övningar såväl som långsamma, kontrollerade plyometriska rörelser. Det andra alternativet är Legs - Squat Rack, som är inriktat mer mot styrka. Du kan använda ett häftstativ eller en vävd väst tillsammans med en skivstång för att lyfta den tyngsta tyngd du säkert kan hantera för underkroppen. Jag älskar att Cathe inkluderar detta alternativ, särskilt för kvinnor som tenderar att gå lättare med sina vikter för att undvika bulking upp. Cathe och andra kvinnliga tränare visar att kvinnor kan lyfta tungt och att vi inte kommer att bygga stora muskler genom att träna på det sättet. Män kommer också njuta av att ha en mycket utmanande träning, särskilt eftersom de flesta videoklipp tenderar att vara inriktade mot kvinnor.

Efter varje mesocykel tar du en vecka för att återhämta sig och förbereda sig för nästa. Tänk på att med alla dessa träningspassar kan du blanda och matcha hur som helst du gillar om den linjära utvecklingen inte vädjar till dig.

För-och nackdelar

Pros

Grundligt forskad och omfattande - Cathe använder olika träningskoncept och förklarar dem genom hela serien, vilket ger tränare en djupare förståelse för sina kroppar och hur musklerna fungerar.
Videor är välformaterade - Varje DVD visar övningarna, utrustningen du behöver och kapitlen som ingår. Under träningen citerar en läsning nästa övning och visar en timer som räknar ner viloperioden. Cathe och gänget (som inkluderar både män och kvinnor) gör träningen med dig, inklusive byte av utrustning och vila.
STS kommer att vädja till både män och kvinnor.
Otroligt varierande - Varje vecka gör du en annan träning, vilket gör varje övning fräsch och håller dig på tårna.
Utmaning - Många av oss lyfter lättare än vi borde. STS driver dig för att se vad du verkligen kan.

Nackdelar

Dyra - Vid 299 dollar är detta en av de pricier-serierna
Kräver mycket utrustning - Du behöver en mängd olika vikter, band och lyftstänger och Cathe använder också ett uppdragsrack och ett häftställ (som båda är valfria).
1RM-beräkningar är tidskrävande - Du måste beräkna andelen av din 1RM för varje vecka, något du behöver göra före tid. Du kommer att spendera lite tid på datorn före träningen.
Ingen kardi ingår - Det kan vara svårt att klämma i hjärtat efter att ha spenderat 3 timmar varje vecka på hög intensitetsstyrketräning.
Tidsåtagande - Om du saknar en träning kan du slänga hela ditt schema.