Höft, Butt och Lår träning

Denna Hips, Butt och Thigh-träning är perfekt för att rikta in huvudkropparna i underkroppen. Många av dessa rörelser är avancerade och kan kräva lite övning för att få din blankett nere. Börja med ingen vikt eller en lätt vikt för att göra varje träning perfekt och undvika skador.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd. Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning

Olika viktade hantlar, ett steg eller plattform, motståndsband och en träningsboll

Hur man gör höfterna, rumpa och lår träning

Värm upp med 5-10 minuter av hjärtat
Slutför övningarna i varje serie, en efter en, utan vila däremellan
Vila i 30-60 sekunder och fortsätt till nästa serie (kortare) eller upprepa serien 1-3 gånger för en mer intensiv träning.

Set 1: Squat

Håll tunga vikter över axlarna (visade) eller vid sidorna och sänk ner i en korg tills låren är parallella med golvet. Upprepa för 12 reps.

Sida Step Squats

Placera ett motståndsband under fötterna och håll fast i handtagen med båda händerna. Ta ett brett steg till höger och sänk ner i knäböj, knä bakom tårna och håll spänningen på röret. Steg fötterna ihop och fortsätt steg åt höger för 12 steg eller längden på rummet innan du byter sida.

Front One-legged Squat

Stå på en mycket kort plattform och lyft vänster ben ut framför steg. Böj höger knä, försök att ta vänster tår på golvet medan du trycker på höfterna bakåt. Räta upp och repetera för 12 reps på varje sida.

Repeat Set 1 1-3 Times

Ställ 2: Steg Ups

Stå bakom en 15-tums plattform eller steg, vikter i handen. Placera rätt fot på steget, överför vikten till hälen och tryck in i hälen för att komma på steget. Steg ner och repetera för 12 reps innan du byter sida.

One-legged Deadlift

Tips från höfterna och sänka vikten mot golvet (bakåt rakt) medan du höger högerbenet rakt ut bakom dig till höftnivå. Kontrakt gluten på högerbenet för att dra tillbaka och repetera för 12 reps innan du byter sida.

Bent Knee Deadlift

Placera tunga vikter på golvet mellan fötterna bredvid. Squat ner (knä bakom tår och abs i) och plocka upp vikterna när du står upp. Squat ner, lägg vikterna ner och stå upp. Upprepa för 12 reps.

Upprepa Set 2 1-3 gånger

Set 3: Lunge på bollen

Placera en fot ovanpå en boll bakom dig (stryk bollen mot en vägg om det behövs), böj knä och sänk ner i ett lung och håll knäet bakom tånen. Tryck in i hälen för att trycka tillbaka och repetera för 12 reps och byt sedan sidor.

Sliding Side Lunge

Lägg en pappersplatta under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand. Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll det vänstra benet rakt. Tryck på vikten på golvet och stå upp, skjut foten in igen. Upprepa för 12 reps på varje sida.

Lunge Sweep

Börja med fötterna bred och håll en vikt (eller kettlebell) i båda händerna. Vrid och vrid till höger in i ett lung, samtidigt som vikten viks ner med vänster hand. Vrid tillbaka till framsidan, byta tyngd åt höger och vrid till vänster, sänka in i ett lunge samtidigt som vikten ner. Fortsätt växlande sidor samtidigt som du svänger tyngden uppåt och över (om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan längst upp i rörelsen) för 12 reps.

Upprepa Set 3 1-3 gånger

Set 4: Hip Extensions

På underarmer och knän, lägg en vikt bakom det högra knäet. Krama vikten och lyft högerbenet upp till 90 graders vinkel och tryck fotens botten mot taket. Nedre och upprepa för 12 reps innan du byter sida.

Ball Butt Lift

Ligga på bollen med vikter på höfterna. Krama glutorna för att höja höfterna tills kroppen ligger i en rak linje som en bro. Nedre och upprepa för 12 reps.

Hamstring Rolls

Ligga med klackar på bollen och lyfta höfterna. Håll den positionen, rulla bollen in och ut för 12 reps.

Upprepa Set 4 1-3 gånger